:
- Hvordan man behandler skinnebensskader efter løb
- 1. Tag en pause
- 2. Iskomprimering
- 3. Brug smertestillende midler
- Tegnene på din skinnebenskade er helet
- Sådan forhindres risikoen for skinnebensskade
En af de mest almindelige skader forårsaget af løb, herunder maratonløb, er en skinnebensskade. Denne tilstand kaldes også en skinnebensskinne ellermedial tibial stress syndrom.
Skinneskader forekommer ofte hos mennesker, der for nylig har øget intensiteten af deres løb eller har ændret deres løberutiner. Som et resultat arbejder musklerne, senerne og knoglevævet omkring skinnebenene for hårdt og bliver smertefulde. Dette kan også opleves af løbere, der har flade fødder og ikke har løbesko af passende størrelse. eller som ikke varmer op og køler ned efter et løb.
Se, hvordan du forebygger og behandler skinnebensskader nedenfor.
Hvordan man behandler skinnebensskader efter løb
De fleste tilfælde af skinnebenskader kan behandles let derhjemme. Her er trin, der kan hjælpe dig med at reducere smerte og fremskynde genopretningen:
1. Tag en pause
Undgå fysisk aktivitet, som kan forværre smerter eller forårsage hævelse og ubehag. Det betyder dog ikke, at du slet ikke behøver at være aktiv.
Mens du venter på at komme dig, kan du dyrke sportringe påvirkning, såsom svømning, yoga og cykling. Undgå dog at løbe, mens dit ben stadig er ondt, da dette kun forværrer tilstanden.
2. Iskomprimering
Påfør en kold komprimering på det område af skinnebenet, der gør ondt i benet. For at gøre dette skal du pakke isen ind i plastik og dække den med en klud eller hamduk, så isen ikke berører huden direkte. Komprimer det smertefulde område i 15-20 minutter. Gentag 4-8 gange om dagen, indtil du føler dig bedre.
3. Brug smertestillende midler
Du kan tage smertestillende midler som ibuprofen eller paracetamol, som du kan købe i over-the-counter eller apoteker.
Du kan starte dine normale aktiviteter langsomt efter et par uger, hvis smerten er forsvundet, men først skal du sørge for, at skaden er helet.
Tegnene på din skinnebenskade er helet
Hvor lang tid en skinnebenskade skal heles, kan variere fra person til person afhængigt af hvor alvorlig skaden oprindeligt var, og hvad der forårsagede den. De fleste tilfælde af skader heles inden for 3 - 6 måneder. Dette er tegn på, at dit ben er helet:
- Det skadede ben er lige så fleksibelt (kan bøjes) som det sunde ben
- Det skadede ben er lige så stærkt som et sundt ben
- Du kan trykke hårdt på det område, der blev såret; det gør ikke ondt længere
- Du kan jogge, løbe og springe uden smerter
Hvis skaden ikke er helet, efter at du er blevet behandlet med de tre trin ovenfor, eller efter 3-6 måneder ikke har vist tegnene ovenfor, skal du konsultere en læge. Din læge kan røntgenfoto af det skadede ben for at bestemme, hvor alvorligt det er, og henvise dig til en fysioterapeut eller til en ortopædkirurg for at behandle det.
Sådan forhindres risikoen for skinnebensskade
Hvis du ikke har haft en skinnebensskade før, skal du overveje følgende tip for at undgå risikoen for skade. Retningslinjerne nedenfor kan også anvendes for at forhindre skinnebeskadigelse i fremtiden:
- Kør på en plan overflade
- Skiftende træning mellem anstrengende fysisk aktivitet (såsom løb) og let fysisk aktivitet (svømning)
- Undgå at løbe for intenst. At løbe for intenst øger din risiko for at skade dit ben.
- Vælg de rigtige løbesko. Gode sko har en pude og form, der understøtter dine aktiviteter. Ved at bære de rigtige sko undgår du forskellige skader.
- Forøg din krops styrke og fleksibilitet ved at varme dig op før træning og køle ned efter træning.
- Tilføj styrketræning til din rutine. Fokus på at øge muskelstyrken i torso, hofter og ankler.
- Gå ned i vægt, hvis du er overvægtig eller overvægtig
- Rådfør dig med fodlæge (fodspecialist) Hvis du har flade fødder til anbefalinger til specifikke sko, der kan yde yderligere støtte for at mindske stress på dine skind.
x
