Hvor meget skal du reducere kulhydrat mad under kosten?

Begrænsning af kulhydratfødevarer er en af de mest populære måder at tabe sig hurtigt. Dette skyldes, at en diæt med lavt kulhydratindhold kan øge kroppens metaboliske arbejde for at nedbryde kropsfedtforretninger. At spise mad med lavt kulhydratindhold kan også reducere din appetit, hvilket får dig til at spise færre kalorier.

Så hvis du vil deltage i en kulhydratdiæt, hvordan regulerer du dit daglige kulhydratindtag? Hvor meget skal du spise eller reducere? Tjek anmeldelserne her.

Hvordan justerer man andelen af kulhydratfødevarer til vægttab?

Fedtfattige diæter har ikke nogen specifikke regler. Nok til at reducere kulhydratindtag end normalt. Generelt opfordres raske voksne til at indtage cirka 300-400 gram kulhydrater om dagen.

Når du er på diæt, kan kulhydratindtagelse reduceres med halvdelen til omkring 150-200 gram. Husk, at hver persons kulhydratbehov kan variere afhængigt af alder, køn, højde og vægt, aktivitetsniveau samt daglige kaloriebehov.

For eksempel dette: Du har brug for energi så meget som 2000 kalorier om dagen. Normalt har du brug for omkring 900 kalorier fra kulhydratkilder hver dag. Når du slanker, har du kun brug for 225 gram kulhydrater om dagen. Et gram kulhydrater indeholder 4 kalorier. (For at gøre det lettere for dig at beregne dit daglige energibehov, skal du kontrollere Hellosehat kaloriebehovsberegner.)

Hvis du vil reducere det endnu mere, rapporteret på Medical News Today-siden, skal du stadig opfylde mindst 40% af det samlede kropshydratbehov. Derefter skal de fleste af de reducerede kulhydratmængder erstattes med proteinindtag fra kød, fisk, æg og nødder. For at få fylde til at vare længere skal du også spise masser af fibre fra grøntsager og frugt samt sunde kilder til fedt fra forarbejdet mælk, kokosolie og smør.

Beregner antallet af kalorier fra hver kulhydratkilde

Nu ved du allerede, at indtagelsen af kulhydratfødevarer under kosten generelt kun er omkring 200 gram af det oprindelige krav. Men hvordan oversætter du disse kulhydratantal til spiselige former for mad? Har du nogensinde forestillet dig, hvor meget 225 gram kulhydrater, og fra hvilken mad?

Nå nedenfor er nogle af de mest forbrugte kilder til kulhydrater i Indonesien. Hver af de nedenstående kulhydratfødekilder indeholder 175 kalorier og 40 gram kulhydrater:

100 gram ris
Vermicelli 50 gram
400 gram risgrød
Våde nudler 200 gram
120 gram kassava eller 1 stk
Ub 135 gram eller 1 medium frugt
210 gram kartofler eller 2 mellemstore stykker
50 gram makaroni
70 gram hvidt brød (3 stykker)

Et hundrede gram ris indeholder det samme antal kalorier og kulhydrater som 135 gram sød kartoffel osv.

Derudover kan du også få kulhydrater fra frugt. Hver af nedenstående frugtfødekilder indeholder 50 kalorier og 12 gram kulhydrater. Blandt andre:

Papaya 110 gram eller 1 stor skive
Salak 65 gram eller 2 mellemstore frugter
Stjernefrugt 14 gram eller 1 stor frugt
Æbler 85 gram eller 1 æble
50 gram banan eller 1 banan
Melon 190 gram eller 1 stor skive

Hvis du har brug for 225 gram kulhydrater på en dag, behøver du kun opdele det hver gang du spiser. Det behøver ikke at matche nøjagtigt 225 gram kulhydrater, men gå ikke for langt fra beregningerne ovenfor.

Eksempel:

Morgenmad: kyllingegrød, 400 gram grød indeholder 40 gram kulhydrater
Morgendistraktion: 1 stor skive papaya, der indeholder 12 gram kulhydrater og 1 æble indeholdende 12 gram kulhydrater.
Frokost: Spis ris, 200 gram, indeholder 80 gram kulhydrater
Eftermiddagspause: spis 2 salakfrugter, indehold 12 gram kulhydrater og spis 1 stor banan indeholdende 12 gram kulhydrater
Aftensmad: spis 3 kartofler indeholdende 60 gram kulhydrater.

Fra eksemplet ovenfor kan du let imødekomme den mængde kulhydrater, du har brug for. Hvis du køber emballerede fødevarer såsom korn, kan du se direkte mængden af kulhydrater indeholdt i etiketten med næringsværdi.

Bortset fra at tabe sig, hjælper en diæt med lavt kulhydratindhold også med at sænke blodsukkeret, blodtrykket og triglyceridkolesterol ifølge undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet Current Diabetes Report i 2013.