:
Vidste du, at der er tre hovedtyper af kulhydrater i mad? De tre typer er:
- Stivelse (som også kaldes komplekse kulhydrater)
- Sukker
- Fiber
Du har måske også hørt udtryk som naturlige sukkerarter, sukkerekstrakter, sødestoffer med lavt kalorieindhold, sukkeralkoholer, raffinerede korn, berigede korn, komplekse kulhydrater, sukkerholdige fødevarer og fuldkorn.
Ikke underligt, at du er forvirret over, hvad og hvor mange typer kulhydrater, der skal indtages.
På ernæringsetiketten inkluderer dette udtryk "samlede kulhydrater" alle tre typer kulhydrater ovenfor. Dette er de beløb, du skal passe på, hvis du er på en carb diæt.
Stivelse
Stivelsesrige fødevarer inkluderer:
- Stivelsesholdige grøntsager som ærter, majs, limabønner og kartofler
- Tørrede bønner, linser og bælgfrugter såsom pinto bønner, nyrebønner, sorte bønner og split bønner
- Korn som hvede, byg og ris. De fleste hvedeprodukter er lavet af hvedemel, inklusive pasta, brød og kiks, men fødevaretypen varierer også med tilsætningen af fuldkorn.
Hvedegruppen kan behandles som fuld hvede eller raffineret korn.
Hvede består af tre dele:
- Klid
- Frø
- Endosperm
Klid er en hård ydre skal. Dette afsnit indeholder både de fleste fibre og de fleste B-vitaminer og mineraler.
Frøene er det næste lag og indeholder mange næringsstoffer, herunder essentielle fedtsyrer og vitamin E.
Endospermen er den bløde del midt i kornet, der indeholder stivelse. Hele korn betyder, at alt kornet er i maden.
Hvis du spiser fuld hvede, aka fuld hvede som indeholder klid, frø og endosperm, så får du alle næringsstoffer, der er i korn. Hvis du spiser raffinerede korn, der kun indeholder endospermen eller kun en del af stivelsen, mister du en masse vitaminer og mineraler. Dette skyldes, at hele frø indeholder alle frøene og er langt mere nærende end raffinerede korn.
Sukker
Sukker er en anden type kulhydrat. Du kender bestemt også enkle sukkerarter eller kulhydrater, der er lette at fordøje.
Der er to hovedtyper af sukker, nemlig:
- Naturlige sukkerarter som dem, der findes i mælk eller frugt
- Sukker tilsat under forarbejdning, såsom dåse frugt med tyk sirup eller til bagning.
På ernæringsetiketten inkluderer den samlede beregnede sukkervægt både naturligt og tilsat sukker.
Der er mange forskellige navne på sukker. Almindelige eksempler er bordsukker, brunt sukker, sirup, honning, sukkerroesukker, rørsukker, sødestoffer, pulveriseret sukker, råsukker, turbinado, ahornsirup, majssirup med høj fructose, agavesirup og sukkerrørsirup.
Du har måske også set bordsukker med dets kemiske navn, saccharose. Frugtsukker er også kendt som fruktose, og mælkesukker kaldes laktose. Du kan identificere andre typer sukker på etiketten, fordi deres kemiske navne også ender på "-ose", for eksempel glucose (også kendt som dextrose), fruktose (også kendt som levulose) og lactose og maltose.
Fiber
Fiber kommer fra planter, så der er ingen fiber i animalske produkter som mælk, æg, kød, fjerkræ og fisk.
Fiber er et stof i planter eller planter, der ikke kan fordøjes, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og bælgfrugter. Når du spiser fiberholdige fødevarer, vil fiberen passere gennem tarmene og ikke fordøjes.
For en sund kropstilstand bør voksne indtage 25-30 gram fiber / dag. De fleste mennesker spiser ikke nok fiber i deres kost. Derfor er det et klogt valg at øge mængden af fiber i din diæt. De fleste mennesker får kun ikke mere end halvdelen af det anbefalede fiberindtag.
Fiber eller fiber bidrager til at opretholde fordøjelsessundheden, hjælper dig med at holde din rutine og får dig til at føle dig mæt efter at have spist.
Som en ekstra fordel kan en fiberrig diæt sænke kolesterolniveauerne, og dette er blevet foreslået af nogle forskere som en anden fordel ved at indtage fiber.
Kilder til fiber inkluderer:
- Bønner og bælgfrugter såsom sorte bønner, nyrebønner, pintos, bælgfrugter (garbanzos), hvide bønner og linser.
- Frugt og grøntsager, især dem med spiselige skind (for eksempel æbler, majs og nødder) og dem med spiselige frø (bær).
- Korn såsom:
- Hele hvede pasta
- Fuldkorn. Kig efter fødevarer, der indeholder 3 gram eller mere fiber pr. Portion, inklusive dem, der er lavet med havre og hvedeklid.
- Hvedebrød. Det er en god kilde til fiber, da en skive brød indeholder mindst 3 gram fiber. Se efter brød, der har hvedebaserede ingredienser, såsom hvedemel. I dag indeholder mange kornprodukter "ekstra fiber" med fiber tilsat dem.
- Nødder, prøv flere typer nødder. Jordnødder, valnødder og mandler er gode kilder til fiber og sunde fedtstoffer, men hold øje med portionerne, fordi disse nødder også indeholder masser af kalorier, selv i små mængder.
Generelt bør en perfekt kilde til fiber indeholde mindst 5 gram eller mere pr. Portion, selvom en god kilde til fiber skal indeholde mindst 2,5-4,9 gram per portion.
Den bedste måde at spise fiber på er at spise fiberholdige fødevarer i stedet for at tage kosttilskud. Bortset fra at indeholde fiber, er disse fødevarer også rige på næringsstoffer, de indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler til kroppen. Faktisk er det muligt, at disse fuldkorn indeholder næringsstoffer, der endnu ikke er kendt!
Det er vigtigt for dig at vide at øge dit fiberindtag gradvist for at forhindre maveirritation. Husk altid at øge dit indtag af vand og andre væsker for at forhindre forstoppelse.
x
