:
- Hvad er søvnhygiejne mønstre?
- Skridt til at gøre søvnhygiejne
- 1. Begræns forbruget af mad og drikke før sengetid
- 2. Gå i dvale og vågn op på samme tid
- 3. Begræns timerne for lur
- 4. Opret et specielt ritual inden sengetid
- 5. Opret et behageligt sovemiljø
- 6. Træn regelmæssigt
De fleste mennesker har brug for 7 til 9 timers søvn om natten. Men faktisk er kun en håndfuld mennesker i stand til at imødekomme deres daglige søvnbehov på grund af rodet livsstil og søvnmønstre. Faktisk har søvnmangel længe været forbundet med forskellige alvorlige helbredsproblemer, fra hjerteanfald til slagtilfælde til diabetes. Især for mænd kan søvnmangel reducere testosteronniveauer og sænke sædtal.
Vil du ikke håndtere nogle af de forfærdelige ting ovenfor? Dette er tiden for dig at begynde at ændre dine søvnvaner og mønstre gennem årene. Introduktion til søvnhygiejne, sunde søvnmønstre, der kan hjælpe dig med at sove bedre.
Hvad er søvnhygiejne mønstre?
Søvnhygiejne er et rent søvnmønster. Pointen her er ikke at gå i seng med en ren, frisk krop efter badning og børstning af tænderne, men snarere at vedtage sundere søvnvaner for at rydde op i alle slags lidelser, der normalt får dig til at sove dårligt eller sove dårligt.
Søvnhygiejne hjælper med at forbedre rodet søvn og behandle søvnforstyrrelser som søvnløshed. Dette sunde søvnmønster hjælper med at opbygge bedre søvnvaner og gør dig mere disciplineret og konsekvent i at leve det for at reducere de slags negative konsekvenser af mangel på søvn.
Skridt til at gøre søvnhygiejne
Søvnhygiejne føres af sundhedspersonale for at minde folk om at prioritere søvn. God søvn er vigtig for at opretholde en sund krop indefra.
Sådan får du søvnhygiejne.
1. Begræns forbruget af mad og drikke før sengetid
Undgå at spise store portioner inden sengetid. At spise tunge måltider, fede eller stegte fødevarer, krydrede retter, citrusfrugter og kulsyreholdige drikkevarer for tæt på sengetid kan udløse fordøjelsesbesvær for nogle mennesker. Liggende efter at have spist kan få syren til at stige op igen i halsen og forårsage maveforstyrrelser og en brændende hals, der gør det let at vågne op om natten.
Undgå også at indtage koffein, alkohol og cigaretter inden sengetid. De stimulerende virkninger af koffein og nikotin kan vare i flere timer, når de indtages 3 timer inden sengetid, så de kan forstyrre din søvn, indtil resten skylles af kroppen. Mange mennesker kan indse, at kun drikkevarer som sodavand, te og kaffe indeholder koffein, men fødevarer som chokolade indeholder også koffein.
2. Gå i dvale og vågn op på samme tid
Planlægning af søvn til tiden er et af de vigtigste første trin, hvis du vil begynde at sove bedre. Hvis du er vant til at sove regelmæssigt, vil din krop også vænne sig til det. Planlæg så meget som muligt sengetid og vågne op på samme tid (+/- 20 minutter) hver dag, selv på helligdage. For eksempel, hvis du har brug for at vågne op kl. 6, så skal du gå i seng omkring kl. 23
Ved at overholde en regelmæssig søvnplan hver dag bliver din krop lettere, varmere, og hormonet cortisol frigives også mere regelmæssigt, hvilket giver dig et spark af energi til dine aktiviteter. Effekten af at kompensere for søvnmangel under arbejdsdagen ved at sove længere i weekenden vil være mere skadelig for din krops metaboliske funktion.
3. Begræns timerne for lur
Lur er ikke rigtig en god måde at kompensere for en kort nats søvn. For folk, hvis søvnmønstre allerede er kaotiske, hjælper lur slet ikke dig. Lur kan faktisk gøre det vanskeligt for dig at falde i søvn om natten.
Men hvis situationen kræver, at du tager en kort pause, skal du begrænse lurene til maksimalt 30 minutter og gøre det inden kl. At tage en kort lur på 20-30 minutter med varer kan hjælpe med at forbedre humør, årvågenhed og ydeevne.
4. Opret et specielt ritual inden sengetid
Tag dig tid til at forberede dig til sengen i 90 minutter før sengetid. For eksempel, hvis du ved, at du skal gå i seng kl.23.00, skal du stoppe enhver anstrengende fysisk aktivitet kl.9.30 eller hurtigere, hvis du kan.
Brug denne tid til at tage et varmt bad / bad, drikke mælk, meditere, læse en bog eller lave stretchyoga. Et varmt bad eller en let træning et par timer før sengetid kan hæve din kropstemperatur og få dig til at blive døsig, når din kropstemperatur falder igen. Forskning viser, at døsighed er forbundet med lavere kropstemperatur.
Brug også den resterende tid til at forberede alle dine behov til den næste dag, inklusive dit arbejdstøj, frokost og morgenmad, for at undgå stress på grund af at blive overvældet om morgenen.
5. Opret et behageligt sovemiljø
Gør dit soveværelse til et ideelt sted at sove. Sørg for, at dit soveværelse er et mørkt, køligt og stille sted. Den ideelle stuetemperatur til en afslappende søvn er 20-23 ° C. Brug ørepropper, hvis du ikke kan sove i støjende omgivelser.
Prøv ikke at bruge dit soveværelse til andet end søvn og sex, så din krop bliver vant til at forbinde soveværelset med hviletid. Opbevar computere, mobiltelefoner, tv'er og andre elektroniske enheder uden for rækkevidde. De lyse stråler fra elektroniske enheder arbejder for at efterligne solens naturlige lysegenskaber. Som et resultat opfatter kroppens biologiske ur dette lys som et signal om, at det stadig er morgen, og derfor forstyrres produktionen af melatonin (det søvnfremkaldende hormon).
6. Træn regelmæssigt
Motion genererer energi og hjælper også med at reducere stress, angst og depression. I sidste ende kan træning i løbet af dagen hjælpe dig med at sove godt om natten. Et fald i temperaturen efter træning hjælper med at afkøle din krop, hvilket får søvnighed hurtigere, hvilket gør det lettere for dig at falde i søvn.
På den anden side kan træning for tæt på sengetid faktisk gøre det svært for dig at sove. Motion producerer endorfiner, der øger moral, hvilket gør det vanskeligt for kroppen at begynde at sove. Derudover har din krop ikke nok tid til at køle ned igen. Det er bedst at træne regelmæssigt inden kl. 14 hver dag for at tilskynde til sundere søvnmønstre.
