Du kan have slanke ben som en supermodel med dette trick

Lange og slanke ben er mange menneskers drøm. For at få formen på dit drømmeben kan et antal træningsbevægelser nedenfor hjælpe med at tone dine benmuskler startende fra bagdel, hamstrings, quadriceps og kalve. Lad os begynde at stramme snørebåndene og blive aktive!

1. Cardio

Konditionstræning er den type træning, der oftest vælges for at hjælpe med at opbygge stærke og stærke ben, fordi denne aktivitet er meget effektiv til at forbrænde fedt. Eksempler på kardioøvelser er gåture, jogging og svømning, som udføres mindst 45-60 minutter om dagen. Udfør rutine 2-3 gange om ugen.

2. Pistol Squat

Denne bevægelse hjælper med at styrke quadriceps såvel som fast balderne.

Hvordan: Stå med fødderne fra hinanden. Hændernes position kan være lige fremad eller foran brystet og knyttes til næver. Sving dit højre ben frem et par centimeter fra gulvet. Derefter squat ved at bøje dit venstre knæ til 90 grader. Mens du sidder på huk, skal du løfte dit højre ben, så det er parallelt med dine hofter. Lav 2-3 sæt, hvor hvert sæt gentages 15-20 gange.

Illustration af en squat-pistol (kilde: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Denne bevægelse styrker quadriceps, hamstrings og kalve.

I denne bevægelse har du brug for en bænk som dit håndtag for at bevæge dig. Stå ved siden af bænken med tåfødder og højre hånd, der holder stolens ryg.

Bøj dine knæ fremad, indtil de danner en 90 graders vinkel. Når dine knæ er bøjet, bøjer du dig tilbage for at danne en 45 graders vinkel. Disse to positioner, når de udføres, vil danne en lige linje fra knæene til skuldrene. Når du er bøjet, skal du komme på benene igen.

Lav 2-3 sæt. Hvert sæt består af 15-20 gentagelser.

Illustration af sissy squat (kilde: www.consumerhealthdigest.com)

4. Pokal squat

Pokal squat hjælper dig med at tone din røv og tone dine quadriceps muskler.

Hvordan: Stå med fødderne bredere end dine skuldre. Placer hænderne, der holder håndvægte lodret med begge hænder foran brystet, albuerne peger mod siden. Derefter skal du sidde på huk, indtil dine knæ danner en 90 graders vinkel. Gå derefter tilbage til stående stilling.

For at gøre din træning mere intens, kan du ændre den ved at lave små spring, når du rejser dig fra en squat-position og lander med knæene bøjet igen. Lav 2-3 sæt. Hvert sæt består af 15-20 gentagelser.

Illustration af bæger squats (kilde: www.womenshealthmag.com)

5. Bro

Målene for denne bevægelse er gluten og hamstrings.

Læg dig ned med armene på din højre og venstre side. Bøj dine knæ med dine fødder fladt på gulvet. Løft derefter dine hofter for at lave en lige linje fra skuldre til knæ. Hold i 25 sekunder. Gentag denne bevægelse flere gange.

Illustration af bro (kilde: www.care2.com)

5. Trevejs udfald

Denne bevægelse hjælper med at tone musklerne i lår og balder.

Hvordan: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, med dine hænder i taljen eller foran brystet. Der er flere stadier af forskydning i denne bevægelse.

Højre ben fremad med knæet bøjet 90 grader
Gå tilbage til stående position
Højre ben trækkes til højre med knæet bøjet 90 grader
Gå tilbage til stående position
Højre ben bagud med knæet bøjet 90 grader

Gentag ovenstående trin fra starten for venstre ben. Lav 2-3 sæt med gentagelser af hvert sæt 15 gange på hver side.

Illustration af et trevejs spring (kilde: www.craftystudios.co.uk)

6. Dødløft med et ben

Stå lige med fødderne fra hinanden. Hver hånd holder håndvægtene med håndfladerne vendt mod lårene. Krop bøjet lige frem. Det ene ben forlænges tilbage, så det danner en lige linje fra skulder til ben

Illustration af enkeltbens dødløft (kilde: www.healthiac.com)

7. Lunge Skater

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Kryds derefter benene til den modsatte bund. Hvis den har venstre fod, skal du tage store skridt til højre og omvendt. Placering af svingende hænder med lige hænder.

Hvis din venstre fod tager et skridt mod højre, skal du svinge din hånd til venstre. Gå derefter tilbage til stående stilling som før. Fortsæt derefter bevægelsen på det næste ben frem og tilbage alternerende højre og venstre. Lav 3 sæt, gentag hvert sæt med 20 benbevægelser til højre og venstre.