:
- Oversigt over kognitiv adfærdsterapi (CBT)
- CBT terapeutiske foranstaltninger til behandling af søvnløshed
- 1. Stimulus kontrol terapi
- 2. Søvnbegrænsende terapi
- 3. Afslapningsterapi
- 4. Uddannelse i søvnhygiejne
- 5. Kognitiv terapi og psykoterapi
Sovepiller er ofte det vigtigste valg til behandling af søvnløshed. Men sovepiller er faktisk ikke den rigtige løsning, fordi deres langsigtede virkninger kan føre til afhængighed. Derfor anbefaler mange læger og sundhedspersonale, at du laver kognitiv adfærdsterapi for at behandle dit søvnløshedsproblem.
Oversigt over kognitiv adfærdsterapi (CBT)
Hovedmålet med kognitiv adfærdsterapi (CBT) er at ændre tankemønstre eller adfærd, der forårsager forskellige problemer i en persons liv. Generelt er søvnløshed rodfæstet i usunde livsstil og langvarige rodede søvnmønstre, der er svære at ændre.
Derfor udføres CBT-behandling, hvis søvnforstyrrelser ikke forbedres, selv efter at du har prøvet forskellige måder at forbedre dine søvnmønstre gennem årene.
CBT til behandling af søvnløshed (CBT-I) er et struktureret program, der har til formål at hjælpe dig med at udvikle gode søvnvaner ved at undgå negativ opførsel og tanker, der holder dig i at sove godt.
CBT terapeutiske foranstaltninger til behandling af søvnløshed
CBT-I selv består af flere terapeutiske metoder til behandling af søvnløshed, herunder:
1. Stimulus kontrol terapi
En stimulus er noget, der forårsager et svar. Formålet med denne metode er, at du får et positivt svar, når du sover om natten. Derfor vil læger eller terapeuter lære patienter at organisere deres tanker, så de kun kan forbinde soveværelset med søvnaktiviteter. Årsagen er, at det at ligge i sengen vågen (for eksempel mens du spiller på en mobiltelefon eller bærbar computer) kan være en dårlig vane, der gør det svært for dig at sove.
Denne metode lærer dig kun at bruge din seng til søvn og seksuel aktivitet. Så du bør ikke læse, se tv eller gøre andet end at sove i din seng. Du læres også at gå i seng med det samme, hvis du føler dig meget søvnig.
Hvis du ikke kan sove efter 20 minutter, selvom du ligger i sengen, skal du gå ud af sengen og gøre noget afslappende. For eksempel meditation. Hvis du senere føler dig søvnig, kan du gå i dvale igen.
2. Søvnbegrænsende terapi
Denne metode udføres ved at begrænse din søvntid til kun 5 timer om dagen fra den ideelle søvntid på 7 timer om dagen. Dette gøres, så du er søvnberøvet og træt om natten.
Nå, det er omstændighederne, der faktisk hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og vågne mindre om natten. Som et resultat kan du sove bedre og få et mere stabilt søvnmønster om natten.
Når din søvn tid bliver bedre, vil din søvn tid gradvis øges.
3. Afslapningsterapi
Afslapningsterapi lærer dig, hvordan du slapper af i dit sind og krop for at reducere stress og angst, der gør det svært for dig at sove godt. Denne metode kan bruges både om dagen og ved sengetid med meditation, åndedrætsøvelser, muskelafslapning og så videre.
Normalt udføres afslapningsterapi også i forbindelse med biofeedback. Biofeedback i sig selv er en sensor, der er installeret i patientens krop til at måle niveauet af muskelspænding, puls og frekvens af patientens hjernebølger.
Denne metode kræver, at du fokuserer og koncentrerer dig om at se resultaterne. Nogle mennesker kan hurtigt lære denne metode på bare et par sessioner. Nogle andre kan dog have brug for flere sessioner for at mestre denne teknik.
4. Uddannelse i søvnhygiejne
I mange tilfælde skyldes søvnforstyrrelser ofte på grund af dårlige vaner som rygning, drikker for meget koffein og alkohol eller ikke træner regelmæssigt. Så ved at anvende denne metode skal du være konsekvent i at køre en sund livsstil.
Ikke kun det, søvnhygiejneterapi vil også give forskellige grundlæggende tip, der hjælper dig med at udvikle et sundt søvnmønster.
5. Kognitiv terapi og psykoterapi
Denne metode bruges til at hjælpe dig med at identificere negative tanker og følelser, der kan gøre det svært for dig at sove. Senere vil du lære at håndtere negative tanker og øge din positive holdning og selvtillid. Dette giver dig mulighed for at fokusere på at fjerne alle de bekymringer, du føler fra dit sind.
Med CBT-I-behandling behøver folk, der har akut søvnløshed, ikke længere at tage sovepiller, hvilket kan sætte deres liv i fare senere i livet. Ifølge forskere fra American College of Physicians har CBT-I gennemgået forskellige faser af eksperimentering, så det er velegnet til folk, der har problemer med at sove, så de kan sove godt om natten.
