:
- Hvad er konsekvenserne, hvis vi krymper musklerne?
- Hvordan forebygges og minimeres muskelmassetab?
- 1. Spis protein ved hvert måltid
- 2. Spring ikke over forbruget af grøntsager og frugt
- 3. Forøg intensiteten af træningen
- 4. Mød behovet for afslapning og søvntid
- 5. Undgå alkoholforbrug
- 6. Vedtagelse af en diæt med lavt sukkerindhold
Skeletmuskulatur er en del af kroppen, som er meget vigtig for daglige aktiviteter. Nedsat muskelfunktion skyldes generelt tab af muskelmasse (atrofi), som det skete i sagen sarkopeni hos ældre personer. Det kan dog også opleves af voksne, så virkningen af tabet af muskelmasse kan forekomme tidligt.
Hvad er konsekvenserne, hvis vi krymper musklerne?
Skeletmuskulatur er det vigtigste lem, der aktivt bevæger kropsrammen, så størrelsen eller størrelsen af muskelmassen påvirker den energi, der genereres for enkeltpersoner til at udføre aktiviteter. Tilstrækkelig muskelmasse er også nødvendig for at opretholde kropsbalance ved at opretholde individuel kropsholdning.
Tabet af muskelmasse på lang sigt vil medføre, at individets krop bliver ubalanceret. Dette er indikeret ved tilstedeværelsen af en for lille del af kroppen, især i benmusklerne, der ikke er stærke nok til at understøtte kropsvægt. På kortere tid vil en person, der mister muskelmasse, også føle sig svag og mere tilbøjelig til træthed.
Fald i muskelmasse opstår normalt, når enkeltpersoner går ind i 30'erne eller 40'erne, men livsstil har en væsentlig rolle i at udløse muskelkrympning, såsom vaner til fysisk aktivitet og spisemønstre.
Hvordan forebygges og minimeres muskelmassetab?
Her er nogle måder at opretholde muskelmasse og minimere muskelmassetab.
1. Spis protein ved hvert måltid
Protein er kendt som et ernæringsmæssigt stof, der spiller en rolle i regenerering af beskadigede celler, herunder muskelceller. Men vidste du, om den tid du spiser det vil påvirke fordelene ved selve proteinet?
En af undersøgelserne fra Paddon-Jones er offentliggjort den Journal of Nutrition viser, at personer, der spiser 90 gram proteinkilder jævnt hver tredje måltid, har bedre muskelvækst sammenlignet med personer, der spiser 90 gram højere proteinkilder ad gangen eller kun til middag.
Dette viser, at opfyldelse af proteinbehov i henhold til det rigtige tidspunkt er mere effektivt end at imødekomme proteinbehov baseret på mængden alene. Derudover kan typer animalsk og vegetabilsk protein også indtages skiftevis. Men spring ikke over de essentielle aminosyrer, der findes i fødevarer fra dyr.
2. Spring ikke over forbruget af grøntsager og frugt
Ud over ernæring til regenerering af muskelceller har kroppen også brug for næringsstoffer for at opretholde muskels sundhed og masse. Dette findes i grønne grøntsager og farvestrålende frugter, fordi de er rige på mineraler som kalium og magnesium, som er nødvendige for at opretholde muskelmasse. Derudover har disse grøntsager og frugter også antioxidanter, der kan beskytte muskelfibre mod virkningen af frie radikaler.
3. Forøg intensiteten af træningen
Når muskelmasse og styrke øges, er det nødvendigt med fremskridt eller udvikling af intensitet under træning for at opretholde muskelmasse. Dette skyldes, at musklerne kun reagerer på tungere træningsbelastninger for at kunne vokse, på den anden side vil lettere intensitet, indtil stop af træning reducerer muskelmasse.
Hvis du allerede træner regelmæssigt, så prøv udholdenhedstræning, der begynder at fokusere på specifikke muskler, såsom ben, talje, mave, bryst og skuldre. Forøg derefter langsomt frekvensen og intensiteten af træningen.
4. Mød behovet for afslapning og søvntid
Afslapning eller hviletid for at slappe af er nødvendig, især når du er færdig med aktiviteterne og træner. Dette skyldes, at ved at hvile musklerne, vil det give musklerne tid til at regenerere sig og vokse optimalt. I mellemtiden er det nødvendigt med nok søvn eller ca. syv timer for voksne for at producere væksthormon, som også spiller en rolle i opretholdelsen af muskelmasse.
5. Undgå alkoholforbrug
Alkoholforbrug kan påvirke muskelgendannelse efter aktivitet eller træning. Ifølge Matthew Barnes, Ph.D fra Massey University i New Zealand (som rapporteret af forebyggelseswebstedet) kan alkohol forstyrre produktionen af nyt muskelprotein og kan også påvirke reparations- og styrkelsesprocessen af muskelfibre.
6. Vedtagelse af en diæt med lavt sukkerindhold
En diæt med højt sukkerindhold er en af årsagerne til forhøjede blodsukkerniveauer og forårsager insulinresistens eller insulinreceptorbegrænsning. Når sukker- eller glukosemangel absorberes, bliver kroppen mangelfuld med aminosyrer og glukose, så muskelcellekatabolisme opstår for at imødekomme dens behov, hvilket er et opbevaringssted for protein- og glukosereserver som følge heraf, hvilket forårsager et fald eller tab af muskelmasse.
Undgå derfor at forbruge flydende sukker eller tilsat sukker fra forarbejdede fødevarer for ofte. I stedet skal du vælge sundere kulhydratkilder som fuldkorn og prioritere forbruget af frisk frugt frem for konserveret frugt.
