Tips til at tabe sig med en diæt med lavt kulhydratindhold & bull; hej sundt

Kulhydrater er en type ernæring, der kan fås fra forskellige typer mad og drikke i form af mel og sukker. Derfor er det meget sandsynligt, at overskydende kulhydrater forekommer, især hos indonesere, der for det meste spiser ris som basisføde. En diæt med lavt kulhydratindhold er en diæt, der begrænser dit kulhydratindtag eller tilpasser det til dine daglige behov og aktiviteter. Dette er nyttigt til opretholdelse af kropsvægt og forebyggelse af fedme.

De vigtigste retningslinjer for at lave en diæt med lavt kulhydratindhold

Diæter med lavt kulhydratindhold har ikke en specifik definition, men reducerer simpelthen kulhydratindtagelse end normalt. Generelt opfordres sunde voksne til at spise omkring 300-400 gram kulhydrater om dagen. Når du gennemgår en diæt, kan indtagelsen af ​​kulhydrater reduceres med halvdelen eller ca. 150-200 gram.

Reduktion af kulhydrater skal tilpasses til aktivitetsmønsteret og gøres langsomt hver uge eller måned. Undgå at reducere dit carbo-indtag for meget, hvis du er aktiv i aktiviteter med høj intensitet. For lidt kulhydrater sænker dit stofskifte og kan miste muskelmasse. Faldende kulhydratindtag skal også afbalanceres med tilstrækkeligt protein- og fiberindtag.

Hvad skal du spise, hvis du vil have en diæt med lavt kulhydratindhold?

Det meste af den reducerede mængde kulhydrater bør erstattes af indtagelse af en række proteiner fra kød, fisk, æg og nødder. For at opretholde en følelse af fylde skal du spise grøntsager og frugt samt sunde kilder til fedt fra mejeriprodukter, kokosolie og smør.

Diæter med lavt kulhydratindhold reducerer normalt ikke overskydende kalorier, de undgår bare at indtage for mange enkle kulhydrater. Undgå forskellige sukkerholdige drikkevarer, der indeholder mad, når du udfører denne diæt gluten, transfedtstoffer, kunstige sødestoffer, majssirup med høj fructose, mad "fedtfattig"Samt melforarbejdet mad. Vælg en række rå eller forkogte fødevarer frem for emballerede fødevarer.

Er det okay at spise ris?

Ris kan stadig indtages, fordi det ikke indeholder gluten, så reducer kun mængden af ​​indtag. Bortset fra ris kan flere typer fødevarer, der har sunde kulhydrater, såsom kartofler, søde kartofler, havregryn og forskellige nødder, også indtages for at give den nødvendige energi.

Forskellige diætmetoder med lavt kulhydratindtag

Forskellige diætmetoder anvender også et lavere kulhydratindtag og erstatter det med andre fødevareingredienser, herunder:

1. Paleo diæt - den type diæt, der er tættest på basis af en diæt med lavt kulhydratindhold, da den undgår forskellige sukkerarter og raffineret mel. Paleodiet undgår også kulhydrater fra mejeriprodukter og hvedeprodukter. De forbrugte fødevarer er således kun kød, fiskeæg og skaldyr, grøntsager og frugt og knolde.
2. Middelhavskost - er en diætype, der er baseret på civilisationen i Middelhavet i det 20. århundrede. Det er det samme som den basale diæt med lavt fedtindhold, det er bare, at Middelhavsdiet også anvender valget af madtyper. Middelhavskosten understreger indtagelsen af ​​grøntsager og frugt samt proteinkilder fra fisk og æg. Begræns også dit indtag af mindre kød og mejeriprodukter. Middelhavskosten undgår også fuldstændigt sukker og raffinerede kulhydrater.
3. Fedtfattige diæter med lavt kulhydratindhold - den type diæt, der har tendens til at være afbalanceret, fordi den stadig bruger en række ernæringskilder. Niveauet af kulhydratindtag kan tolereres op til 100 gram om dagen og ledsages af typer fisk, kød, æg, grøntsager og frugtfødevarer. Det er bare, at forbruget af fedt kun fra kød og mejeriprodukter og undgår fedt fra stegt mad.
4. Ketogen diæt - en type diæt, der har til formål at få kroppen til at opleve en tilstand af ketose, hvor kroppen ikke bruger kulhydrater fra mad til at producere energi. Denne diæt lægger mere vægt på store mængder protein og fedt samt meget minimale mængder kulhydrater, hvilket er mindre end 50 gram om dagen.
5. Atkin diæt - er en diætype ved kun at reducere kulhydratniveauerne til ca. 20 gram om dagen. I stedet er der ingen bestemt grænse for forbruget af protein og fedt. Atkin-dietten har flere faser i at reducere kulhydratindtagelsen og langsomt erstatte den med nødder, grøntsager og frugt, indtil kroppen endelig bliver vant til sundere kulhydratkilder. Atkin diæt kan også udføres af en vegetar med forbrug gluten, sojabønner, jordnødder og olie fra planter.
6. Kost nul carb - gjort ved slet ikke at indtage kulhydrater. Denne type diæt forbruger også kun mad fra animalske kilder. De nøjagtige virkninger af denne diæt er ikke kendt, men lavt forbrug af plantefødevarer kan forårsage mangel på C-vitamin og fiber.

Hvilket skal overvejes, når du har en diæt med lavt kulhydratindhold

Hovedformålet med en diæt med lavt kulhydratindhold er vægthåndtering, men der er en række ting, der kan hindre virkningerne af en diæt med lavt kulhydratindhold. Derfor er det meget vigtigt at være opmærksom på ting, der faktisk udløser fedme, såsom stress og søvnforstyrrelser. Regelmæssig fysisk aktivitet er også nødvendig for at regulere stofskiftet og forhindre tab af muskelmasse under diæt.

Konsistensen af ​​spiseadfærd påvirker også effekten af ​​denne diæt. Vær opmærksom på snacking-opførsel, når du føler dig sulten, fordi at spise mad for ofte kan forhindre kroppen i at tilpasse sig en diæt med lavt kulhydratindhold. For lidt kulhydratindtag uden forudgående tilpasning kan forårsage det jojo-effekt hvilket resulterer i højere vægtøgning.