:
- Enkle bevægelser for at reducere coccyx smerter
- 1. Enkelt knæluk
- 2. Knælende psoas strækning
- 3. Trekant udgør
- 4. Bow Pose
Halebenet er knoglen, der understøtter bækkenet og sidder i den nedre ende af rygsøjlen. Selvfølgelig kan smerter i haleben påvirke de daglige aktiviteter. Desuden, hvis du sidder oftere, vil du helt sikkert føle, at noget presser på knoglerne i din nedre ryg og gør dig ubehagelig.
Faktisk kan denne coccyx-smerte forekomme på grund af forskellige ting, fra den forkerte siddestilling, der lige er født, til at overdrive det. Bare rolig, der er et par enkle bevægelser, du kan gøre derhjemme for at reducere smerter i halebenet.
Enkle bevægelser for at reducere coccyx smerter
1. Enkelt knæluk
Kilde: Gower Street Practice
Denne bevægelse strækker piriformis og iliopsoas muskler, som begge er problematiske og begrænser bevægelse omkring halebenet. Måden at gøre denne bevægelse på er:
- Lig på gulvet eller måtten
- Bøj derefter et knæ mod brystet. Hold det andet ben lige eller let bøjet som vist ovenfor.
- Tag det bøjede knæ og træk det tættere og tættere ned på brystet
- Hold denne strækning i 30 sekunder, gentag derefter med den anden side.
2. Knælende psoas strækning
Kilde :: Strecth Coach
Denne strækbevægelse hjælper musklerne omkring hoftebenet i nærheden af halebenet til at blive mere fleksible. Denne strækning kan også hjælpe med at lindre smerten i halebenet, som ofte er stiv på grund af lange siddestillinger.
Hvordan gør man det:
- Gå på knæene med din krop lige
- Det ene ben er placeret foran med en knælende position, mens det andet ben er strakt tilbage som vist ovenfor.
- For benet, der strækkes tilbage, rettes tæernes position ud som en ballerina
- For at mindske ubehag i knæet på gulvet kan du glide et tyndt håndklæde eller en pude.
- Kroppens position skal være lige og rygsøjlen helt lige. Du kan mærke muskeltrækningen i den nedre rygsøjle, når du retter denne kropsholdning.
- Placer dine hænder på dine hofter for at holde din balance og din krop i en stabil position for at forblive oprejst.
- Hold denne strækning i 20-30 sekunder
- Gentag med skiftende benpositioner.
3. Trekant udgør
Kilde: Gør du Youga
Denne triangel udgør hjælper med at styrke benene, hjælper med at stabilisere rygsøjlen og også halebenet. Denne bevægelse danner også en styrkelse af hofteben og hamstrings. Denne bevægelse kan udføres ved:
- Åbn benene så bredt som muligt, hold benene lige, bøj ikke ved knæene.
- Placer din krop lodret med armene strakte ud til siderne så lige som muligt.
- Vip din krop som vist ovenfor under udånding
- Den ene hånd rører ved anklen. Hvis du vipper til højre position, holder højre hånd den højre ankel. Tag fat i din ankel forfra, ikke bagved.
- Hvis du ikke kan nå anklerne med dine hænder, skal du kun sænke dem så langt du kan. Hvad der er klart er, at placeringen af alle ben skal være lige.
- Hold i 5-7 vejrtrækninger
- Gentag for den anden side.
4. Bow Pose
Kilde: Australian School of Meditation & Yoga
Denne bevægelse har fordelen ved at styrke rygmusklerne, halebenet og senerne på samme tid. Dette er et godt træk for begyndere.
Hvordan gør man det:
- Liggende på måtten
- Bøj derefter dine knæ op. Din hånd prøver at nå den bøjede ankel.
- Når anklerne og hænderne er mødt, inhaleres, mens fødderne og hænderne bevæges opad.
- Træk så højt som muligt, indtil brystet løftes højere.
- Hold 3-5 vejrtrækninger, før du falder ned igen og hviler brystet på gulvet.
- Gentag denne bevægelse 3 gange
x