:
- Hvorfor sulter vi efter træning?
- Hvordan håndterer du sult efter træning, så din diæt ikke er forgæves?
- 1. Træne inden du spiser
- 2. Vælg snacks, der er fulde af protein og afbalancerede kulhydrater
- 3. Drik mere
- 4. Snack hele dagen
- 5. Spis i de næste 30 minutter
Efter en bikram-yogaklasse har du forbrændt hundredvis af kalorier efter at have svedt en "bagt" sved i et varmt rum i halvanden time. Så … Er det okay, ikke at forkæle sig med en skål blandet is på vej hjem? Vent, vent et øjeblik.
Forskning viser, at vi har tendens til at belønne os selv med store portioner tomme kalorieindholdssnacks efter træning, og at antallet af kalorier, der forbruges efter et blindt måltid på grund af sult efter træning, ofte er lige så stort - hvis ikke mere - end hvad der brændes.
Hvorfor sulter vi efter træning?
Forskning viser, at træning med lav intensitet (en score på 4 på en skala fra 1 til 10, hvor 10 er den mest intense) kan undertrykke sult efter træning. Den eneste ulempe er, at den appetitundertrykkende virkning af motion er stærkest hos stillesiddende mennesker, så jo montør du er, desto mindre vil du opleve den appetitundertrykkende effekt efter træning.
Sult efter træning opstår, fordi vores kroppe er programmeret til at overleve. Efterhånden som dagen skrider frem, indser din krop automatisk, at du har brug for mere mad og stimulerer derefter sulthormonet.
”Dine sulthormoner stiger dramatisk, så du vil spise. Samtidig aftager din krops mæthedshormon - hvilket indikerer, at du er fuld -, "sagde Barry Braun, ph.d., professor i kinesiologi og direktør for Energy Metabolism Laboratory ved University of Massachusetts, citeret fra Fitness Magazine.
Ønsket om at spise mere efter træning påvirker kvinder oftere end mænd. Teorien er bredt udbredt, at den kvindelige krop ikke kun er designet til at overleve, men også til at holde energi til reproduktive formål. Så når din krop mærker, at du forbrænder så meget energi fra at træne, vil den sørge for at udskifte den så hurtigt som muligt.
Hvordan håndterer du sult efter træning, så din diæt ikke er forgæves?
Det kan tage en time at brænde mindst 500 kalorier, men kun fem minutter at få dem tilbage. Hvis du ikke er klog i at håndtere din trang til at spise efter træning, kan du annullere alle fordelene ved din træning i kun en portion.
Heldigvis er der kloge måder at bekæmpe sult på. Brug denne strategi og gør dig med held og lykke klar til en flad mave fra din træning - ikke en oppustet mave.
1. Træne inden du spiser
Hvis du altid sulter efter træning - uanset hvad du har spist før, eller hvor mange kalorier du har brændt - så prøv at planlægge din træning inden dit hovedmåltid. På den måde kan du genopfylde kalorier, som du stadig vil forbruge senere uden at skulle tilføje ekstra snacks til din dag.
Denne strategi fungerer, uanset om du er en morgen-, eftermiddags- eller nat-sportsentusiast. Snack på små måltider, så snart du vågner op og spis en større morgenmad efter din morgenjog; gå til gymnastiksalen til frokost og en camil-sandwich på vej tilbage til kontoret; eller forbered din middag på forhånd, så du kan varme den op, når du kommer hjem fra aftenens yogaklasse.
2. Vælg snacks, der er fulde af protein og afbalancerede kulhydrater
Når du har brug for en snack for at komme sig efter en svær svedtendens, foreslår eksperter et forhold på 1: 2 mellem kulhydrater og protein. "Dette giver dig mulighed for at begynde at genopbygge din energi og reparere træningsinduceret muskelskade," siger Emily Brown, RD, en sundhedsdiætist på Mayo Clinic og en tidligere professionel løber.
For motion, der ikke overstiger en time, skal du vælge en snack, der indeholder 150-200 kalorier, såsom et stykke brød med jordnøddesmør, blokost og frugt eller en håndfuld bagt bønner. Hvis din træning er længere end en time, og du ikke spiser et stort måltid lige efter, skal du vælge snacks, der vejer mindst et halvt gram kulhydrater pr. Halvt kilo kropsvægt. En person, der f.eks. Vejer omkring 63 kilo, skal genopfylde 70 gram kulhydrater og 18 gram protein (et stykke energibar eller proteinryst og en snackmulighed ovenfor er tilstrækkelig).
For sportsgrene, der varer mere end to timer, såsom cykeltur eller en maraton, er energidrikken eller energigelen under træning tilstrækkelig til at bekæmpe sult efter træning.
3. Drik mere
De fleste mennesker drikker ikke nok før, under og efter deres træning. Dehydrering forvirrer hjernen mellem mangel på væske og ikke at spise nok, hvilket kan føre til sultpine. Så drik inden du beslutter dig for at spise - vigtigst af alt, drik vand så hurtigt som muligt, når du er færdig med at træne. Retningslinjerne er enkle, drik en kvart liter vand inden snacking for at sikre, at du virkelig er sulten, ikke tørstig. Folk, der drak 7 glas vand om dagen, spiste næsten 200 kalorier mindre end dem, der drak mindre end et glas om dagen, siger den seneste undersøgelse fra University of North Carolina i Chapel Hill, rapporteret af Prevention.
Mælk med lavt fedtindhold er en anden mulighed for en efter-træning sultelindringsdrik, der også er beriget med protein for at hjælpe dig med at blive stærk indtil dit næste måltid. Undersøgelser viser, at tankning med mælkefattig mælk, især chokoladesmag, hjælper med at forbedre atletisk præstation endnu længere end at drikke energidrikke alene.
4. Snack hele dagen
Det kan synes lidt urimeligt, men en snack, der opdeles regelmæssigt hele dagen, kan virkelig hjælpe dig med at bekæmpe den kraftige appetitstigning efter sveden. Inkludering af 2-3 sunde snacks hele dagen hjælper med at regulere sult mellem måltiderne, øge energien og holde dit stofskifte oppe. Æbler er et eksempel på en sund mavefyldende snack, ligesom en sandwich med fuld hvede brød med jordnøddesmør og bananskiver.
5. Spis i de næste 30 minutter
Forskning rapporterer, at motion før måltider hjælper med at undertrykke sult. I studier, hvor der blev serveret store måltider 15-30 minutter efter træning, var det mere sandsynligt, at folk spiste mindre end dem, der måtte vente en time eller mere efter træning. Andre undersøgelser har også vist, at folk spiser færre kalorier efter træning, når de spiser kulhydrater under træning.
