:
- Fysisk forberedelse inden klatring på bjerget
- 1. Et ben squat (mål: for- og baglår og bagdel)
- 2. Step-up / step down (mål: for- og baglår, bagdel og kalve)
- 3. Trækker på skuldrene (mål: skuldre og øvre ryg)
- 4. Rygforlængelse (mål: nedre del af ryggen)
- 5. figur 4 stretch (mål: hamstrings, balder og ryg)
- Forberedelse af klatringsstedet
Bjergbestigning er en aktivitet, der inkluderer vandring i skoven med en belastning på 18 kg. Nogle af de effekter, du vil opleve, når du bestiger et bjerg, inkluderer rygsmerter, rystende lårmuskler og brændende lunger. Men med forudgående forberedelse vil du føle mange fordele, når du klatrer, såsom at have en masse energi, være mere fit, samt undgå stivhed og de forskellige negative virkninger, der er beskrevet ovenfor.
Bortset fra fysisk forberedelse er forberedelse til forholdene på stedet også vigtig. Du er nødt til at forberede mange ting for din egen sikkerhed, mens du klatrer, såsom vejrforhold på stedet, klatreafstand og andre. Lad os se på de forskellige forberedelser, inden vi klatrer op på det følgende bjerg!
Fysisk forberedelse inden klatring på bjerget
For at du skal vænne dig til at bestige det 8 km lange bjerg, skal du træne ved at gå i 30-40 minutter på et skråt plan i 3 dage om ugen. På den fjerde dag skal du gøre det samme og kigge efter kuperede områder. Forøg træningen, indtil du kan øge ⅔ fra den foregående afstand.
Du skal opbygge balance, fleksibilitet og styrke i dine ben og rygmuskler for at komme igennem stien. Denne øvelse kan også hjælpe dig med at styrke din ryg og skuldre til at bære en rygsæk. For hver af de første fire øvelser skal du udføre 1-3 sæt med 8-12 reps hver, 2 eller 3 dage om ugen. Her skal du gøre:
1. Et ben squat (mål: for- og baglår og bagdel)
Placer din venstre arm mod væggen på dit venstre ben for balance. Bøj dit højre ben tilbage og hold en oprejst kropsholdning, mens du langsomt sænker din krop til gulvet ved at bøje dit venstre knæ. Hold øje med din venstre fod, og lad ikke knæet strække sig ud over tæerne. Hold, så stå langsomt op igen. Gentag med det modsatte ben.
2. Step-up / step down (mål: for- og baglår, bagdel og kalve)
Placer din venstre fod på en stige eller trin med en højde på 20-30 cm. Træd derefter din højre fod, indtil den er parallel med dit venstre ben. Sænk dit venstre ben og derefter dit højre ben. Hvis dette er for let for dig, skal du gøre det ved at holde håndvægt ved siden af din krop.
3. Trækker på skuldrene (mål: skuldre og øvre ryg)
Hold fast håndvægt ved siden af din krop og stå skulderbredde fra hinanden. Uden at bevæge dine arme, løft dine skuldre mod dine ører. Hold, og sænk den derefter langsomt.
4. Rygforlængelse (mål: nedre del af ryggen)
Placer dig selv liggende på din mave med armene foldet og dine hænder under hagen. Hold dine fødder og hofter på gulvet, løft hagen og brystet ca. 8 cm til 12 cm. Hold, og kom derefter langsomt ned igen.
5. figur 4 stretch (mål: hamstrings, balder og ryg)
Sid på gulvet, mens du strækker dit højre ben fremad. Bøj dit venstre knæ, og hvil sålen på din venstre fod på dit højre lår. Læn dig fremad, indtil din hånd når din højre ankel. Hold ryggen lige for at strække dine ben og ryg. Hold i 30 sekunder, og skift derefter side. Lav 1-3 strækninger på hver side.
Forberedelse af klatringsstedet
Når du er klar til at bestige bjerget, skal du følge disse retningslinjer for at være sikker og behagelig, mens du klatrer:
- Tjek vejret.
- Medbring vigtige genstande, såsom navigationsudstyr, solcreme, skift af tøj, belysning, førstehjælpssæt (bandager, alkohol, klæbemidler, antibiotika, antiinflammatoriske, antihistaminer, ikke-latexhandsker, øjendråber, visitkort eller information om bjergbestigning, pincet, pen til allergi, spray til bjørne, udstyr til slangebid og personlig medicin), brandfremstillingsudstyr, redskaber, mad, drikkevand og nødhytte (tæpper, presenninger og skraldeposer).
- Brug specielt tøj til at bestige bjerge.
- Vær altid i beredskab (f.eks. Ved at være opmærksom på solens position, stoppe, når du er træt, og passe på ømme eller sårede dele af kroppen).
- Informer din families rute og rejsekort.
- Oprethold personlig sikkerhed (rør ikke ved planter, du ikke kender til, og lær forskellige måder at håndtere vilde dyr på).
- Holde måde under vandreturen (kuld ikke, tal hårdt og ødelæg naturen).
Forbered alle de ting, der er beskrevet ovenfor for at sikre din egen sikkerhed, for ikke få mennesker har haft ulykker, mens de bestiger bjerget. Faktisk døde mange af iltløb, gentagelse af sygdom, fare vild, mangel på mad, forkølelse osv. Tilmeld dig officeren ved foden af bjerget om den rute, du tager, så hvis du oplever en nødsituation, kan officeren hjælpe dig.
x
