Kegel øvelser for mænd og kvinder: fordele og hvordan man gør dem

På det seneste er Kegel-øvelser vokset i popularitet både blandt mænd og kvinder. Oprindeligt var denne øvelse bedre kendt som gymnastik for mødre, der lige havde født. Imidlertid tilbyder Kegel-øvelser faktisk et utal af fordele, der ikke kun er gode for kvinder, der har født.

Derfor anbefales nu Kegel-øvelser til alle, der ønsker at træne eller tone bækkenmusklerne. Bare rolig endnu, selvom det kaldes gymnastik, kræver denne muskeltræning faktisk ikke bestemt fysisk styrke eller udholdenhed. Kegel øvelser er nemme at gøre for alle, hvor som helst. Bare se på de forskellige fordele og måder at gøre følgende Kegel-øvelser for mænd og kvinder.

Hvad er Kegel øvelser?

Selvom de kaldes gymnastik, er Kegel-øvelser faktisk øvelser til kun at tone dine nederste bækkenmuskler. Derfor behøver din krop og resten af din krop ikke at bevæge sig.

Bækkenbundsmusklerne er placeret i bækkenområdet (lysken), som er den muskel, der bruges til at kontrollere urinhastigheden (urin).

Oprindeligt blev denne øvelse udviklet af en gynækolog fra USA, nemlig dr. Arnold Kegel i 1940'erne. Hovedmålet på det tidspunkt var at behandle urininkontinens hos kvinder, der for nylig havde født.

Over tid har denne øvelse vist sig at være i stand til at overvinde forskellige problemer omkring bækkenet og de intime organer, hvis det udføres regelmæssigt. Derfor har fødselslæger eller urologer i hele verden ofte anbefalet Kegel-øvelser som hjemmebehandling for forskellige sundhedsmæssige forhold, der involverer en persons reproduktive eller intime organer.

Tag ikke fejl, denne øvelse er ikke kun gavnlig for kvinder, men også for mænd. Men hvordan man laver mænds Kegel-øvelser og kvinders Kegel-øvelser er bestemt forskellige. For flere detaljer om øvelser med lavere bækkenmuskel med Kegel, læs videre for følgende oplysninger.

Hvad er fordelene ved Kegel øvelser?

Enhver, der regelmæssigt udfører denne øvelse, vil mærke ændringer og fordele. Kegel øvelser er muskeløvelser, der fokuserer på bækkenbundsmusklerne. Bækkenbundsmusklerne er placeret i området for de mandlige og kvindelige kønsorganer. Så de af jer, der regelmæssigt laver Kegel-øvelser, får følgende ændringer.

Fordele ved Kegel øvelser for kvinder

Luk skeden efter en normal levering.
Fremskynde vaginal bedring efter episiotomi (vaginal saks under fødslen). Årsagen er, at Kegel-øvelser kan forbedre blodcirkulationen til det vaginale område jævnt. Blod, der indeholder ilt og forskellige næringsstoffer, er nødvendigt for at regenerere forskellige celler og vaginale væv, der er blevet beskadiget af en episiotomi.
Hjælper med at overvinde hæmorroider (hæmorroider), især efter vaginal fødsel. Dette skyldes, at Kegel kan forbedre blodcirkulationen til endetarmen og vagina.
Stram skeden som er løsnet, for eksempel når en kvinde går i overgangsalderen. Denne fordel kan hjælpe med at opnå en mere tilfredsstillende seksuel præstation.
Hjælp med bækkenorganprolapsymptomer. Bækkenorgans prolaps er, når musklerne og ledbåndene, der understøtter organerne i bækkenområdet, svækkes. Dette blev bevist i en undersøgelse foretaget af eksperter fra Norge i 2012. Denne forskning blev offentliggjort i Journal of Urology.

Fordele ved Kegel øvelser for mænd

Hjælper med at lindre urininkontinens. Urininkontinens er en tilstand, hvor det er svært at holde vandladning tilbage eller altid føler en trang til at tisse, hos både mænd og kvinder. Kegels succes med at overvinde dette problem blev diskuteret i en undersøgelse fra 2009, der blev gennemgået grundigt af Cochrane, en international organisation, der beskæftiger sig med medicinsk information.
Blodcirkulation, så penis kan erektion stærkere under sex. Et team af eksperter fra Israel fandt ud af, at disse øvelser i nedre bækkenmuskel kan hjælpe mænd med erektil dysfunktion (impotens) til at opretholde en erektion. Eksperter mener, at denne øvelse kan hjælpe bedre med at kontrollere din seksuelle funktion og respons.
Forebygg og hjælp med at overvinde for tidlig sædafgang. Effekten af Kegel-øvelser i håndtering af for tidlig sædafgang er bevist i International Journal of Andrology. Ifølge denne undersøgelse kan udførelse af Kegel-øvelser i cirka tolv uger hjælpe mere end 50 procent af mænd med for tidlig sædafgangsproblemer med at forsinke orgasme, så sex føles mere tilfredsstillende.
Undgå vandladning ufuldstændig eller dribling efter micturition (urin drypper stadig efter vandladning) især hos mænd. Forskning i tidsskriftet BJU International siger, at denne øvelse faktisk kan hjælpe mænd med at kontrollere deres urinproduktion, især efter at have gennemgået prostatakirurgi.
Oprethold mandlig prostata sundhed. Denne øvelse er god til at træne musklerne omkring prostata, så den kan støtte de forskellige mandlige reproduktive organer godt.

Hvordan man laver Kegel øvelser for kvinder

Ligesom mænds Kegel-øvelser kan kvinders Kegel-øvelser gøres mens man ligger, sidder, står eller går. Hvis det er første gang, du prøver denne nederste bækkenøvelse, er det bedst at gøre det liggende med knæene bøjet. Denne position minimerer tyngdekraften, så din krop er mere afslappet.

For at lokalisere bækkenbundsmusklerne skal du prøve at stramme musklerne i det vaginale område, som om du holdt urinen tilbage, mens du vandrede. Musklerne, der trækker sig sammen, er dine bækkenbundsmuskler.

Hvis du allerede kender placeringen af bækkenbundsmusklerne, skal du se, hvordan du udfører følgende kvindelige Kegel-øvelser.

Stram dit nederste bækken i ca. 3 sekunder.
Mens du toner disse muskler, skal du ikke holde vejret eller stramme dine mavemuskler, lår og balder.
Slap af i bækkenbunden igen i 3 sekunder.
Gentag denne muskeløvelse op til 10 gange.
For at opnå maksimale resultater skal du udføre denne øvelse 3 gange om dagen.

Når du er vant til at lave Kegel-øvelser, skal du prøve at holde dine bækkenbundsmuskler endnu længere. Start med at holde i 5 sekunder, indtil du kan holde i 10 sekunder. Giv den en passende pause på 5-10 sekunder. Glem ikke at trække vejret normalt under kvinders Kegel-øvelser.

Du kan træne dine bækkenbundsmuskler hvor som helst og når som helst, for eksempel når du sidder ved dit skrivebord eller ser fjernsyn. Hold ikke dine bækkenbundsmuskler, når du tisse, da dette kan skade din blære.

Hvordan man laver Kegel øvelser for mænd

Kegel-øvelser til mænd kræver ikke særlig forberedelse eller udstyr. Du kan gøre det hvor som helst. Men for første gang kan du lave Kegel-øvelser, mens du ligger ned. Dette er for at din krop er mere afslappet og de nederste bækkenmuskler er mere følsomme.

Alt du skal gøre er at bestemme, hvor dine bækkenbundsmuskler er. For at gøre dette skal du prøve at stramme dine muskler, som om du holdt urinen tilbage under vandladningen. Musklerne, der trækker sig sammen, er dine bækkenbundsmuskler.

Efter at have kendskab til placeringen af bækkenbundsmusklerne, skal du følge, hvordan du udfører følgende mandlige Kegel-øvelser.

Stram dine nedre bækkenmuskler i tre sekunder.
Når du tone dit nedre bækken, træk vejret normalt og hold ikke dine mavemuskler, lår eller bagdel.
Slap af med dit nedre bækken og hold pause i cirka tre sekunder.
Gentag denne muskeløvelse ca. 10 gange.
Prøv at lave Kegel-øvelser tre gange om dagen.

Hvis du er vant til at gøre disse øvelser i bækkenbunden, skal du prøve at holde muskelkontraktionerne i bækkenbunden længere, hvilket er 5 til 10 sekunder. Giv det også en afbalanceret pause, ca. 5 til 10 sekunder.

Du kan også lave Kegel-øvelser til mænd, mens du står, til fods eller sidder bag et kontorbord. Stram ikke dine bækkenbundsmuskler, når du tisse. Dette er i fare for at forårsage problemer med blæren.

Hvad man ikke skal gøre, når man laver Kegel-øvelser

Selvom denne øvelse er let nok for nogen at gøre, er der et par ting at være opmærksom på. Husk disse få ting, he.

Hold ikke vejret, mens du laver Kegel-øvelser. Træk vejret normalt gennem næsen. For at gøre det lettere kan du trække vejret dybt, mens du holder sammentrækningen i bækkenmusklerne. Afslapp derefter dine muskler igen og ånde langsomt ud.
Til mænd skal du ikke stramme musklerne nedad, som om de prøver at tisse. Denne øvelse udføres faktisk ved at stramme musklerne opad, som om du holdt din tisse.
Slap af musklerne i maveområdet, lårene eller balderne. Du kan refleksivt arbejde med at stramme musklerne i disse områder. For at forhindre denne fejl kan du lave Kegel-øvelser med den ene hånd på din mave og den anden på din bagdel. På den måde vil du føle bevægelse eller sammentrækning, når musklerne, der ikke er i underbenet, også strammer sig. Men med regelmæssig motion vil du vænne dig til at slappe af andre muskler end bækkenbundsmusklerne.
Slap altid af musklerne i dit nedre bækken igen, hver gang du er udmattet af at holde en sammentrækning.
Foretag ikke denne øvelse, hvis du vandrer eller gør afføring. Dette vil faktisk have en dårlig effekt på din blære. Derfor er det vigtigt for dig at udføre denne øvelse, efter at du har urineret eller vandladt. Faktisk er det bedste tidspunkt at gøre denne øvelse, når din blære er tom.

Hvor ofte skal du lave Kegel-øvelser, så du kan mærke resultaterne?

For maksimale resultater og ændringer angiver sundhedswebstedet WebMD, at denne øvelse skal udføres regelmæssigt. Ligesom de andre muskler i din krop, vil dine nedre bækkenmuskler også være mere fleksible og stærkere, hvis du er flittig til at udøve dem.

For begyndere eller personer, der overhovedet aldrig har gjort Kegel-øvelser, kan du starte med at øve en gang om dagen. Find et tidspunkt, der er bedst egnet, hvilket er et tidspunkt, hvor du kan slappe af og ikke føle dig forhastet. For eksempel efter at du har brusebad om eftermiddagen eller aftenen.

Hvis du er vant til det, skal du øge varigheden af øvelsen og hyppigheden gradvist. Det anbefales dog ikke, at du laver Kegel-øvelser mere end tre gange om dagen. Alt for ofte kan denne øvelse faktisk gøre dine muskler trætte, så du faktisk oplever interferens, når du tisse eller afføres.

Ifølge forskellige undersøgelser vil denne øvelse normalt kun mærke virkningerne og ændringerne, når du rutinemæssigt træner i fire til seks uger. Effekten er dog bestemt meget gavnlig for de sundhedsmæssige problemer, du står over for.

Så for at du kan få en rutine, kan du lave Kegel-øvelser, mens du laver forskellige andre daglige rutiner. For eksempel mens du ser fjernsyn. Du kan endda gøre denne øvelse sammen med din partner. På den måde kan du samtidig øge intimiteten og øge seksuel glæde takket være denne øvelse.

Er det nødvendigt at bruge værktøjer?

I øjeblikket er der mange hjælpemidler, der tilbydes til dine træningssessioner. Det mest almindelige eksempel er Kegel-kugler (Kegel bold) til kvinders Kegel-gymnastik.

Dybest set blev dette værktøj skabt ved at låne fra et andet koncept for kropsfitness, hvilket er at lægge vægt på musklerne kan hjælpe med at opbygge og træne muskelstyrken. Dette er grunden til, at mange mennesker, der ønsker at opbygge muskler, træner vægttræning.

Nå, begrebet Kegel-kuglen er mere eller mindre sådan. Mens hun sidder eller står, skal kvinden indsætte den specielle kugle i vaginalåbningen.

Derefter, når bolden er helt indsat, skal du holde så meget som muligt, så den ikke bevæger sig længere ind i eller falder ud af vagina. Dette kan gøres ved at lukke benene let, så positionen ikke er for bred.

Det menes, at vægten af de Kegel-kugler, du bruger, kan hjælpe kvinder med at tone og tone musklerne i bækkenområdet.

Husk dog, at der ikke er nogen forskning, der kan bevise, at Kegel-kugleøvelser er mere effektive end regelmæssig regelmæssig træning. Derudover har du høj risiko for bakterielle eller svampeinfektioner i skeden, hvis de anvendte værktøjer er uhygiejniske og sterile.

For ikke at nævne risikoen for skade, hvis de anvendte værktøjer sidder fast i skeden eller skader skeden. I sidste ende opvejer de risici, der kan opstå, fordelene ved at træne med værktøjer.

Derfor bør du diskutere yderligere med din sygeplejerske, jordemoder eller fødselslæge, hvordan den mest passende og sikre måde at udføre Kegel-øvelser på.