:
- Hvorfor har vi brug for vitamin B12?
- Hvor meget vitamin B12 er der brug for hver dag?
- Kilde til vitamin B12 for vegetarer
Vitamin B12 er et af de største ernæringsmæssige problemer for vegetarer, fordi de mest rigelige kilder til vitamin B12 er dyrefoder. Forskere fandt ud af, at 92 procent af veganere, der undgik alle animalske produkter, inklusive mælk og æg, havde mangel på vitamin B12. To ud af tre vegetarer, der stadig spiser mælk og æg, oplever også vitamin B12-mangel.
Derfor, hvis du er på en vegetarisk diæt, er det vigtigt for dig at være opmærksom på indtagelsen af disse næringsstoffer. Hvad er de gode kilder til vitamin B12 for en vegetar? Tjek listen nedenfor!
Hvorfor har vi brug for vitamin B12?
Selvom det er et mikronæringsstof, er vitamin B12 nødvendigt af kroppen til følgende funktioner.
- Spil en vigtig rolle i celledeling og produktion af røde blodlegemer.
- Vitamin B12 er nødvendig for at danne DNA, så det bliver et meget vigtigt næringsstof under graviditet og amning.
- Vitamin B12 hjælper med fordøjelse og absorption af næringsstoffer.
- Vitamin B12 spiller en vigtig rolle i kontrollen af serotoninniveauer, regulering af neurotransmittere (hjernekemikalier) og hærdning af depression i alderdommen.
- Det spiller en rolle i produktionen af et hormon, nemlig melatonin, som stimulerer søvn.
- Oprethold sunde nerver.
Vitamin B12-mangel er normalt karakteriseret ved symptomer, der vises langsomt. Startende med træthed, svaghed, kvalme og forstoppelse (vanskeligheder med afføring). Langvarig og alvorlig mangel på vitamin B12 kan forårsage neurologiske lidelser som følelsesløshed, prikken i hænder og fødder, problemer med balance og hukommelse, til depression.
Der er også farlige, endda fatale, langsigtede komplikationer. Det er vigtigt at bemærke, at folinsyreniveauer normalt er høje nok i en vegetarisk kost, så de kan maskere de symptomer, der opstår som følge af vitamin B12-mangel.
Hvor meget vitamin B12 er der brug for hver dag?
Ifølge Nutrition Adequacy Ratio (RDA) fra sundhedsministeriet har babyer brug for 0,4 til 0,5 µg (mikrogram) vitamin B12 om dagen. Børn har brug for 0,9 til 1,8 µg om dagen. I mellemtiden skal voksne mødes med 2,4 µg vitamin B12 hver dag.
Ved graviditet øges behovet for vitamin B12 til 2,6 µg pr. Dag. I mellemtiden stiger behovet igen, mens du ammer, til 2,8 µg pr. Dag.
Kilde til vitamin B12 for vegetarer
- Fermenterede sojaprodukter som tofu, miso, oncom og tempeh.
- Shiitake (tørrede svampe).
- Flere typer tang, nemlig nori, er en ret høj kilde til vitamin B12. Nori-tørret tang indeholder op til 51,7 μg vitamin B12 pr. 100 gram. Imidlertid indeholder ikke alle typer tang dette vitamin.
- De fleste spiseklare morgenmadsprodukter er beriget med vitamin B12.
- Sojamælk, mandelmælk og fødevarer, der efterligner kød, kylling eller fisk i smag, konsistens og udseende (normalt lavet af hvede eller sojagluten) er generelt beriget med vitamin B12.
- Nogle fødevarer, såsom cheddarost, vegetabilsk margarine, gærekstrakter og vegetabilsk bouillon indeholder tilsat vitamin B12.
- Hvis du spiser æg, kan et medium æg give en kilde på 0,39 μg vitamin B12 om dagen.
- Vegetarisk ernæring diætgruppe anbefaler, at vegetarer og veganere tager vitamin B12-tilskud i et niveau på 250 μg pr. dag for at imødekomme det anbefalede daglige indtag af vitamin B12. Men husk, det er vigtigt at diskutere behovet for B12-tilskud med din læge.
x
