Plankebevægelser, der kan udføres for at danne en flad mave

Planker er en form for træning, som du kan gøre for at styrke dine kernemuskler. Plankens bevægelse hjælper med at opbygge muskler omkring mave og talje og forbedrer den samlede kropsholdning.

Her er et antal sjove variationer af plankebevægelsen, som du kan efterligne for at få din ideelle sixpack-mave. Afhængigt af hvilken planke du laver, kan du også involvere at arbejde med dine rygmuskler, overarme, skuldre, glutes og hamstrings.

Plankebevægelser, der forbrænder masser af kalorier, mens de danner en flad mave

1. Plank ud

Sådan gør du:

Stå med fødderne fra hinanden. Bøj dig, indtil dine håndflader rører gulvet.
Uden at bevæge dine ben skal du skubbe dine hænder frem ved hjælp af dine mavemuskler.
Fortsæt med at strække begge hænder fremad, indtil de strækkes i en langstrakt plankeposition. Træk derefter dine hænder tilbage (som om du placerer dine fødder) på tæerne, indtil de vender tilbage til startpositionen, og hold dine mavemuskler stramme. Gør det 8-10 gange.

2. Rullende planke

Sådan gør du:

Lig på ryggen med armene foldet foran brystet for at understøtte din vægt og tæerne lige på gulvet. Hold din maven tæt og dit hoved lige på linje med din rygsøjle.
Skift din vægt på din venstre arm og skub din højre arm mod ryggen op. Du skal nu være i en sidelæns planke
Gå hurtigt tilbage til startpositionen, og gentag det andet trin på bagsiden - hvil din vægt på højre arm og drej armen mod ryggen. Dette tæller som 1 runde. Gennemfør en plankesession med 10-12 omdrejninger, skiftende sider.

3. Ticktock-planke

Sådan gør du:

Start i en høj plankeposition: armene strækkes lige under skuldrene, kastet tilbage og hovedet lige parallelt.
Stram dine mave muskler, spring højre ben ud til kroppen, mens du holder dine hofter og skuldre stadig på plads.
Ret hurtigt højre ben tilbage til startpositionen, mens du straks springer venstre ben ud til kroppen. Fortsæt med at skifte ben.

4. Enkelt armplanke

Sådan gør du:

Knæl på gulvet med armene bøjet lige under skuldrene. Løft dine knæ, indtil du kun understøtter hele din kropsvægt på tæerne og de bøjede albuer. Hold din krop i en lige linje fra toppen af dit hoved til hæle.
Løft langsomt din højre arm op og stræk den foran dig. Hold ryggen flad (afstå fra at vippe din krop til venstre) og forestil dig, at du opnår noget, som du har drømt om, men aldrig har været i stand til at opnå.
Hold i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag for den anden side. Gør det 8-10 gange skiftende sider.

5. Modsat arm og ben hæve planke

Sådan gør du:

Knæl på gulvet med armene bøjet lige under skuldrene. Løft dine knæ, indtil du kun understøtter hele din kropsvægt på tæerne og de bøjede albuer. Hold din krop i en lige linje fra toppen af dit hoved til hæle.
Løft dit højre ben med dit knæ strakt ud til længden af dit ben, indtil dit ben er hofte niveau. På samme tid skal du strække din venstre hånd ud, indtil den strækkes helt over skulderen. Hold denne position i et par sekunder.
Vend tilbage til startposition. Gentag for bagsiden - løft venstre ben, stræk højre hånd. Gør det 8-10 gange skiftende sider.

6. Sideplankeknude

Sådan gør du:

Lig på din side med din venstre hånd, der hviler parallelt med din venstre skulder; placer højre hånds fingre bag hovedet. Lad det højre ben "hvile" direkte foran det venstre ben.
Stram dine mavemuskler; skub din højre arm ind i din krop, så den danner en diagonal linje fra hoved til hæl. "Rul" din krop ned, mens du holder dine mavemuskler stramme, så din højre albue møder din venstre albue.
Vend tilbage til startposition. Gentag 10 gange; skift derefter sider, og gentag.

7. Delfinplanke

Sådan gør du:

Knæl på gulvet med armene bøjet lige under skuldrene. Løft dine knæ, indtil du understøtter hele din kropsvægt på kun tæer og bøjede albuer. Hold din krop i en lige linje fra toppen af dit hoved til hæle.
Løft dine hofter mod loftet, så din krop danner en omvendt V. Hold dine mavemuskler stramme og dit hoved lige på linje med din rygsøjle.
Vender tilbage til startposition, gentag 15 planker for en tur. Du kan prøve at lave 2-3 runder.