:
Mange mennesker, der er over 65 år, bruger i gennemsnit 10 timer eller mere bare på at sidde eller ligge, og dette danner en stillesiddende livsstil. Denne livsstil er tilbøjelig til at forårsage forskellige degenerative sygdomme. Derfor er sport ikke kun nyttigt for unge mennesker, der kan siges at have stærke muskler. Træning skal udføres på alle aldersniveauer, fordi ved at udøve immunsystemet øges, bliver de metaboliske processer, der forekommer i kroppen, bedre og forhindrer forekomsten af forskellige ikke-overførbare sygdomme såsom diabetes mellitus, koronar hjertesygdom, slagtilfælde hypertension, fedme og forskellige sygdomme, andre kroniske. Selv sport, der udføres i en senere alder, hjælper med at opretholde fitness, gør muskler, led og sener stærke og reducerer risikoen for skade.
Hvilke sportsgrene kan de ældre dyrke?
Aerob træning
Aerobic kan hjælpe ældre med at forbrænde overskydende fedt, reducere blodtryk og dårligt kolesterol og opretholde fleksibilitet og fælles sundhed, opretholde hjertesundhed og kan øge kroppens samlede energiniveau. Opbygning af kropsstyrke tager tid og afhænger af aktivitetsniveauet og din sundhedsstatus.
Prøv at starte med at udføre enkle bevægelser som squats eller sit-ups. Processen med at opbygge muskler tager tid, men at træne er meget gavnligt for de ældre. Du kan starte med at udføre bevægelser med lav indflydelse, såsom squats (ved hjælp af en stol derhjemme), tai chi, svømning, gåture, cykling. Hvis du gør dette regelmæssigt i mindst 6 uger, vil du føle indvirkningen på dit helbred, såsom at føle dig mere fit og stærk.
Hvis du er 65 år eller ældre, anbefaler Center for Disease Control and Prevention (CDC) at udføre aerob træning i mindst 150 minutter om ugen med moderat niveau for bevægelsesintensitet. I mellemtiden 75 minutter om ugen til højintensiv sport.
Styrketog
Selv hvis du dyrker sport for kun at træne et par muskler, har dette stadig stor indflydelse på ældre. På den måde er du i det mindste i stand og stærk til at løfte dagligvarer, når du handler, klatre op ad trapper og komme ud af sengen eller stole. CDC anbefaler styrketræning mindst 2 gange om ugen.
Du kan gøre dette ved at øve dig på at løfte noget letvægt, såsom 500 gram eller 1 kg og udført regelmæssigt, 10 til 15 gange hver øvelse. Dette hjælper dig med at styrke dine arm- og brystmuskler. Derudover kan push-ups, squats eller sit-ups, der er meget enkle at gøre, styrke benmuskler, rygmuskler, mavemuskler, skuldermuskler, armmuskler og brystmuskler.
For at gøre det lettere for dig er her nogle push-up-ændringer, der kan udføres:
- Stå mod væggen og lad en afstand på ca. 30 cm fra den position, du står.
- Læn din krop mod væggen og læg dine håndflader lig med dine skuldre på væggen.
- Bøj langsomt dine albuer og gør push-up bevægelsen.
- Gør dette 10 gange.
Træningsbalance
Fra CDC-data er det kendt, at der hvert år er 2,5 millioner ældre, der bringes til akutafdelingen på grund af skader på grund af fald. Den ældre gruppe er tilbøjelig til at skade efter fald, fordi deres evne til at balancere falder med alderen. Men hvis du øver balance, kan det forhindres. Yoga er en sport, der kan træne balance i ældre. Hvilke enkle bevægelser kan så gøres for at træne balance i den ældre gruppe?
Prøv nogle af disse træk for at arbejde på din balance:
- Stå med ryggen mod stolen. Prøv at bruge en stærk stol til at holde dig selv op.
- Den ene hånd holder din talje, mens den hviler håndfladen på den anden på stolen bag dig.
- Bøj derefter dit højre ben, og hold det i 10 sekunder.
- Gør dette skiftevis med venstre ben og gentages 9 gange, hvis du er træt, kan du stoppe et stykke tid og derefter fortsætte igen.
Udøve fleksibilitet
Føler du dig stiv, og så hindrer det dine daglige aktiviteter? Eller har du nogensinde følt en stram muskel i din krop? I så fald indikerer dette, at du skal strække. Strækning er noget, du skal gøre hver dag for at forhindre muskelkramper eller stivhed i musklerne. Før du strækker dig, skal du starte med at varme op med en afslappet gåtur i 3 til 5 minutter. Her er nogle nakkestrækninger, du kan gøre, selv når du sidder:
- Drej langsomt hovedet til højre, og hold det nede i 10 til 30 sekunder.
- Gør dette, men skift retning til venstre.
- Gentag mindst 3 gange.
Hvis du ikke har udført øvelsen i lang tid og vil begynde at gøre det igen, skal du gøre det langsomt og gradvist. Du kan gradvist opbygge muskeludholdenhed, muskelstyrke, balance og derefter kropsfleksibilitet. Den enkleste og nemmeste ting at gøre for at begynde at træne igen er at tage en afslappet gåtur i ca. 5 til 10 minutter et par gange om ugen, når du går i mindst 30 minutter og gør det regelmæssigt, så gør din krop sig klar til mere eller mere sværere øvelser. meget længere, fordi hans styrke og vane allerede var dannet.
