:
- Hvor meget har du brug for at drikke, mens du konkurrerer?
- Hvornår er det rigtige tidspunkt at drikke?
- Før en kamp eller øvelse
- Under kampen
- Under træning
- Efter et spil eller en øvelse
Dehydrering er en af de ting, der skal undgås under træning. Mild dehydrering kan påvirke tænkefunktion og fysisk præstation. Dette er selvfølgelig ikke rentabelt for dem af jer, der konkurrerer om at blive mestre. Af denne grund er det vigtigt at holde dine væskebehov opfyldt eller med andre ord at opretholde en afbalanceret hydratiseringsstatus.
Hvor meget har du brug for at drikke, mens du konkurrerer?
Træningssessioner er et godt tidspunkt for spilleren at estimere, hvor meget sved han har mistet, og hvor meget væske han har brug for. Alle har forskellige væskebehov.
Her er teknikker, du kan bruge til at beregne dine væskebehov.
- Mål din vægt i løbet af 1 time før og efter træningen med den intensitet, der svarer til den rigtige kamp
- Mål din vægt ved hjælp af minimalt tøj og bare fødder. Den sved, der bygger op på dit tøj, kan øge din vægt, når du vejer.
- Mål mængden af væske, der er drukket under træning.
- Udstødt sved (liter) = kropsvægt Før træning (kg) - kropsvægt efter træning (kg) + mængde væske beruset under træning (liter)
Mængden af sved, der udvises, bestemmer, hvor meget væske du har brug for under en kamp. Drik den mængde væske under kampen. Du bør ikke drikke mere end dette beløb, da overskydende væsker øger din vægt. Dette vil gøre dig ubehagelig, når du bevæger dig, når du konkurrerer.
Hvornår er det rigtige tidspunkt at drikke?
Før en kamp eller øvelse
Mange spillere kommer til kampe eller træningspas dehydreret. Den mest almindelige årsag er, at spillerne ikke har spist morgenmad før. Spillere, der er dehydreret, vil bestemt have en tendens til at prøve at drikke oftere end dem, der ikke er det. Dette vil skifte deres fokus fra kampen eller træningssessionen.
I varmt vejr rådes spillerne til at drikke 500 ml (ca. 2 glas) i 60-90 minutter før kampen. I løbet af denne tid har spillerne mulighed for at tisse for at fjerne overskydende væske inden de konkurrerer.
Under kampen
Ofte hører vi råd om at drikke, når vi føler os tørstige. Dette nytter dog ikke, da mulighederne for at drikke under kampen er begrænsede. Nogle af mulighederne for at drikke under kampen er under opvarmningen et par minutter før åbningsparket (kick-off), og på det tidspunkt halvleg. Spillere bør også tage sig tid til at drikke på siden af banen, når spillet er sat på pause, for eksempel når en anden spiller er skadet.
Derudover kræves yderligere pauser til drikke i varmt vejr. I denne tilstand er risikoen for dehydrering højere. For eksempel under finalen i den olympiske fodboldkamp 2008 i Beijing, hvor vejret var meget varmt og fugtigt. På det tidspunkt stopper dommeren spillet i 2 minutter midt i hver halvdel, så spilleren kan drikke.
Under træning
Under træning skal træner eller leder arrangere øvelsen for at sikre, at der er tid til at drikke mellem træning baseret på vejret og intensiteten af træningen. I varmt vejr er det bedst at træne i starten eller slutningen af dagen for at undgå overophedning.
Efter et spil eller en øvelse
Spillere skal udskifte væsker, der er mistet efter træning. Målet er at drikke 1,2 til 1,5 liter pr. Kilo kropsvægt tabt efter træning. Hvis du taber 1 kg efter kampen, skal du drikke mindst 1,2 liter (en stor flaske mineralvand).
De kropsvæsker, der går tabt, er ikke kun i form af vand, men også salt eller elektrolytter. Af denne grund bør de drikke, du drikker, også indeholde natrium. Men hvis du vil spise, indeholder mad normalt allerede natrium, så du bare drikker vand.
x
Læs også:
