Liste over fødevarer, der hjælper med at opbygge muskler & bull; hej sundt

Muskel er en af de ting, som mænd generelt er opmærksomme på. De vil se flot ud, så de gør masser af muskelopbygningsøvelser. Det, der også er meget vigtigt at bemærke ved understøttelse af muskelopbygning, er indtagelse af næringsstoffer som næring til muskelceller.

Muskelceller har brug for næringsstoffer som energi til at udføre aktiviteter. Ikke kun protein, som muskler, kulhydrater og fedt har brug for, er også nødvendige for at understøtte muskelopbygning. Disse tre makronæringsstoffer er nødvendige af musklerne til deres vækst.

Opbygning af muskler har brug for protein, men …

Når du vil opbygge muskler, spiser du flere fødevarer med et højt proteinindhold. Imidlertid er det protein, kroppen har brug for, så meget som 10-35% af de samlede kalorier. Muskelopbygning kræver ikke yderligere proteinindtag. Forskning viser, at indtagelse af store mængder protein, mere end hvad kroppen har brug for, er ubrugelig og faktisk kan skade kroppen. Nogle proteinfødevarer, der kan hjælpe med at opbygge muskler, er:

Æg. Æg er en god proteinkilde for kroppen. Dette protein er meget nyttigt til muskelvækst. Imidlertid indeholder æg også kolesterol i æggeblommer. 0,5 gram aminosyre leucin i æg er en god energikilde for musklerne. Leucin er den vigtigste aminosyre til opbygning af muskler.
Bøf. Oksekød er den bedste mad til muskelopbygning. Kød indeholder essentielle aminosyrer, B-vitaminer og kreatin, som kan øge muskelmassen. Vælg dog oksekød, der ikke indeholder meget fedt.
Nødder. Nødder indeholder protein, fedt og fiber. Nødder kan være en god snack for dem af jer, der ønsker at øge dit kalorieindtag.
Kyllinge kød indeholder også protein, som er godt for muskelvækst. Kylling indeholder mindre fedt end oksekød. Du skal dog stadig vælge kylling, der indeholder mindre fedt. Endnu bedre, hvis du serverer det kogt, ikke stegt, fordi olien i stegt kylling øger indtagelsen af fedt, hvilket ikke er godt for kroppen.
Yoghurt indeholder protein og probiotika. Probiotika kan øge antallet af gode bakterier i tarmen, så det er godt for sundheden i fordøjelsessystemet. Disse probiotika hjælper fordøjelsessystemet med at nedbryde og absorbere næringsstoffer fra den mad, du spiser.
Tempe. Denne typiske indonesiske mad har et rigt næringsindhold. Tempe leverer 41% af dit daglige proteinbehov. I modsætning til andre proteinkilder, der også indeholder meget fedt, indeholder tempeh kun meget lidt fedt.
Sojabønner. Sojabønner er en kilde til vegetabilsk protein, der har et højt leucinindhold. Leucin er en aminosyre, der er nødvendig for at opbygge muskler.

Er der behov for kulhydrater for at opbygge muskler?

Kulhydrater er også vigtige næringsstoffer, der giver energi til musklerne. Kulhydrater omdannes til glykogen, der opbevares i musklerne, og vil blive brugt som energi, som musklerne kan bevæge sig under aktiviteten. Selvom kulhydrater er vigtige for muskler, skal du stadig vælge kulhydrater med lavt fedtindhold, såsom fuldkornsbrød og fuldkornsprodukter. Fedtfattig mælk, yoghurt, frugt og grøntsager er også gode kilder til kulhydrater til muskelopbygning.

Det er bedre at undgå kulhydrater, der indeholder høje fibre før og under træning, fordi fibre er vanskelige for kroppen at fordøje, så de ikke straks kan give energi til kroppen til at dyrke sport.

Undgå fedt

Selvom du måske begrænser dit fedtindtag, når du vil opbygge muskler, har kroppen stadig brug for fedt. Fedtindtag i kroppen skal opfylde 20-35% af det samlede forbrug af kalorier om dagen. Vælg sunde typer fedt, såsom avocado, mandler, valnødder, fed fisk, såsom laks og sardiner, rapsolie, olivenolie og andre. Husk, at fedt indeholder 2 gange kalorierne end kulhydrater og protein (fedt: 9 kalorier, kulhydrater: 4 kalorier, protein: 4 kalorier), så du skal være opmærksom på portionerne. Her er nogle eksempler på fedtkilder, der kan hjælpe med at opbygge muskler:

Mandelsmør. Mandelsmør har en god smag og indeholder også vitamin B2 og vitamin E, som er godt for immunsystemet. Mandelsmør har et bedre forhold mellem fedt og protein end jordnøddesmør.
Laks har protein og fedt, der er godt for kroppen. Omega-3 fedtsyrer kan reducere muskelnedbrydning, når aminosyreopdelingsevnen øges. Dette er gavnligt, fordi muskler kan gemme mere protein til muskelopbygning. Hvis du ikke kan lide fisk, kan du tage fiskeolietilskud for at få fordelene ved fisk.

At dyrke sport understøttet af en god diæt kan fremskynde muskelopbygning. En diæt bestående af 5 til 6 måltider om dagen i små portioner og på en afbalanceret diæt kan give energi til vækst og muskelopbygning.