Vægtløftning skal starte fra vægten af belastningen, hvor meget?

Begynder du lige med vægtløftning? Eller har du været igennem denne type træning længe nok? Det betyder ikke noget, hvor længe du har trænet med vægte. Årsagen er, at nøglen til succesen med vægtløftningstræning (også kaldet løftevægte) er i teknikken. Så har du løftet den rigtige vægt indtil videre?

Du ønsker ikke at løfte vægte, der er for lette eller for tunge. Dette kan gøre din træning ineffektiv, selvom du har gjort det i lang tid. Derudover risikerer du også skade.

Så hvordan sørger du for, at vægten er passende og effektiv til din træning? Her er den fulde gennemgang.

Hvor meget vægt skal du løfte, når du løfter vægte?

Alle opfordres til at løfte vægte med forskellige vægte. Dette afhænger af den fysiske styrke, vægt og kropsforhold hos hver person. Der er dog dybest set en snydeformel, som du kan anvende, når du løfter vægten.

I henhold til American College of Sports Medicine retningslinjer for styrketræning skal du løfte vægte, der vejer ca. 60 til 70 procent af den tungeste belastning som du stadig kan løfte i en lift.

Så først skal du prøve at løfte en sort håndvægt, vægtstænger eller enhver anden form for vægt, som du træner med forskellige vægte. Prøv indtil du finder den tungeste vægt, du stadig kan løfte, selv når du kæmper.

For eksempel kan du løfte håndvægt der vejer 6 kg (kg) i den ene hånd uden at miste balance. Mens belastningen på 9 kg er for tung til at du kan løfte.

Nå, det betyder at tælle 60 eller 70 procent af 6 kg. Da 60 procent af 6 kg er 3,6 kg, og 70 procent af 6 kg er 4,2 kg, kan du løfte vægte i den ene hånd, der vejer 3,6 til 4,2 kg.

Denne formel kan dog stadig ændre sig i henhold til hvert træningsmål. Du kan også konsultere direkte med underviseren fitness for at bestemme den mest ideelle vægt for dig.

Tips til valg af passende vægtløftningsvægte til begyndere

Ud over at beregne lastens vægt ved hjælp af formlen ovenfor, er der stadig et par tricks til at bestemme den rigtige vægt til vægtløftning. Her er tip og tricks.

1. Vælg en vægt, der kan løftes så meget

Hvis du har problemer med at beregne med formler eller vil prøve det selv, er der måder, du kan gøre det på. Det er bedst at vælge en vægt, som du kan løfte otte til tolv reps uden at føle uro eller udmattelse.

2. De sidste reps bør ikke trætte dig ud

At løfte vægte er trættende, men med den korrekte vægt bør du ikke ende med at føle dig overvældet af den sidste rep.

Så antag at du laver ti gentagelser gentaget i tre sæt. Det betyder, at du løfter den samlede vægt 30 gange. På reps 25 til 30 skal du finde det svært, men ikke til udmattelsespunktet og vil give op. Det er et tegn på, at den belastning, du har valgt, er for tung og stadig skal reduceres.

3. Hvornår tilføjes belastningen?

Hvis du ved den 30. gentagelse ikke længere er træt, er det tid for dig at øge belastningen. Husk at tilføje vægt langsomt. Din krop skal stadig tilpasse sig den nye vægt.

4. Hvis der ikke er nogen belastning, der passer, skal du reducere eller øge gentagelsen

Nogle gange er valgene hårde håndvægt eller en vægtstang, der er tændt gymnastiksalen Du er ufuldstændig. Når det sker, skal du justere din vægt efter antallet af reps.

For eksempel, hvis en vægt på 4 kg gør dig meget åndenød. I stedet for at lave i alt 30 reps skal du reducere det til i alt 24. Eller er 4 kg vægt for let for dig? Forøg gentagelserne i alt 36 gange.