8 Valg af mad, der indeholder masser af omega 3

Omega 3 fedtsyrer er et af de næringsstoffer, kroppen har brug for. Desværre producerer kroppen ikke disse næringsstoffer naturligt, så de skal opnås gennem mad. Så hvad er de fødevarer, der indeholder masser af omega 3? Kom nu, kig ind på de følgende rækker mad.

Hvad er fordelene ved omega 3 fedtsyrer for kroppen?

Omega 3 er et enkeltumættet fedt, der består af forskellige typer, såsom EPA (eicosapentaensyre), docosahexaensyre (DHA) og alfa-linolensyre (ALA).

Omega 3 fedtsyrer har en vigtig rolle i kroppen, nemlig som komponenter i phospholipider. Phospholipider er lipidmolekyler (fedt), der er ansvarlige for dannelse af cellemembranstrukturer i nethinden, hjernen og sædcellerne.

Derudover er disse fedtsyrer også nødvendige til dannelsen af eicosanoider, nemlig signalmolekyler i det kardiovaskulære, lunge, endokrine og immunsystem.

Mennesker, der mangler omega 3-indtag, er tilbøjelige til forskellige sundhedsproblemer, såsom hjertesygdomme, reumatoid arthritis, slagtilfælde, demens og makuladegeneration (synsproblemer).

En række fødevarer, der indeholder masser af omega 3

For at din krop skal forblive sund, skal omega 3 indtagelse være opfyldt. Lancering af National Institute of Health-siden er indtagelse af omega 3-syrer baseret på forskellige typer.

For børn og unge i alderen 2 til 19 år er den daglige indtagelse af ALA 1,55 gram (mænd) og 1,32 gram (kvinder).

I mellemtiden har mennesker over 20 år brug for ALA pr. Dag på 1,59 gram (kvinder) og 2,06 gram (mænd).

Derefter varierer indtagelsen af DHA og EPA dagligt fra 40 mg for børn og unge og 90 mg for voksne.

For at imødekomme disse ernæringsmæssige indtag kan du spise mad, der indeholder omega 3, herunder:

1. Gruppe af makrel

Makrel er betegnelsen for havfisk, der inkluderer grupper af makrel og makrel. 100 gram makrel indeholder 5.134 mg omega 3.

Derudover er denne fisk også rig på vitamin B12 og selen, hvilket er godt for nervesystemet og immunsystemet.

Du kan få denne type fisk på markedet frisk eller pakket i dåser. Du kan nyde denne fisk på forskellige måder, såsom stegning, grillning eller blanding med dejen for at blive hjerner.

2. Laks

Bortset fra makrel er laks også inkluderet i en række fødevarer, der indeholder masser af omega 3. Hver 100 gram laks indeholder 2.260 mg omega 3.

Derudover er denne fisk også udstyret med forskellige næringsstoffer såsom D-vitamin, B-vitamin og selen. Du kan nyde denne fisk på forskellige måder, såsom grillet eller stegt.

3. Østers

Hvis du keder dig fisk, kan du skifte til østers for at imødekomme dit daglige indtag af omega 3. I 100 gram østers er det kendt at indeholde 435 mg omega 3.

Bortset fra at indeholde omega 3 er fisk og skaldyr også udstyret med forskellige næringsstoffer, såsom zink, kobber og vitamin B12. Du kan nyde dampede eller kogte østers med krydderier.

4. Sardiner

Udover laks indeholder sardiner også masser af omega 3. Så mange som 100 gram sardiner er der 1.480 mg omega 3 og er også udstyret med vitamin B12, D-vitamin og selen.

Du kan nemt finde disse, både friske og dåse. Normalt koges sardiner med tilsat sauce eller stegt.

5. Ansjoser

Disse små fisk indeholder mange næringsstoffer. Denne fisk og skaldyr indeholder vitamin B3, selen, calcium og omega 3.

I 100 gram ansjos er der 2.113 mg omega 3. Denne fisk er meget let at finde på markedet og forarbejdes til forskellige menuer, såsom stegt, lavet pepes eller sauteret.

6. Hørfrø og chiafrø

Bortset fra fisk og skaldyr indeholder chia- og hampefrø også omega 3. Pr. Spiseskefuld hørfrø indeholder 2.350 mg omega 3. I mellemtiden indeholder hver 28 gram chiafrø 5.060 mg omega 3.

Bortset fra omega 3 indeholder disse fuldkorn også fibre, magnesium, selen og mangan. Du kan nyde fuldkorn ved at tilføje dem til korn, yoghurt eller gøre dem til kager.

7. Valnødder

Flere typer nødder indeholder faktisk omega 3, hvoraf den ene er valnødder. Hvert 28 gram valnødder indeholder 2.570 mg omega 3.

Derudover er disse nødder også udstyret med antioxidanter, E-vitamin, mangan, kobber og fiber. Disse nødder kan nydes direkte eller tilsættes til kager eller yoghurt.