Hvad er en superfood, og hvilke fødevarer betragtes som superfood? & bull; hej sundt

Du har sandsynligvis læst nyhederne, set nye diættrends eller reklamer, der udråber de sundhedsmæssige fordele ved visse fødevarer, der falder inden for en bestemt kategori: superfoods - fra langsom aldring til fremme af vægttab. Så meget information kan være forvirrende.

Så er superfood virkelig effektivt til at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde?

Hvad er superfood?

Superfoods er en fødevaregruppe - herunder hovedsagelig plantebaserede fødekilder, men også fisk og mejeriprodukter - der anses for at være så tæt på næringsstoffer, at de er gode for kroppens sundhed. Blåbær, laks og acai bær er blot nogle få eksempler på fødevarer, der er blevet kaldt superfood.

Der er dog ingen faste kriterier eller godkendt liste over specifikke fødevarer til at bestemme, hvad der er en superfood og ikke, ifølge American Heart Association.

"Superfoods har ikke deres egen fødevaregruppe," sagde Despina Hyde, en registreret diætist i vægtstyringsprogrammet ved Langone Medical Center ved New York University. "Som ernæringsekspert synes jeg, at" superfood "mere er et markedsføringsudtryk for fødevarer, der har sundhedsmæssige fordele."

Men det har ikke stoppet mange fødevareproducenter fra at finansiere akademikere til at udføre forskning i de sundhedsmæssige fordele ved deres produkter.

At spise 'superfoods' vil bestemt ikke skade dig. De fleste af dem er meget sunde, ”siger ernæringsekspert Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​fra American Heart Association. "Som en registreret ernæringsekspert vil jeg gerne se, at folk spiser mere superfood som fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø, fisk, fed fisk og alle frugter og grøntsager."

Er det sandt, at "superfoods" virkelig er superfood?

Superfood-trenden udnytter det faktum, at sunde livsstilsvalg, herunder kost, kan reducere vores risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft. Fødevareindustrien vil overbevise os om, at bare at spise bestemte fødevarer kan bremse aldringsprocessen, slippe af med depression, øge vores fysiske evner, endda intelligens.

Som et resultat, hvad der sker i den virkelige verden, er at mange mennesker ender med at fokusere på at indtage en eller to typer superfood for at dække over en dårlig diæt baseret på urealistiske forventninger til disse fødevarer - idet de tænker at de vil blive beskyttet mod sygdom. Kronisk og andre sundhedsmæssige problemer.

At begrænse dine valg af mad til en eller to specifikke typer mad og forbruge for mange af dem kan faktisk forhindre dig i at få de næringsstoffer, du har brug for. Derudover er det meste af forskningen omkring superfoods, der testede kemiske forbindelser og ekstraherede deres koncentrationer, ikke fundet i disse fødevares naturlige tilstand.

Hvidløg, for eksempel, som superfood indeholder næringsstoffer, der menes at hjælpe med at reducere kolesterol og blodtryk. Men for at nå dette mål skal du faktisk spise op til 28 fed hvidløg på en dag for at matche den dosis, der blev brugt i undersøgelsen.

Derudover er der stadig meget forskning på disse superfoods, der er relativt små og ufattelige. Rapportering fra NHS fandt en lille undersøgelse fra 2008 at drikke 12 0 ml goji bærjuice dagligt i 14 dage forbedret følelsesmæssig velvære, hjerneaktivitet og fordøjelse. Undersøgelsen involverede dog kun 34 personer og forsøgte at måle virkningerne af goji bærjuice på en række mere almindelige forhold. Resultaterne af denne undersøgelse er ufattelige.

En undersøgelse fra 2012 af 93.000 kvinder viste, at deltagere, der spiste tre eller flere portioner blåbær og jordbær i en uge, havde en 32% lavere risiko for hjerteanfald sammenlignet med dem, der spiste frugten en gang om måneden eller derunder. Denne undersøgelse kunne imidlertid ikke bevise, at blåbær var den vigtigste faktor, der forårsagede denne reducerede risiko.

Vil du være sund? Det kan stadig opnås uden superfoods

At mærke nogle fødevarer som 'superfødevarer' kan også give indtryk af, at andre fødevarer i vores kost er usunde, når disse fødevarer faktisk også giver de samme værdifulde næringsstoffer som dem, der findes i superfødevarer. Gulerødder, æbler og løg er for eksempel fyldt med beta-caroten, fibre og sorter af quercetin, der har vist sig at spille en vigtig rolle i kropssundheden. Fuldkornssorter af stivelsesbaserede fødevarer som korn, brød, ris og pasta indeholder også et højt indhold af kostfibre.

"Som ernæringsekspert tror jeg, at" superfood "bare er et markedsføringsudtryk for fødevarer, der har sundhedsmæssige fordele," sagde Despina Hyde, en registreret diætist i vægttabsprogrammet ved Langone Medical Center ved New York University. At spise næringsstofberigede fødevarer - superfood - er bestemt en god idé, siger Hyde. Men nøglen til en sund diæt er at spise en række nærende fødevarer i den rigtige mængde, tilføjer han.

Denne idé blev også forstærket af Kris-Etherton. Det er klart, at mange af disse "super" fødevarer faktisk er gode for hjertesundheden og kroppen generelt, når de indgår i en afbalanceret diæt, der er god for hjertesundheden mellem portioner af magert protein, fuldkorn, frugt, grøntsager og mælk og mejeriprodukter lavt fedtindhold. Denne diætplan skal også omfatte nødder, frø, fisk og vegetabilske olier.

12 superfoods, du skal prøve

Den bedste måde at spise sundt er at inkludere et antal superfoods i din daglige kost. Det er let at tilføje næringsrige og lækre madvalg på tungen, der ikke kun skaber en menu, der vil friste din appetit, men også medføre langsigtede sundhedsmæssige fordele.

Næringsstofferne i mad fungerer kontinuerligt - sammen for at fodre din krop. Mange superfødevarer indeholder phytonæringsstoffer, der fremmer generel sundhed takket være deres antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber.

For virkelig at øge din immunitet, prøv at integrere et antal af disse superfoods i din kost:

Broccoli

Broccoli er rig på magnesium og C-vitamin, som er kendt for at hjælpe med at bekæmpe infektioner og vira og betragtes som en af ​​de mest kraftfulde immunforstærkere. C-vitamin øger produktionen af ​​interferon, et antistof, der blokerer vira og infektioner i at rejse for tæt på cellekernen.

Quinoa

Quinoa er det perfekte risalternativ til din morgenmad, blot blød den i mælken efter eget valg for at tilføje proteinværdi. Quinoa kommer fra frø af en plante relateret til spinat og er en ægte superfood. Quinoa er en komplet proteinføde, hvilket betyder, at den indeholder alle de essentielle aminosyrer, kroppen har brug for for at opbygge muskler og reparere sig selv. Quinoa er også højt i protein, få kulhydrater og sunde fedtstoffer, en aminosyre kaldet lysin samt vitamin B6, thiamin, niacin, kalium, riboflavin, kobber, zink, magnesium og folsyre.

Grønkål

Grønkål er en fætter af spinat, en lige så mørkegrøn bladgrøntsag med højt fiberindhold og beriget med vitaminer og mineraler. Vitaminer A og C indeholdt i grønkål er meget gode for din hud ved at bremse for tidlig aldring. Grønkål indeholder også lutein, et næringsstof, der er gavnligt for hudens tone i kroppen og ansigtet og lyser det hvide i øjnene. En servering kogt kale giver dig mere end halvdelen af ​​det anbefalede daglige indtag af C-vitamin.

Fed fisk

Vilde laks, sardiner og tun er blot nogle få eksempler. Olieagtig fisk er en god kilde til protein og omega-3 fedtsyrer såvel som mineraler som jod, kalium, selen og zink. Vilde laks indeholder højt D-vitamin og selen til sundt hår, hud, negle og knogler. Bortset fra den førnævnte liste over næringsstoffer er sardiner også beriget med B-vitaminer.For optimale sundhedsmæssige fordele skal du forbruge den fede fisk efter eget valg mindst tre gange om ugen. For et alternativ for dem af jer, der ikke kan lide fisk, kan du prøve hørfrø, chiafrø eller valnødder, der også indeholder mange omega-3'er.

Æg

Æg har en mørk fortid, men nu har videnskaben bevist, at spise æg ikke giver dig højt kolesteroltal, som gamle myter siger. Faktisk har æg et strålende rapportkort for deres proteinindhold af høj kvalitet, herunder essentielle mineraler og vitaminer, såsom vitamin K, B12 og folinsyre. Et æg indeholder en tredjedel af den anbefalede daglige mængde K-vitamin til kvinder. Spis to til tre portioner æg om ugen for at få optimale sundhedsmæssige fordele.

Tang

Hvis du spiser grønkål, idet du ved, at mørkegrønne grønne grøntsager er gode for dig, vil du elske tangens ernæringsprofil. Disse forskellige arter af havplanter er gode kilder til antioxidanter, jod og calcium blandt mange andre næringsstoffer. Populære tangprodukter inkluderer nori, wake og tang. Hvis du kan lide tangindpakning omkring din sushi, skal du prøve at inkludere det i din salat eller suppe.

Hvidløg

Hvidløg forbedrer immunfunktionen ved at fremme væksten af ​​hvide blodlegemer - naturlige kimkæmpere, som kroppen producerer. Hvidløg har vist sig at bremse væksten af ​​skadelige bakterier, gær og skimmel. Frisk hvidløg er altid det bedste valg og er et godt alternativ til antibiotika. Både frisk og tørret hvidløg har vist sig at sænke skadeligt LDL-kolesterol og højt blodtryk.

Løg

Løg indeholder en høj koncentration af quercetin, en antioxidant, der hjælper med at beskytte og styrke beskadigede celler. Løg er nyttige til at øge det gode kolesterolniveau, sænke højt blodtryk, hjælpe med at tynde blodet og afværge blodpropper.

Chia frø

En vigtig fordel ved chiafrø er, at de indeholder mere omega 3 end laks. Chia er udråbt som det ideelle superfood til udholdenhedsatleter på grund af dets evne til at hjælpe med hydrering - disse frø absorberer op til 27 gange vandet pr. Deres kropsvægt. Men i modsætning til isotoniske drikkevarer føler du dig ikke ”desperat” for hurtigt, fordi det tager tid for din krop at nedbryde frøene og absorbere vand.

Atleter kæmper også for Chia-frøets fremragende kvalitet på grund af deres høje proteinindhold og fremragende aminosyreprofil (indeholdende alle 9 essentielle aminosyrer). Hvilket gør chiafrø til et af de bedste veganske superfoods til alternativer til animalsk protein.

Gurkemeje

Gurkemeje er en af ​​de mest undersøgte superfoods. Årsagen? Curcumin - den aktive ingrediens i gurkemeje - har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele. Det er blevet sagt, at betændelse forårsager eller bidrager til næsten alle større sygdomme, ifølge Dr. Bharat Aggarwal, professor i medicin ved University of Texas MD Anderson Cancer Center, citeret fra Superfoodly. Måske er det grunden til, at forskning antyder, at gurkemeje kan være gavnligt for hjertesygdomme, kræft, slidgigt, infektioner og neurodegenerative tilstande som Alzheimers, Parkinsons og multipel sklerose.

Blåbær

Blåbær er ofte toppen af ​​mange superfoodlister, fordi de er rige på vitaminer, opløselige fibre og fytokemikalier. Men de samme næringsstoffer, der findes i blåbær, findes også i mange frugttyper, herunder jordbær og tranebær. En undersøgelse offentliggjort i 2013 i tidsskriftet Circulation viste, at et højt indtag af fytokemikalier kendt som flavonoider - som findes i blåbær såvel som andre frugttyper - kan reducere risikoen for visse hjertesygdomme hos unge kvinder.

Kiwi

Kiwifrugter topper også mange lister over populære superfødevarer. Fordelene er for det meste de samme, da bær, meloner, appelsiner, æbler og pærer alle har et højt indhold af C-vitamin og rige på antioxidanter. Kiwi-frugt er mærket som en super mad, muligvis fordi den indeholder en bredere vifte af næringsstoffer end nogle andre frugter. En meget lille undersøgelse offentliggjort i 2011 i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition antyder, at forbrug af kiwi (som også indeholder serotonin, et hormon, der hjælper med at fremme og opretholde søvn) kan fremme en bedre nats hvile hos mennesker med søvnforstyrrelser.