Hvad er glykæmisk indeks for mad?

Har du nogensinde hørt om udtrykket glykæmisk indeks (GI) i mad? Kort sagt, det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt mad omdannes til sukker i dit blod.

Derfor er det ikke nok at undgå sukkerholdige fødevarer, hvis du vil kontrollere blodsukkeret, især for mennesker med diabetes. Ting at gøre er at vælge fødevarer med en lav glykæmisk indeksværdi.

Hvordan sikrer du så, at din mad har lavt GI, så dit blodsukkerniveau ikke pludselig øges? Dette er en komplet forklaring, der skal følges nøje, så du ikke vælger den forkerte mad eller forarbejdningsmetoden.

Kend det glykæmiske indeks for mad

Det glykæmiske indeks eller GI er den hastighed, hvormed mad forarbejdes til blodsukker af kroppen. Jo større værdi, jo hurtigere vil dit blodsukker stige som et resultat af disse fødevarer.

Så det betyder ikke, at fødevarer med et højt glykæmisk indeks betyder, at deres sukkerindhold skal være højt. Det kan være, at sukkerniveauet i disse fødevarer klassificeres som sikkert, men når det indtages, sukker absorberes meget hurtigt af kroppen på en gang og forårsager en stigning i sukkerindholdet.

Fødevarer med højt GI bør undgås af mennesker med diabetes. I mellemtiden kan du stadig spise dem for fødevarer med et moderat glykæmisk indeks, men kun lejlighedsvis og skal være inden for rimelige grænser. Hvis GI-værdien er lav, kan disse fødevarer indtages.

Hvordan stiger det glykæmiske indeks for mad?

Dybest set har hver mad sin egen IG-værdi. For eksempel fra kulhydratindholdet. Imidlertid kan flere andre faktorer ændre GI på din mad endnu højere. Hvad er faktorer? Tjek det nedenfor.

1. Frugt, der er skrællet og efterladt længe nok

Frugt, der er skrællet, har en højere GI-værdi end frugt, der stadig er intakt med huden. Et eksempel er en banan. Før skrælning er bananer blandt de fødevarer, der har et lavt glykæmisk indeks. Men efter at være blevet skrællet og få lov til at stå i lang tid, vil GI-værdien af denne frugt stige, indtil den når 51 (inklusive fødevarer med moderate GI-værdier).

Dette skyldes, at bananen har gennemgået en oxidationsproces, som får frugten til at have brune pletter. Denne proces får IG-værdien til at stige. Lad derfor den skrællede frugt ikke være for lang og ikke spises.

2. Sådan tilberedes mad

Kogte fødevarer har normalt et højere glykæmisk indeksindhold. Især hvis tilberedningsprocessen udføres for at gøre ingredienserne meget knuste og bløde. Så kroppen absorberer lettere kulhydraterne i disse fødevarer, fordi de er blevet behandlet gennem madlavning.

For eksempel vil frugt, der er blevet forarbejdet til et glas juice, have et højere glykæmisk indeksniveau end den oprindelige frugt. Et andet eksempel, kartofler, der er kogt, har en højere GI-værdi. Derfor, hvis du tilbereder kartofler, skal du lade dem køle af først og derefter spise dem, for når de stadig er varme efter tilberedningen, er Tilapia GI stadig høj.

3. Vandopløseligt fiberindhold

De fleste fødevarer, der har en GI-værdi, er fødevarer, der indeholder kulhydrater. Derfor påvirker typen af kulhydrater i disse fødevarer deres GI-værdi. Jo mere vandopløselig fiber der er, jo lavere GI-værdi af maden.

Omvendt, hvis din mad er fuld af enkle kulhydrater, såsom glukose eller saccharose, så har maden en høj GI-værdi.

4. Andre næringsstoffer i mad

Ikke kun typen af kulhydrater, der påvirker GI-værdien af en mad. Fedt- og proteinniveauer kan også påvirke den glykæmiske indeksværdi. Fødevarer, der indeholder protein og fedt, der indtages sammen, reducerer niveauet af det glykæmiske indeks i din kost.

Tilføjelse af en sur ingrediens til en mad, såsom appelsinsaft eller eddike, kan sænke det glykæmiske indeks. Dette kan være et sikkert trick for dem af jer, der ønsker at undgå mad med højt GI.