6 Den bedste jernkilde for dem af jer, der har en vegansk diæt

Rødt kød, inklusive fødevarer, der indeholder højt jernindhold. Men for dem af jer, der har en vegansk diæt, undgår du absolut noget af animalsk oprindelse. Så hvad er de fødekilder til jern, der kan indtages af veganere? Kom nu, tjek madlisten i den følgende anmeldelse.

Liste over fødekilder til jern til veganere

Jern er et af de essentielle mineraler, som kroppen har brug for. Dette jern er nødvendigt for at danne røde blodlegemer. Disse røde blodlegemer bærer ilt gennem kroppen, så organerne kan fungere ordentligt.

Fødevarer af animalsk oprindelse såsom kød, æg eller mælk indeholder dog større mængder jern. Desværre kan denne type mad bestemt ikke indtages af dem af jer, der har en vegansk diæt.

Men der er ingen grund til at bekymre sig. Du kan stadig høste fordelene ved jern gennem en lang række nødder, frø, grøntsager og frugt. Ved at vælge de rigtige fødevarer kan en veganer stadig imødekomme hans daglige jernbehov uden behov for at tage kosttilskud.

De bedste kostkilder til jern for veganere er:

1. Linser

Kilde: The Kitchn

Når du leder efter fødekilder til jern, men du også er veganer, kan nødder være det rigtige valg. Årsagen er, at hver type bønner er rig på jern, protein og fibre, som er gode for kroppen. For eksempel linser.

Hver kop (230 gram) linser indeholder 6,59 milligram (mg) jern og 17,86 gram protein. Ikke kun det, linser indeholder også B-vitaminer, magnesium og kalium, som er gode til at opretholde knoglesundheden.

2. Kend

Tofu er en af de bedste kilder til jern, som er godt for veganere at spise. Dette kommer fra indholdet af sojabønner, der bruges som råmateriale til fremstilling af tofu.

Rapporter fra Healthline indeholder en kop eller ca. 230 gram sojabønner 8,8 mg jern. Dette beløb viser sig at være i stand til at dække 49% af dit daglige jernbehov.

Baseret på indonesiske fødevaresammensætningsdata tilhørende det indonesiske sundhedsministerium indeholder 2 mellemstore tofu stykker, der vejer 100 gram, 3,4 mg jern. Bare ved at spise to stykker tofu kan du imødekomme 20% af dit daglige jernbehov.

3. Spinat

Er du blandt dem, der kan lide at spise spinat? Selvom den er lav i kalorier, er spinat en af de bedste kilder til jern for veganere, ved du!

Så meget som 230 gram eller svarende til en kop kogt spinat giver 6,43 mg jern til kroppen. Ved at spise en skål spinat kan du imødekomme 36% af dit daglige jernbehov.

Interessant nok indeholder hver 100 gram spinat 3 gange mere jern end kogte æg i samme vægt. Så du behøver ikke bekymre dig om jernmangel, fordi du ikke kan spise kød, fordi du kan omgå dette ved at spise spinat.

Du kan behandle disse grønne grøntsager til forskellige retter. Begyndende med at tilberede klar spinat, sauteret spinat, ekstra salater eller endda lave forfriskende smoothies.

4. Kartofler

Kartofler bruges ofte som en erstatning for ris. Bortset fra at være rig på kulhydrater, kan kartofler også være et godt valg af jernkilder for dem af jer, der har en vegansk kost.

Når du tilbereder kartofler, er det bedst at koge dem med huden på. Tag ikke fejl, kartoffelskind leverer også 2 mg jern, ved du! I en stor kartoffel (295 gram), der ikke er skrællet, indeholder 3,2 mg jern. Dette tal kan imødekomme ca. 18% af dit daglige jernbehov.

Nå, du kan servere denne kartoffel i forskellige retter såsom kartoffelsuppe eller bagt kartoffel. Vigtigst af alt skal du undgå at tilføje meget smør eller olie, fordi det kan øge fedt- og kalorieindholdet i mad.

5. Havregryn

Morgenmad med havregryn om morgenen kan være den nemmeste måde at tilføje jernindtag til din krop. Fordi en kop havregryn indeholder ca. 3,4 jern eller svarende til 19% af dit daglige jernbehov.

Bortset fra at være en god kilde til jern, indeholder havregryn også en type opløselig fiber kaldet beta-glucan. Disse beta-glucaner kan hjælpe med at forbedre tarmens sundhed, sænke kolesterol og blodsukker og sikre, at du er mæt længere.

6. Mørk chokolade

Faktisk er mørk chokolade ikke kun godt for dem af jer, der har jernanæmi. Dette er fordi mørk chokolade er rig på jern, ved du!

At dømme ud fra dets ernæringsmæssige indhold indeholder hver 85 gram mørk chokolade 7 mg jern. Ikke kun det, kakao i mørk chokolade er også den bedste kilde til antioxidant flavonoider. Disse antioxidanter kan beskytte hjertet og nerverne mod forskellige sygdomme.

Selvom det kan være den bedste kilde til jern, betyder det ikke, at du kan spise for meget chokolade, he. Dette skyldes, at chokolade også indeholder kalorier, som, hvis de er for store, kan forårsage vægtøgning. Så spis nok chokolade, så du kan få de maksimale fordele.