:
- En hurtigere kørehastighed starter med en korrekt løbestilling
- 1. Sprint med tæerne mod himlen
- 2. Sving dine hænder så tæt som muligt
- 3. Føddernes position er som en bevægelse med uret
- 4. Skift din kørehastighed
- 5. Træk vejret
- Hvad skal huskes, når du vil løbe
- 1. Vent tre timer efter et stort måltid, før du løber
- 2. Drik en halv liter vand 90 minutter inden kørsel
- 3. Ryd dit sind
- 4. Tag et varmt brusebad bagefter
- 5. Glem ikke at køle ned
Hvor ofte har du det som om du ikke kan bevæge dine ben efter en løbetur på 3 km? Gør dig endnu mere forvirret over, hvordan Usain Bolt kan køre så afslappet, mens du stadig smiler bredt.
Vi ønsker alle øjeblikkelige resultater, men mange af os indser, at forandring tager tid. Indrømmet, du kan ikke blive den hurtigste løber på planeten på fem minutter, men du kan øge din kørehastighed lige nu.
"Målet med at øge løbehastigheden," sagde den professionelle maratonløber Stephanie Rothstein-Bruce, citeret af Daily Burn, "er at løbe mere effektivt og udøve så lidt energi som muligt."
En hurtigere kørehastighed starter med en korrekt løbestilling
1. Sprint med tæerne mod himlen
"Generelt løber folk med deres fødder fladt på jorden, så tæerne peger for længe fremad," siger Matthew Uohara, MS, CSCS, fra Hale Inu Strength and Conditioning, citeret fra Men's Health.
At holde tæerne lige pegende fremad begrænser faktisk dit skridt, da det vil tage længere tid at træde igennem bevægelsen, og dine fødder føles tungere. Du mister også forlængelsen i det modsatte ben - forlængelsen er en glidende bevægelse - så du kan ikke bruge dine glutes til deres maksimale kapacitet.
Land derefter på forfoden med et hurtigt, men blidt slag. Denne forskydning tvinger dine hofter og bækken til at drive din krop mere effektivt uden at skulle spilde så meget energi, som hvis du lander langsomt og hårdt. Analysen viser også, at selv på hårde overflader producerer barfodede løbere, der rammer land med deres forreste fod, mindre slagkraft end dem, der lander hæl-først.
2. Sving dine hænder så tæt som muligt
Kom nu, hvem af jer er vant til at løbe, mens du svinger armene over til den modsatte side af din krop? "Denne form for løb fokuserer anstrengelse på dine arme, hvilket tvinger dine hofter til at bekæmpe din løbebevægelse i stedet for at sende dig fremad," siger Rothstein-Bruce.
Hvis du gør det rigtigt, kan håndsvinget virkelig give dig et hastighedsforøg. Lav en knytnæve med tommelfingeren i knytnæven for at stramme overarmens muskler. Derefter “Det vigtigste trin i det svingende tryk er, hvor hård du er svingende arme tilbage"Sagde Uohara. To ting sker, når du gør dette: For det første får du elastisk støtte fra brystmusklerne og skulderens forreste aspekt, hvilket betyder, at du vil udøve mindre indsats. For det andet har du en tendens til at forkorte svingen på forsiden, hvilket gør overgangen hurtigere.
Rothstein-Bruce anbefaler at øve denne kropsholdning ved at øve sig på at sidde ned (fødder på gulvet 90 grader) og forsøge at svinge armene bagud, som om du slår en tromme.
3. Føddernes position er som en bevægelse med uret
For perfekt løbestilling, forestil dig nogen, der trækker dit hår tilbage, mens du holder brystets kropsholdning lidt fremad. Hold kroppen lige og taljen ikke bøjet, så alt er på linje. I denne position undgår du at rulle skuldrene indad og slæbe dig endnu mere, hvilket gør det meget sværere for dig at trække vejret ordentligt og lægger ekstra stress på din nakke. Du vil også køre lettere og trætte mindre hurtigt, fordi du har tyngdekraftsstøtte.
I mellemtiden skal dine ben bevæge sig som et urværk (Forestil dig at gå en 12-timers cyklus på et vægur med en cykelpedalbevægelse. Det er her uret vil være relateret til din krop.) Når du løber, skal du løfte dine fødder op klokken 12 position., skub ned klokken 3, land på jorden direkte under din krop klokken 6, sving derefter dine ben tilbage mod klokken 9 bag din krop. Denne cirkulære bevægelse efterligner bevægelsen af urets hænder, der muliggør hurtige ændringer.
Men lad ikke svingningen af dine ben bag dig blive træg. Spark så højt som muligt op i din røv, som et stempel. Denne stød genererer kraft og placerer din fod igen for at gøre den hurtigere til næste trin.
4. Skift din kørehastighed
At løbe hårdt er ikke nøglen til at løbe hurtigere. Det lyder måske underligt, men faktisk kører langsommere kan hjælpe dig med at øge din kørehastighed.
For at træne dit løb, start løb i en afslappet, let skridt, ikke for hurtigt. Forøg gradvist din kørehastighed til det niveau, du ønsker. Hvis du starter for tidligt, risikerer du at løbe tør for gas i starten af din rejse, og dine fødder føles mere ømme bagefter.
Pro-løbere anbefaler at blande din kørehastighed med langsom kørsel (ikke jogging), tempokørsel og sprint på det valgte spor mindst en gang om ugen. Dette sigter mod at træne udholdenhed i hjerte, lunger og muskler samtidigt for at blive en mere effektiv sprinter.
5. Træk vejret
Synkroniser dine fodspor med din ånde, ikke omvendt. Dette giver dig mulighed for at løbe hurtigere og mere effektivt samt en guide, der fortæller dig, om du løber for hårdt eller ikke hårdt nok. Alle kan finde deres egen åndedrætsrytme, men brug for eksempel vejrtrækningsteknikken i to sekvenser: to fodspor i et åndedrag, to trin til et åndedrag.
Hvad skal huskes, når du vil løbe
1. Vent tre timer efter et stort måltid, før du løber
Kroppens fordøjelsessystem fungerer ikke øjeblikkeligt for at behandle den store tallerken ris og tilbehør, du spiste lige nu for at få energi. Hvis du virkelig skal løbe lige nu, skal du vælge mad, der let absorberes af kroppen, såsom en banan, to spiseskefulde jordnøddesmør eller honning eller en kop tørret frugt.
2. Drik en halv liter vand 90 minutter inden kørsel
Drik mindst en halv liter vand en og en halv time, før du begynder at løbe for at forhindre dehydrering. Tag en drikkeflaske med dig, når du løber for at opretholde et optimalt kropsvæskeindtag for at forhindre kramper i benene, især i varmt vejr.
3. Ryd dit sind
Måske efter at have læst de fem teknikker ovenfor, vil det være ret vanskeligt for dig at rydde dit sind. Undersøgelser har dog konsekvent vist, at det at gøre bevidste ændringer under køringen faktisk hindrer din løbshastighed. Årsagen er, at det tvinger dig til at tænke over dine bevægelser, hvilket øger hjernens aktivitet. Ved at fortsætte med at øve hårdt vil din krop være i stand til at "huske" alle teknikkerne ved hjælp af rote, hvilket giver dig mulighed for at rydde dit sind og køre på autopilot.
4. Tag et varmt brusebad bagefter
Stå i det varme brusebad eller tag en afslappende dukkert i det varme karbad efter et løb, hvis det er muligt. Blødgør dine fødder vil varme musklerne og slappe af muskelgrupperne tilbage til det normale.
5. Glem ikke at køle ned
Stræk grundigt efter tre til fem minutter med køle-jogging. Fortsæt ikke med at udføre anden kraftig fysisk aktivitet, ellers kan du gå på konkrete fødder hele dagen. Udfør enkle strækninger for at afkøle kroppen, hvilket gør det muligt at absorbere frigivelse af mælkesyre (et biprodukt fra dine muskler) i din blodbane og fjernes fra din krop.
Løft dit lodrette ben for at støtte væggen ved at ligge på ryggen i 3-4 minutter. Dette dræner blodet i dine ben tilbage til dit hjerte, så du får en jævn strøm af frisk blod, når du rejser dig op. Du kan gøre dette efter afkøling eller efter et varmt brusebad.
x
