10 sportsbevægelser for at opnå fleksibilitet & bull; hej sundt

Selvom der har været mange undersøgelser, der viser fordelene ved motion for fysisk kondition og sind, synes fokus på motion for at træne fleksibilitet mindre offentlig opmærksomhed.

Hvorfor er det vigtigt at have en fleksibel krop?

Læger og fysioterapeuter er enige om, at fleksibilitet er en vigtig del af at holde kroppen i god form, så den fungerer optimalt. "Fleksibilitet er den tredje søjle inden for fitness efter cardio- og muskelstyrketræning," sagde David Geier, direktør for sportsmedicin ved Medical University of South Carolina, og en talsmand for American Orthopedic Society for Sports Medicine, rapporteret af Real Simple.

En fleksibel krop kan hjælpe dig med at opnå det mest optimale niveau af kondition, forhindre skader og endda fungere som et beskyttende skjold mod forskellige besværlige tilstande, såsom gigt og andre alvorlige lidelser.

Når du strækker en muskel, betyder det at du også udvider rækkevidden for sener eller muskelfibre, som fastgør musklerne til knoglerne. Jo længere senen er, desto lettere bliver det for dig at øge muskelstørrelsen, når du træner styrketræning. Dette betyder, at fleksible muskler også har potentialet til at blive stærke muskler.

Opbygning af stærke muskelfibre vil tilskynde kroppens stofskiftearbejde og det samlede kropsniveau. Fleksible muskler kan også gøre det lettere for dig at gennemgå din daglige rutine og mindske din risiko for skade.

Gentagne vaner, såsom at slappe af, mens du arbejder på en computer, kan forkorte rækkevidden for nogle muskler. Dette, hvis det kombineres med et fald i naturlig muskelelasticitet på grund af alder, kan gøre det vanskeligt for dig.

Hurtige eller spontane bevægelser, såsom at fange et glas, der er ved at falde, kan trække dine muskler ud over deres grænser. Som et resultat er det let for dig at forstuve eller forstuve. At have en fleksibel krop kan gøre det lettere for dig at tilpasse sig eksterne faktorer, der forårsager fysisk stress.

10 typer sportsbevægelser for at bøje kroppen

Træningsbevægelserne nedenfor kan træne fleksibilitet let, men er ret effektive. Foretag denne bevægelse en eller to gange om dagen, eller når du begynder at træne.

1. Hip Flexor / Quad Stretch

Stræk dine hofter, quads og hamstrings

Knæl på gulvet med bøjede knæ, skinneben rører gulvet. Sving dit højre ben fremad, så dit højre knæ er bøjet 90 grader foran dig. Mens højre fod er fast på jorden, lige nøjagtigt parallelt under højre knæ, og venstre ben er stadig bøjet vandret mod gulvet, parallelt med dit højre ben.

Læg begge hænder på dit højre knæ og tryk dine hofter fremad, læn dig tilbage for at strække, mens du holder din overkrop lige. Hold i 30 sekunder, slip. Gentag tre reps, skift derefter ben og gentag fra starten.

2. Bro med ben rækkevidde

Strækker musklerne i brystet, mave, hofter, glutes og ben

Lig på ryggen, bøj dine knæ til 90 grader med dine fødder fast fladt på gulvet, og læg dine hænder lige ved dine sider. Løft og stræk dit højre ben foran dig, løft derefter langsomt dine hofter op, indtil du danner en diagonal linje fra dit højre knæ til din højre skulder, tryk din øvre ryg mod gulvet og skub dit bryst op. Løft dit højre ben højere, og sænk det derefter. Foretag 10 reps, og hold den sidste rep i 10 sekunder. Skift ben og gentag.

3. Siddende bagagerumsvridning

Stræk dine ryg-, mave- og skrå muskler

Sid lige op på gulvet, stram dine mave muskler, og læg dine ben sammen og stræk dig foran din krop. Drej ribbenene til højre, og hold næsen parallel med brystbenet og mavemusklerne, der stadig trækker sig sammen. Løft ribbenene væk fra hofterne for at dreje dem længere mod højre, så overkroppen ser ud til at være højere op og rotere dem så langt du kan. Tilbage til midten; gentag roterende torso til venstre for at fuldføre et sæt. Gentag 10 sæt, hold den sidste kropsvridning i 30 sekunder på hver side

4. Foldover-stretch

Stræk hals, ryg, glutes, hamstrings og kalve

Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede, hænderne ved dine sider. Udånder, mens du bøjer dig frem fra dine hofter, og hold dit hoved, nakke og skuldre afslappet. Sæt dine hænder bag dine kalve, og hold så længe du kan fra 45 sekunder til 2 minutter. Bøj dine knæ og ret dem langsomt tilbage.

Hvis du føler dig utilpas ved at bøje så langt, skal du bøje knæene dybere og / eller placere dine hænder på en forhøjet overflade, såsom en yogablok.

5. Sommerfuglstrækning

Strækker musklerne i nakken, ryg, glutes, hamstrings, lår

Sid lige op på gulvet med dine fødder bøjet indad fra dine knæ, som om du var ved at krydse ben, bringe dine fødder sammen (knæ stikker ud af din krop). Tag fat i fodsålerne med dine hænder, stram dine mavemuskler og skub langsomt din torso fremad mod fodsålerne så langt du kan gå. Hold i 45 sekunder til 2 minutter, slip, hvis du føler, at du ikke kan tage det mere.

Hvis denne stilling er ubehagelig for dig, skal du støtte din bagdel med et par bunker tæpper for at støtte dine hofter, og gentag derefter.

6. Nederste del af ryggen og glutes

Stræk din øvre, nedre ryg og glutes

Læg på ryggen, bøj dine knæ til 90 grader med dine fødder fast fladt på gulvet. Placer dine hænder bag dine lår og træk dine ben ind mod brystet. Bliv ved med at trække, indtil du kan mærke lidt modstand. Hold i 30 sekunder. Vend tilbage til startposition

Læg dig stadig ned, stræk dine ben fremad. Bøj det ene ben og skub hælen mod din røv. Nå dine ankler med den ene hånd og knæ med den anden. Træk langsomt dit ben diagonalt mod den modsatte skulder, indtil du føler lidt modstand. Hold i 30 sekunder, vend tilbage til startposition. Skift ben og gentag.

7. Svanestrækning

Strækker musklerne i skuldre, ryg, bryst, abs, skrå, hoftebøjninger

Lig på din mave med dine hænder foran dine skuldre, fingrene vender fremad, dine ben strakt lidt bag dig. Stram dine mavemuskler, slapp af skuldrene og dine hofter fladt på gulvet, løft din overkrop i længderetningen og væk fra gulvet - stræk dig mod himlen fra toppen af dit hoved. Træk i begge skulderblade for at åbne brystet. Hold i 30-45 sekunder, slip. Gentag fem gange.

8. Liggende due

Strækker din nedre ryg, hofter, glutes og hamstrings

Læg på ryggen med bøjede knæ. Stram dit højre ben og kryds det over dit venstre lår, hæng dine hænder bag dit venstre lår, og løft dit venstre ben op, mens du holder ryggen og skuldrene flade på gulvet. Træk langsomt dit højre ben mod brystet, indtil du føler lidt spænding; hold i ca. 45 sekunder til 2 minutter, så længe du kan. Slip langsomt ud med start fra lænden. Udskift derefter benene, og gentag.

9. Quadriceps

Stræk lårets for- og sidemuskler

Gå på knæene og lad nok afstand være mellem dine ben, så du kan sidde mellem dem. Tag dine hænder bag din krop og læn dig så langt du kan komme, og føl spændingen opbygget i dine quadriceps muskler. Hold i 30 sekunder, og slip.

10. Stående frigivelse af låret

Strækker din ryg, abs, hofter, glutes og quads

Stå lige med dine mavemuskler stramt, hænderne ved dine sider. Sving dit højre ben tilbage og tag fat i sålen på din højre fod med din højre hånd (hælposition mod din bagdel). Løft din venstre hånd lige over dit hoved (eller læg den på en stol) for at holde din krop i balance. Tryk dit højre ben i din hånd for at øge spændingen langs quadriceps. Hold positionen i 1 minut, slip, skift derefter ben, og gentag.

Bortset fra at gøre det lettere for dig at tilpasse sig din daglige rutine og forhindre skader, kan fleksibilitetsøvelser også forbedre blodcirkulationen til musklerne. At have god blodcirkulation kan hjælpe med at beskytte dig mod forskellige sygdomme, diabetes og nyresygdom. Mere optimal kropsfleksibilitet har endda været forbundet med en lavere risiko for kardiovaskulære problemer på grund af nedsat stivhed i de arterielle muskelvægge og derved nedsat risikoen for slagtilfælde og hjerteanfald.