Her er 5 plankefordele, som du kan få, hvis du gør det regelmæssigt!

Planker er en af de mest effektive øvelser til at styrke kroppens kerne muskler og danne en seks-pack mave. Der er faktisk mange andre fordele ved planker til kondition. Men desværre er der en hel del mennesker, der ikke er stærke nok til at holde plankepositionen længe. Så hvordan er en god planketeknik?

Hvad er fordelene ved en planke?

1. Forbedre kropsholdning

Hunchback holdning er generelt forårsaget af svage kernemuskler. Hvis du holder plankens position nu trækkes musklerne i overkroppen tilbage og ned. Samtidig korrigerer planen skæv rygsøjle, mens den styrker øvre ryg og skuldre, nakke, bryst og mave muskler. Planker arbejder også musklerne i nedre ryg, hofter og bækken for at give et stærkere tyngdepunkt.

I sidste ende kan en plankerutine give dig en bedre og mere stabil kropsholdning. God kropsholdning får dig til at virke højere og slankere, hvilket øger din generelle selvtillid. At være vant til planker giver dig også mulighed for at sidde oprejst uden at blive tvunget, så du ikke let bliver træt, når du sidder for længe for hver dag.

2. Forøg fleksibiliteten

Dine muskler skal være fleksible og fleksible, så du kan bevæge dig frit så fleksibelt som muligt uden at føle dig træt hurtigt. Ja! Uanset hvor lille den bevægelse du laver, såsom at bøje sig for at binde en snørebånd) kan være meget drænet, hvis dine kernemuskler er svage eller ufleksible. Dette øger f.eks. Risikoen for skader under aktivitet, kramper i benene eller rygsmerter.

Rutinemæssig plankering vil opbygge en mere stabil og stærkere kernemuskel, men stadig fleksibel. Fleksible muskler kan stabilisere kroppens koordination, samtidig med at bevægelsesområdet bliver mere fleksibelt og effektivt. Fleksible kropsmuskler fungerer også som naturlige modstandsdygtige mod dine led, hvilket hjælper med at forhindre risikoen for skader og reducere smerter fra skader under sport eller andre fysiske aktiviteter.

3. Styr balancen i kroppen

Plankerne træner dig i at holde en position i lang tid for at styrke musklerne i underdelen, øvre ryg og skuldre og bækkenområdet. I sidste ende vil stærke kernemuskler være med til at skabe et mere stabilt tyngdepunkt for kroppen, så kroppens balance er mere stabil. Som et resultat svajer eller falder du ikke let, når du går, og undgår også skader under aktiviteter.

4. Stram maven

Cirka 10 procent af kropsfedt bundfældes i maven. Mavefedt (visceralt fedt) er den farligste type kropsfedt. Overskydende fedt i dette område er knyttet til en række alvorlige helbredsproblemer, fra leversygdom til demens til brystkræft.

Nå, en flad og tonet mave er en anden plankefordel, som du kan få, hvis du gør det regelmæssigt. At have stærke kernemuskler kan hjælpe med at optimere kroppens metaboliske processer til at rense toksiner, absorbere næringsstoffer og regulere hormonbalancen mere effektivt. Alle spiller en rolle i opretholdelsen af den generelle kropsform og forsinker den for tidlige aldringsproces.

I sidste ende får en stærk kerne dig til at føle dig sund og fit.

Hvordan man holder planken, så den holder længe

Kilde: Womenshealthmag.com (Modificeret plankebevægelse)

Jo længere du er i stand til at holde plankepositionen, jo bedre er fordelene. Hovednøglen, så du kan holde planken længere, er at gøre det gradvist hver dag. Vær ikke i trang til at prøve at holde det lige længe, især hvis du lige er begyndt med planker.

For begyndere, prøv at holde det i kort tid først. For eksempel 5 sekunder. Bliv vane med at prøve at holde planken i 5 sekunder i den første uge. Så hver gang du er færdig med at holde planken i 5 sekunder, skal du tage en pause i cirka 5 sekunder. Fortsæt derefter plankens position i 5 sekunder. Dette tæller som 1 sæt. Prøv at udfylde 3-6 sæt planker på en træningssession.

Når du begynder at tilpasse dig, skal du øge til 10 sekunder pr. Planke i den næste uge. Fortsæt med at øge varigheden gradvist.

Ud over at være opmærksom på varighed, skal du også være opmærksom på de grundlæggende teknikker for at få mere optimale plankefordele:

Placer albuerne på gulvet, og placer dine håndled foran, parallelt med albuerne.
Skub op med nakken lige med dine hænder. Mens placeringen af benene lige tilbage. Det eneste, der er knyttet til gulvet, er fingerspidserne.
Sørg for, at kroppen strækkes ved at stramme mavemusklerne. Hold mavemusklerne stramme. Føler også gluteal muskler eller balder stramme for at holde kroppen lige.
Hold bevægelsen, mens du fortsætter med at trække vejret normalt
Gør det så længe du har råd til det.
Du kan tilføje andre ændringer til plankebevægelsen som billedet ovenfor udover at udføre plankebevægelsen, som normalt vender fremad.