:
- Sekvens af afslapningsteknikker til behandling af søvnløshed
- 1. Find den mest behagelige soveposition
- 2. Fokus på kroppen
- 3. Lyt efter åndedrætslyde
- 4. Træk vejret dybt
Når du oplever søvnløshed, føles din krop kaotisk. Kroppen kan være træt, men det er meget svært at lukke øjnene for at sove. Hvis du har formået at sove, er der nogle gange ting, der får dig til at vågne op om natten, så det er svært at vende tilbage til at lukke øjnene. Bare rolig, prøv at komme over din søvnløshed ved at øve denne enkle afslapningsteknik.
Sekvens af afslapningsteknikker til behandling af søvnløshed
Hvis du oplever søvnløshed, er det bedst at lave disse enkle afslapningsøvelser inden sengetid, eller når du vågner om natten og har problemer med at falde i søvn igen. Nøglen til denne afslapningsteknik er at fokusere på din ånde såvel som din krop. Følgende er sekvensen rapporteret af National Sleep Foundation:
1. Find den mest behagelige soveposition
Den første ting at gøre er at finde en position, som du synes er mest behagelig at sove. Du kan ligge på ryggen eller på din side. Lad dig slappe af, og fokuser derefter på det, du føler. Når du er fokuseret og afslappet, kan du føle madrasens krop og overflade hænge sammen. Slip al spænding, så musklerne kan slappe langsomt af.
2. Fokus på kroppen
Hvis dit sind begynder at køre til den irriterende hændelse i morges eller morgendagens arbejde, skal du langsomt bringe din opmærksomhed tilbage på din krop. Det er ikke let, men hvis du fortsætter med at øve det, kan du helt sikkert fokusere på din krop.
Føler, hvordan din krop føles meget øm, og madrassen er så behagelig at støtte kroppen. Så prøv at føle igen for hver del af kroppen fra hoved til tæer. Slip al spænding og tænk ikke over andet end hvordan du følte dig i din krop i det øjeblik.
3. Lyt efter åndedrætslyde
Når du først har fokuseret på din krop, er det næste trin at koncentrere dig om lyden af åndedrættet. Prøv at høre og føle hver af dine inhalationer og udåndinger. Hvis dit sind vandrer igen, skal du langsomt prøve at bringe opmærksomheden tilbage ved at lytte til lyden af din åndedræt.
Mærk også luften passere gennem næsen. Mærk den kølige fornemmelse på næsen, når du indånder den, og en varm følelse, når du udånder.
4. Træk vejret dybt
For at hjælpe din krop med at slappe af, skal du trække vejret dybt ind. Træk ind gennem næsen og ån ud så langsomt som muligt gennem munden. For at være mere fokuseret skal du holde din mave, mens du trækker vejret og mærke fornemmelsen af at stige og falde. Gentag dette flere gange, indtil du føler dig meget mere afslappet end før.
Dyb vejrtrækning hjælper med at reducere muskelspændinger, sænker vejrtrækning og puls og sænker blodtryk og stofskifte. Lange, langsomme indåndinger og udåndinger ligner meget vejrtrækningshastigheden under søvn. Ved at gøre det forsøger du at efterligne dette vejrtrækningsmønster for at hjælpe din krop med at slappe af så meget som du ville, når du sov.
Gør denne afslapningsteknik i et par minutter for at hjælpe din krop med at slappe af. Når dit sind afviger fra kurs, skal du langsomt returnere det ved at fokusere på lyden af din åndedræt.
I stedet for direkte at bruge stoffer er der intet galt med at prøve denne ene afslapningsteknik først for at overvinde din søvnløshed.
