:
- Den obligatoriske øvelse er at strække regelmæssigt
- Hamstrings
- Wall sidder
- Tryk op på ryggen
- Knæ til bryst
- En anden god øvelse for rygsmerter
- Svømning
- Yoga
- Pilates
Dybest set er alle former for fysisk aktivitet, såsom sport, så længe de udføres i henhold til de regler, der er gode for kroppen. Men for dem af jer, der har visse sundhedsmæssige forhold, er det meget vigtigt at vælge, hvilke typer motion du kan lave. For eksempel for dem af jer, der har rygsmerter.
For dem af jer, der har rygsmerter, er der to ting, du skal gøre. Undgå først risikofaktorer, der kan gøre dine rygsmerter værre. For det andet øges styrken og fleksibiliteten i ryggen, så smerten ikke gentager sig let. Så hvad er de gode sportsgrene for ryggen?
Den obligatoriske øvelse er at strække regelmæssigt
Strækning træner nervesystemet til at acceptere en større tolerance for at strække musklerne uden at frigive smertesignaler. Ifølge Markus Tilp, en sportsekspert fra universitetet i Graz i Østrig inden for videnskab, vil kroppen tilpasse sig bevægelser, der udføres kontinuerligt. Derfor er det vigtigt for dig at udføre regelmæssige strækninger for at øge rygstyrken og forhindre, at der opstår smerter i ryggen.
Her er nogle typer strækninger, du kan gøre for at øge rygstyrken uden at risikere smerter i ryggen værre.
Hamstrings
Lig på gulvet og bøj det ene knæ. Tag et håndklæde og pakk det rundt om dine fødder. Ret dine knæ og træk langsomt i håndklædet. Hvis positionen og bevægelsen er korrekt, vil du føle et let træk på bagsiden af låret. Hold i ca. 15 til 30 sekunder. Lav to til fire reps for hvert ben.
Wall sidder
Stå 25 til 30 centimeter fra væggen, læn dig derefter tilbage, indtil din ryg rører ved væggen. Sænk dig langsomt, indtil dine knæ er bøjet, og skub din nedre ryg mod væggen. Hold i en optælling på 10 og klatre langsomt op igen. Gentag bevægelsen 8 til 12 gange.
Tryk op på ryggen
Lig på din mave med dine hænder under dine skuldre. Skub dine hænder, så dine skuldre er væk fra gulvet. Når det er behageligt, skal du placere albuerne på gulvet for støtte og holde det i et par sekunder
Knæ til bryst
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Løft derefter det ene knæ mod brystet, og hold det andet ben nede. Når du udfører denne bevægelse, skal du holde din nedre ryg presset mod gulvet og holde den i 15 til 30 sekunder. Sænk derefter knæet og gør det samme på det andet ben. Du kan udføre 2 til 4 reps for hvert ben.
En anden god øvelse for rygsmerter
Svømning
Aerob træning betyder øvelser, der bruger hele kroppen, især de store muskler, på en rytme og gentagen måde. En af dem svømmer. Svømning kan udglatte blodkarrene og derved genoprette blodgennemstrømningen til rygmusklerne. Dette hjælper dig med at helbrede din rygskade samt øge dens styrke.
Derudover understøtter vandet hele kroppen under svømning, så din ryg ikke behøver at understøtte din kropsvægt som når du er på land. Dette er hvad der gør vandsport som svømning til at helbrede din rygskade.
Yoga
Maria Mepham, en fysioterapeut fra Cleveland-klinikken siger i Doctor's Ask, at dybest set er yoga godt for ryggen. Hvordan skete det? Yoga kombinerer fleksibilitet og styrke godt. Så du kan træne rygens fleksibilitet og styrke. Derfor bliver din ryg stærkere, og jo mere forhindrer den, at den bliver skadet.
Derudover udføres yogabevægelsen langsomt, så den kan forhindre pludseligt pres på ryggen. Gentagne bevægelser kan også fremskynde genopretningsprocessen, hvis du har en rygskade.
Dog kan yoga ikke lindre dine rygsmerter, hvis du ikke kender grænserne. Derfor er det meget vigtigt for dig at kommunikere om rygsmerter, som du oplever, til din yogainstruktør. Din yogainstruktør vælger bevægelsesstillinger eller asanas, der er gode for din ryg og forbyder bevægelser, som du føler er tunge på ryggen.
Pilates
Pilates er også en god øvelse for din ryg. Pilates-klasser fokuserer på at øge opmærksomheden i din krop. Hvis du regelmæssigt udfører pilatesøvelser med en instruktør, vil din bevidsthed om arbejdsstillinger som at sidde, stå op, dreje og enhver bevægelse under dine daglige aktiviteter øges. Dette forhindrer dig i at have dårlig kropsholdning og ubalance, øge trykket på ryggen og forårsage rygsmerter.
