11 Den bedste proteinkilde fra plantebaserede fødevarer & bull; hej sundt

I dag vælger flere og flere at reducere deres forbrug af kød og henvende sig til andre kød-erstatningskilder af proteiner af forskellige årsager; fra at tilpasse sig til at være veganer, forsøge at reducere dit CO2-fodaftryk, sænke din risiko for hjertesygdomme, fedme og diabetes eller blot ønsker at begrænse forarbejdede kødprodukter. Hvorvidt bestræbelserne på at stoppe med at spise kød betragtes som sunde eller ej, er stadig en varm debat, men det forhindrer ikke denne tendens i at vokse.

Men hvordan får du nok protein, hvis du ikke spiser kød?

Ja, kød og æg er komplet protein, og nødder og frø er ikke. Men sandheden er, at mennesker ikke har brug for alle ni essentielle aminosyrer i hver bid af den mad, de spiser; vi har bare brug for tilstrækkelige mængder af hver aminosyre hver dag - når alt kommer til alt er der allerede 11 aminosyrer, som kroppen automatisk producerer.

I denne artikel bringer vi dig 11 af de bedste plantebaserede proteinkilder - grøntsager, nødder og frø og minimalt forarbejdede kødalternativer, såsom tempeh - til dig.

1. Tempe

Der er ingen tvivl om, hvorfor dette gærede sojabønnemel er en af ​​indonesernes yndlingsstifter. Per 100 gram tempeh indeholder 201 kcal energi, 20,8 g protein, 8,8 g fedt, 13,5 g kulhydrater, 1,4 g kostfibre, calcium, vitamin B og jern.

Endnu et pluspunkt med tempe, bortset fra den billige pris, kan du oprette tempeh i en række fyldningsretter til erstatning for rødt kød, der spænder fra orek tempe, chili tempe, til fremstilling af "kødboller".

2. Kend

Tofu inkluderer fødevarer med lavt kalorieindhold (70 kcal), kolesterol (0%) og natrium (1%). Per 100 gram er tofu også en god kilde til protein (8 gram), jern (9%), magnesium (37 mg), fosfor (121 mg), kobber (0,2 mg) og selen (9,9. Mcg) og en fremragende kilde til calcium (201 mg) og mangan (0,6 mg)

Fra tofu til tofu pepes er tofu meget alsidig til at blive forarbejdet til en fyldende sideskål. Som et alternativ, kan du blande tofu i en omrørning eller ønsker at prøve at lave sød tofu til dessert i dag?

3. damam (japanske sojabønner)

Fødevarer fremstillet af sojabønner er den højeste kilde til planteprotein. Efter tofu og tempeh, nu hans fjerne slægtning, edamame. I sin enkleste serveringsform, kogt edamame, indeholder denne japanske favorit 11,4 gram protein, 6,6 gram lipider, 7,4 gram kulhydrater, 1,9 gram fiber, 70 mg calcium og 140 mg fosfor.

Når du keder dig med den kogte version, kan du forvente at spise edamame ved at sautere det med dine andre yndlingsgrøntsager eller tilføje det til salater eller pasta.

4. Quinoa

Quinoa, teknisk set i kornfamilien, er en superfood, som mange ernæringseksperter ønsker - det er ikke uden grund. Per 100 gram beriges quinoa med 4 gram protein, fiber (2,8 gram), jern (1,5 mg), magnesium (64 mcg), mangan (0,6 mcg) og inkluderer alle ni essentielle aminosyrer. Kroppen har brug for til vækst og reparation, men kan ikke producere alene. (På grund af dette kaldes quinoa ofte det "perfekte protein").

Quinoa er et godt risalternativ, og det er også fleksibelt at tilføje til muffins, fritters, bagværk, supper, havregryn morgenmadsprodukter, eller som påfyldning på salater til frokost.

5. kikærter (kikærter)

Også kendt som garbanzo bønner, kan disse nødder drysses på salater, steges og marineres til en sprød snack eller moses til hummus (simpelthen behandle en håndfuld kikærter med nogle af krydderierne og tahini eller mandelolie i en blender indtil glat).

Kikærter er en ret høj proteinkilde, som er 9 gram protein pr. 100 gram. Disse nødder er også en god fødekilde for kostfibre (8 gram), folat (172 mcg) og mangan (1 mcg). Kikærter har lavt indhold af mættet fedt, kolesterol og natrium.

6. Mandler

En ounce usaltede ristede mandler indeholder 5,5 gram kulhydrater, 3,3 gram kostfibre, 8% calcium, 7% jern og 6,5 gram protein.

Mandler er også en god kilde til E-vitamin, hvilket er godt for sundheden for dit hår og din hud. Disse nødder giver også op til 61% af det anbefalede daglige indtag af magnesium. Det høje indhold af magnesium i mandler gør det effektivt til at undertrykke sukkerbehov, tilskynder knoglesundhed og lindrer muskelsmerter og spasmer.

7. Chia frø

Chiafrø er en plantebaseret kilde til de højeste mængder omega-3 fedtsyrer og indeholder mere fiber end hørfrø eller jordnødder. Bare to spiseskefulde Chia-frø, din krop vil blive beriget med 2 gram protein og 11 rammer kostfibre. Chia er også en god fødekilde for jern, calcium, zink og antioxidanter. Chiafrø har dog en lille mængde lysin.

Chia-frø kan drysses oven på salater, omrøres i yoghurt eller havregryn, blandes i smoothies eller gøres til hovedstjernen i din diæt: de vil udvide sig og ændre sig i struktur, som om de er gennemblødt i væske (almindeligt vand eller mælk). en blød og tæt creme. Denne unikhed gør Chia frø til en god mad til fremstilling af sunde buddinger, fortykkelse af smoothies eller udskiftning af æg til kager eller kager.

8. Spinat

Grøntsager har ikke den samme mængde protein som nødder eller frø, men nogle mørkegrønne bladgrøntsager indeholder næsten den samme mængde næringsstoffer - og er også beriget med antioxidanter og hjerte-sund fiber. Spinat, for eksempel.

Per 100 gram kogt spinat indeholder 2,4 gram kostfibre, 3 gram protein, 209% A-vitamin, 16% C-vitamin, 13% calcium og 20% ​​jern.

9. Broccoli

Broccoli er ikke kun en planterig kilde til fiber, men indeholder også en overraskende mængde protein til en grøntsag. Per 100 gram kogt broccoli får du 2 gram protein, 40 mg calcium, 67 mcg fosfor, 31% vitamin A og 108 mcg folat. Broccoli indeholder også sulforaphane, en anti-cancer forbindelse.

10. Kartofler

På trods af sit ry som en næringsstofforbrugt mad indeholder en medium kartoffel (ca. 150 gram) kogt med huden og uden salt 4 gram protein sammen med ca. 20% af det anbefalede daglige indtag af kalium, hvilket fremmer hjertesundheden.

Kan du lide pommes frites, der er typiske for fastfood-restauranter? Hvorfor ikke udskifte dine favoritter nu og da med spirede eller bagte kartofler, to meget sundere alternativer?

11. Avocado

Denne super tætte grønne frugt er lækker og cremet takket være dens enumættede fedtsyrer og protein. En halv medium frisk avocado indeholder 77% fedt, 19% kulhydrater og 4% protein (2 gram).

Avocados er også meget fleksible. Du kan spise dem med det samme, når de er modne, tilføje avocadoskiver til din salat, knuse dem som guacamole med paprika, tomater og lime eller blande med frossen banan eller valleprotein til en fyldende, frisk smoothie.