:
- 1. Opret en søvnrutine
- 2. Prøv at være i overensstemmelse med en søvnrutine i en uge
- 3. Undgå at trykke på knapperne slumre om morgenen
- 4. Vær opmærksom på mønsteret for forbrug af mad og drikkevarer
- 5. Opret et behageligt soveværelse miljø
- 6. Gør soveværelset mørkt om natten og lyst om dagen
- 7. Lig ikke bare i sengen, når du har problemer med at sove om natten
- 8. Sæt en ordentlig tidsplan for fysisk aktivitet
- 9. Undgå at falde i søvn i den tid, du normalt ville være vågen
Søvnmønstre eller vores sovevaner er stærkt påvirket af det biologiske ur, der regulerer os til at vågne op og sove i 24 timer. Ændringer i søvnmønstre opstår normalt på grund af at holde sig op sent eller være vågen længere. Dette medfører ændringer i sovevaner og skift i det biologiske ur, hvilket får os til at falde i søvn på unormale tidspunkter.
Faktorerne alder og travlhed får din søvnrutine til at ændre sig let. Mangel på søvn om natten og erstattet af at sove om dagen er et eksempel på ændringer i søvnmønstre, og dette kan få kroppen til ikke at arbejde optimalt. Det normale søvnmønster er søvntid på 7 til 8 timer om natten, og resten bliver brugt vågen.
Her er nogle tip til at forbedre søvnmønstre tilbage til det normale:
1. Opret en søvnrutine
Det 7-8 timers søvnmønster om natten kan være for svært for nogle mennesker at følge. Men det, der skal overvejes i etableringen af en søvnrutine, er at gøre dig selv så behagelig som muligt. Identificer og håndter faktorer, der kan distrahere dig fra at hvile.
Du kan finde det vanskeligt at regulere din søvncyklus om natten ved at falde i søvn på samme tid. Du kan dog prøve at opretholde din vågen cyklus ved at vågne op på samme tid om morgenen. Gør dette gradvist ved at stå op om morgenen 5 til 15 minutter tidligere, indtil du vænner dig til tiden til at vågne op.
2. Prøv at være i overensstemmelse med en søvnrutine i en uge
Konsistens er nøglen, hvis du vil forbedre din søvntid. Det betyder, at du er nødt til at udvikle en vane med sovevarighed samt tidspunkterne for at begynde at sove og vågne op på samme tid. Dette skal gøres i løbet af ugen inklusive weekender.
3. Undgå at trykke på knapperne slumre om morgenen
Ved at øge søvntiden om morgenen (ved et tryk på en knap slumre) så ændres din søvnrutine igen. Med andre ord vil vågenhedscyklussen ændre sig, og over tid kan der ske et skift i søvntiden. Hvis du arbejder på at forbedre din sengetid, kan forsinkelsen af at vågne op, når alarmen går, gøre din indsats mindre effektiv.
4. Vær opmærksom på mønsteret for forbrug af mad og drikkevarer
Her er nogle vigtige punkter i reguleringen af forbrugsmønstre inden sengetid:
- Undgå at indtage koffein (hvad enten det er fra kaffe, te eller andre kilder) mere end 12 timer før sengetid.
- Undgå at drikke for meget væske inden sengetid, så du ikke behøver at vågne op om natten for at gå på toilettet.
- Undgå at indtage alkohol før sengetid, da det vil forstyrre kroppens proces med at falde i søvn.
- Undgå at indtage sure og krydret mad inden sengetid.
Hvis du føler dig sulten om natten, så prøv at spise fødevarer, der er sunde og ikke gør det vanskeligt at falde i søvn, såsom fuldkornssnacks, kornfattige korn og bananer.
5. Opret et behageligt soveværelse miljø
Her er nogle måder at få soveværelset til at føle sig mere behageligt at hvile
- Reducer eller fjern støj fra både inden i og uden for hjemmet. Undgå gentagne lyde som motorstøj fra en ventilator. Hvis du ikke kan minimere støjkilden, skal du bruge værktøjer såsom ørepropper
- Oprethold en kølig stuetemperatur - for varmt eller for koldt vil påvirke kvaliteten af din søvn, prøv at få stuetemperaturen til at sove omkring 18oC.
- Sørg for at du falder i søvn i en behagelig stilling.
6. Gør soveværelset mørkt om natten og lyst om dagen
Kroppens biologiske ur påvirkes let af lysstimuli. Hvis du vil forbedre din sengetid om natten, kan du prøve at reducere din natlige eksponering for lys eller computerskærme. Om morgenen skal dit værelse fyldes med både sollys og lys. Et lyst rum gør det lettere for nogen at vågne op.
7. Lig ikke bare i sengen, når du har problemer med at sove om natten
Vanskeligheder ved at falde i søvn om natten er normalt påvirket af stress og for mange tanker som et resultat brainstorm inden du sover. Selvfølgelig vil dette gøre det vanskeligt at falde i søvn, for udover at have mange tanker prøver kroppen at hvile. Når dette sker, skal du gå ud af sengen, deltage i aktiviteter, der slapper af og forstå, hvad der generer dig. Prioriter afslappende dit sind og din krop, før du prøver at falde i søvn.
8. Sæt en ordentlig tidsplan for fysisk aktivitet
Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre søvnkvaliteten. Hvis du har en vane til at træne, skal du udføre denne aktivitet regelmæssigt og prøve den om morgenen. Hvis det ikke er gjort om morgenen, er det bedst at gøre det cirka fire til fem timer før du falder i søvn og give det cirka en time til afslapning fra fysisk aktivitet inden sengetid.
9. Undgå at falde i søvn i den tid, du normalt ville være vågen
For at mindske søvnbesvær om natten bør du undgå at falde i søvn på det tidspunkt, du normalt laver dine aktiviteter og til tider tæt på sengetid, for eksempel om eftermiddagen. Prøv ikke at falde i søvn, når du keder dig eller er søvnig efter at have spist. Lad din krop virkelig slumre, når du føler dig træt og har brug for søvn. Hvis du er virkelig træt og har brug for at sove i løbet af dagen, så prøv ikke for længe eller omkring 20 minutter.
