:
- Principper for DASH diæt
- Diæt med lavt salt til vægttab
- 1. Reducer natriumindtag
- 2. Vælg de rigtige fødevareingredienser
- 3. Overvåg indgående kalorier
Kosttilgange til at stoppe hypertension eller almindeligvis forkortet som DASH, er en type diæt, der oprindeligt var beregnet til mennesker med hypertension. Efterhånden som den udvikles, anbefales denne diæt med lavt salt i stigende grad, fordi den er nyttig til at opretholde hjertesundheden, reducere risikoen for type 2-diabetes og metabolisk syndrom og endda tabe sig.
Principper for DASH diæt
Hovedprincippet i DASH-dietten er at spise mad med lavt saltindhold (natrium) og øge indtagelsen af naturlige fødevarer, ikke forarbejdede fødevarer. Vegetabilske madvarer, der indtages på denne diæt med lavt saltindhold, inkluderer grøntsager, frugter, nødder og frø samt en række vegetabilske olier.
I mellemtiden inkluderer dyrefoderkilder på denne diæt magert rødt kød, fisk, kylling og fedtfattige mejeriprodukter. Mens de typer fødevarer, der udfordres i denne diæt, er fødevarer med et højt indhold af natrium, sukker og fedt
En diæt med lavt salt sigter ikke direkte mod vægttab. Men folk på denne diæt oplever normalt vægttab som et resultat af at reducere natriumindtagelsen. Dette understøttes af en undersøgelse i Spanien i 2014, som viste, at natriumindtagelse kan øge kropsvægten og endda føre til fedme.
Diæt med lavt salt til vægttab
Baseret på den maksimale grænse for natriumindtag er denne diæt med lavt salt opdelt i to typer. Standard DASH diæt begrænser natriumindtag til under 2.300 milligram om dagen, mens DASH Low Sodium diæt, der anbefales til hypertensive patienter, bør begrænse natriumindtag til under 1.300 milligram om dagen.
DASH-diæten skal udføres gradvist, så du behøver ikke med det samme at reducere dit natriumindtag drastisk. Efter at have vidst, hvad der er det maksimale natriumindtag, du kan forbruge, her er hvordan du lever det:
1. Reducer natriumindtag
Du har brug for natrium for at opretholde kropsvæskebalancen, men hvis niveauet af dette stof er for højt, vil det medføre hypertension. Bortset fra at de findes i bordsalt, findes disse næringsstoffer også i konserves, instantfødevarer, tørrede fødevarer, slik, saucer, forbinding salater, så godt junkfood.
For at reducere dit natriumindtag skal du starte med at begrænse mængden af salt, du spiser, til ikke mere end 1 tsk om dagen. Vær også opmærksom på mængden og procentdelen af natrium på emballagemærket, når du køber mad eller drikkevarer.
2. Vælg de rigtige fødevareingredienser
For at din diæt med lavt salt ikke skal være forgæves, skal du også være opmærksom på typer og dele af fødevareingredienser. Selvfølgelig skal du vælge sunde fødevarer og undgå forarbejdede fødevarer. Her er nogle eksempler på DASH diætretter, som du kan prøve:
Morgenmad:
- 150 gram havregryn Kog med malet kanel
- 1 skive fuldkornsbrød med fedtfattigt smør
- 1 banan
- 150 ml fedtfri mælk
Frokost:
- Tunsalat lavet med 50 gram usaltet tun, 2 spsk mayonnaise, 15 druer, selleri og 50 gram salat
- Kiks
- 150 ml fedtfri mælk
Aftensmad:
- 150 gram fuld hvede spaghetti med 100 gram marinara sauce uden tilsat salt
- 100 gram blandet salat
- 1 skive lille hvedebrød med 1 tsk olivenolie
3. Overvåg indgående kalorier
Overvågning af dit daglige kalorieindtag hjælper med at optimere funktionen af en diæt med lavt saltindhold. For at gøre dette behøver du ikke skære ned på dine måltider på en stor måde. Du kan gøre følgende mere sikre måder:
- spise frugt som en snack
- ændring af andelen af fødevarer til flere grøntsager end kød
- udskift is med yoghurt
- ved hjælp af sauce og forbinding fedtfattige salater
- Kontroller emballagemærkaterne på to eller tre lignende produkter for at finde produktet med det mindste antal kalorier
- spis gradvist mindre portioner
En anden vigtig faktor for at tabe sig med en diæt med lavt saltindhold er at få nok væsker, både fra drikkevand og andre væskekilder. Undgå dog at indtage sukkerholdige drikkevarer, der indeholder store mængder sukker.
Held og lykke!
x
