Hvor mange portioner er nok på en dag?

Ikke kun de typer mad, du skal være opmærksom på, den mængde mad, du spiser, er også vigtig. Den type og mængde mad, du spiser, påvirker, hvor mange kalorier du indtaster din krop. Tilstrækkelige mængder eller portioner mad kan hjælpe dig med at opretholde din vægt. Så hvad med din del af måltidet hidtil? Er det nok, eller er det fordele / ulemper?

Hvor meget er nok til et måltid?

Måltider er, hvor meget mad du spiser i et måltid. Hvor mange portioner der skal være tilstrækkelige for hver person, skal være forskellige. Dette afhænger af dit kaloriebehov om dagen og dine spisevaner.

Så det kan være lidt svært at finde ud af, om din måltidsdel har været tilstrækkelig eller overskydende / mangler. Dit kaloriebehov pr. Dag skal beregnes på forhånd, hvilket er tilpasset dit aktivitetsniveau.

Du kan selv beregne antallet af kalorier ved hjælp af beregningen af den ideelle kropsvægt gennem Brocas formel. Du kan beregne Brocas formel ved at:

Ideel kropsvægt = (højde - 100) - 10% (for mænd <160 cm og kvinder <150 cm, ikke reduceret med 10%).

Efter at have fået den ideelle kropsvægt, skal du beregne dine grundlæggende kalorier om dagen for mænd 30 kal pr. Kg ideel kropsvægt, mens kvinder 25 kal pr. Kilo krops ideal.

For at gøre det lettere for dig at finde ud af, hvordan du skal spise hver dag (den gennemsnitlige person), kan disse retningslinjer måske hjælpe.

Portioner af grøntsager og frugt

Forbruget af grøntsager og frugt skal være mindst fem portioner om dagen (kombineret). En portion grøntsager er normalt angivet i glasenheder. Hvor et glas er omtrent så meget som 100 gram. I mellemtiden er en portion frugt normalt angivet i frugtenheder eller skiver, for eksempel er 1 servering æbler 1 frugt eller 1 servering melon er 1 skive.

Dette afhænger af størrelsen på hver frugt, så portionerne af hver frugt er bestemt forskellige. Normalt kan 1 lille portion frugt omfatte flere frugter, og 1 stor portion frugt dækker kun ½ af frugten eller 1 skive.

Serverer kulhydrater

Forbrug madkilder til kulhydrater, såsom ris, nudler, brød og kartofler, så meget som 3-4 portioner. En portion ris er så meget som 100 gram eller 1 ske ris. En portion nudler er 200 gram, en servering brød er 3 skiver, og en servering kartofler er 2 mellemstore stykker.

Del af protein

Forbrug 2-4 portioner animalsk proteinkilder (såsom kylling, kød, æg og fisk) og vegetabilske proteinkilder (såsom bønner, tofu og tempeh) (kombineret). Prøv at spise mindst 2-3 portioner fisk om ugen.

En portion kylling er 1 stykke eller ca. 40 gram, en portion oksekød er 1 stykke eller ca. 15 gram, og en portion fisk er ca. 30-40 gram eller 1 stk. I mellemtiden er en servering af bønner normalt omkring 2,5 spsk (25 gram), en servering af tofu er 2 stykker (100 gram), og en servering af tempeh er 2 stykker (50 gram).

Hvordan ved du, om du har nok at spise?

Husk, at ovenstående retningslinjer ikke inkluderer snacks eller andre ting, du spiser. Så for at dit madindtag ikke overstiger de kalorier, som kroppen har brug for, skal du også kontrollere den del af snacks ud over hovedmåltiderne.

I emballerede fødevarer er næringsindholdet normalt anført i hver servering af maden. Så du kan estimere, hvor mange kalorier du spiser, når du spiser disse pakkede fødevarer.

En anden måde at finde ud af, hvor meget mad der kommer ind i din krop, er at registrere de fødevarer, du spiser (såsom at føre en maddagbog). Du kan registrere, hvad du spiser, hvor meget og hvornår du spiser. Dette er meget nyttigt at vide, om den mad, du spiser, overstiger dine kaloriebehov eller stadig mangler. Hold styr på enhver mad, du spiser, hvad enten det er et hovedmåltid eller bare en snack.