13 God sport for handicappede & bull; hej sundt

At være en person med et handicap betyder ikke, at du sidder fast med at være overvægtig. Mens et handicap kan begrænse de typer fysisk aktivitet, du kan udføre, er der stadig en række måder, du kan forblive aktiv på, håndtere smerter og tabe sig.

Ved at fokusere på de ting, du kan gøre, og ikke kæmpe med de begrænsninger, du har, er en sund og produktiv krop ikke umulig for dig at opnå.

Fysisk handicap betyder ikke, at dit helbred vil falde

For at være i stand til at udøve smertefrit med fysisk handicap, sygdom eller vægtproblem, skal du starte med at få tilladelse fra en læge. Tal med din læge, fysioterapeut eller anden sundhedsudbyder om aktiviteter, der passer til din medicinske tilstand eller mobilitetsproblemet. Din læge kan måske endda anbefale tjenester, der sigter mod at hjælpe mennesker med nedsat mobilitet med at blive mere aktive, herunder en træningsplan, der er skræddersyet specielt til din tilstand.

Spørgsmål som balance og koordination, styrke, fleksibilitet, træthed og komfortniveau er faktorer, der skal overvejes i ethvert træningsprogram for personer med handicap. Du vil øge dit stofskifte på en sikker måde, mens du opretholder din funktionelle kapacitet.

Hvilke former for sport er sikre for mennesker med handicap?

Mobilitetsproblemer gør utvivlsomt nogle typer træning vanskeligere end andre, men uanset din fysiske tilstand skal du stræbe efter at inkorporere flere typer træning i din træningsrutine.

Følgende liste indeholder flere fitnessøvelser, der involverer at sidde på en stol. Med en note, hvis du bruger en kørestol, skal du altid sikre dig, at din kørestol er bremset eller slukket.

Strække

Hver gang du begynder at træne, er det en god ide at varme op først i fem minutter og afslutte med at køle ned i fem minutter efter træning.

Du kan udføre grundlæggende strækninger med hjælp modstandsbånd. Modstandsbånd kan bruges, når du sidder, står eller ligger ned. Band Disse fås i forskellige styrker, så det er dejligt at vælge den, der passer dig bedst.

Hold begge ender bandet med begge hænder, bøj albuerne og træk i strækningen bandet det fører langsomt ud af din krop eller ind i din krop. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag fem gange.

Du kan også lave en overheadstrækning, der indebærer at sidde lige og løfte armene over dit hoved, mens du indånder. Hæng fingrene og vend håndfladerne mod loftet. Udånd derefter, og skub dine hænder lidt tilbage. Hold positionen i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Gentag sættet fem gange.

Armbøjninger

Pushups er en form for styrketræning. Placer dine hænder på stolens armlæn. Hold fast i armlænene, løft dig langsomt op og vend tilbage til dit sæde. Gentag fem gange, og du kan gradvist øge antallet af sæt. Tving ikke dig selv til at udføre flere pushups på én gang, og tag korte pauser mellem sætene.

Siddende kneløft

Sæt dig lige på kanten af en stol, bøj dine knæ, mens du holder dine fødder sammen og dine fødder stabile på gulvet. Placer dine hænder på begge sider af stolen (ikke på armlænene) og læn dig lidt tilbage.

Start med en udånding, træk knæene mod brystet, mens du skubber din overkrop fremad ved hjælp af abdominale sammentrækninger og ikke trækker din krop fremad ved hjælp af begge hænder. Sænk derefter fødderne næsten ned på gulvet og inhalér. Hold dine fødder fra gulvet, indtil et sæt øvelser er afsluttet.

Gentag fem gange, og du kan gradvist øge antallet af sæt.

Denne øvelse skal udføres langsomt og godt kontrolleret. Lad ikke føddernes momentum styre dig, og modstå tyngdekraften, som kan bringe din fod tilbage på gulvet, når du prøver at vende tilbage til startpositionen.

Siddende håndvægt koncentration krøller

Tag fat i håndvægtene med en siddende stilling håndgreb (tag fat i håndvægtstangen med håndfladerne mod din krop). Start med din stærkeste hånd, placer dine albuer på indersiden af dine lår.

Når du indånder, skal du løfte håndvægtene mod dine skuldre, mens du holder din overkrop stille. Udånd derefter, mens du sænker håndvægtene, indtil dine arme er lige igen, men albuerne er låst op.

Siddende håndvægt skulderpresse

Brug en stol, der har ryglæn til rygstøtte. Tag fat i en håndvægt med et overhåndsgreb (tag håndvægtstangen med håndfladerne udad fra din krop) i hver hånd. Løft dine arme på skulderhøjde, vendt udad, og dine albuer er i en 90 graders position.

Under udånding skal du skubbe vægten over hovedet, så dine arme er lige. Lås ikke albuerne helt. Gå derefter tilbage til startpositionen, mens du indånder.

Hvis du har smerter i skulderen, skal du placere dine håndflader, når du griber håndvægtene mod din krop. Bøj ikke ryggen under gåøvelsen.

Siddende Dumbbell Triceps Extensions

Sid på kanten af en stol, der holder en håndvægt med begge hænder bag din hals, hold håndvægtsskiven og pakk tommelfingeren og pegefingeren rundt om baren.

Når du ånder ud, skal du løfte håndvægtene lige over dit hoved og holde albuerne ved siden af dine ører. Derefter sænkes håndvægtene forsigtigt til startpositionen.

Stram dine mavemuskler for at holde ryggen lige, ikke bøjet eller strakt tilbage. Hold dine albuer tæt på dine ører under bevægelsen, og hold dine overarme i startpositionen og stille.

Dumbbell håndled krøller

Sid med dine overarme, der hviler på lårene eller overfladen på en stol. Tag fat i en håndvægt i et håndgreb, og placer derefter din anden arm oven på dit håndled for at holde armen ubevægelig.

Når du udånder, skal du bringe håndvægte mod din krop ved hjælp af et skub fra håndleddet. Hold armen på plads ved hjælp af din frie arm.

Inhalér derefter, mens håndvægtene sænkes til startpositionen. Gentag fem gange, skift derefter arme, eller det kan gøres skiftevis mellem hænderne.

Siddende benforlængelser

Sæt dig lige på kanten af en stol, bøj dine knæ, mens du holder dine fødder sammen og dine fødder stabile på gulvet. Placer dine hænder på begge sider af stolen.

Når du ånder ud, skal du strække dit højre ben fremad, så det er parallelt med gulvet, mens du holder dit venstre ben godt på gulvet og din overkrop stadig. Hold position i et antal på to. Inhaler derefter, når du bøjer dit højre knæ tilbage til startpositionen. Gentag fem gange, og gentag derefter for venstre ben.

Gør dette sæt langsomt og med fuld kontrol. Fokuser øvelsen på at strække benmusklerne.

Siddende Dumbell Side Bends

Sid lige op med en håndvægt i hver hånd med fødderne lidt adskilt. Mens du ånder ud, skal du lænke din overkrop til venstre, indtil du finder det behageligt. Hold positionen i 2-3 sekunder. Inhalér, mens du vender tilbage til startpositionen. Gentag sættet til højre side af kroppen. Lad ikke din vægt trække dig fremad eller tilbage.

Dumbbell trækker på skuldrene

Sid lige op med håndvægte på begge sider af din krop med dine ben lidt adskilt. Hold en håndvægt med håndfladerne mod din krop.

Udånd, løft langsomt dine skuldre sammen, mens du holder dine arme lige. Hold positionen i 1-2 sekunder. Indånd derefter, mens du langsomt sænker dine skuldre tilbage til startpositionen. Prøv at lave 2 sæt håndvægtbånd med 10-12 gentagelser for et sæt.

Den ting at huske, træk ikke dine skuldre.

Boksning

Brug en stol, der har ryglæn til rygstøtte. Sid lige op og knyt hænderne sammen og begynd at lave kraftige gynger med eller uden hjælp fra håndvægte for at forbrænde kalorier og øge hjertearbejdet. Du kan gøre denne enkle boksning alene, efter et træningsmønster fra en bokseøvelsesvideo eller ved at spille interaktive spil på Nintendo Wii eller XBox 360.

Hvis du f.eks. Har ledproblemer fra gigt eller en skade, kan din læge eller fysioterapeut anbefale isometriske øvelser for at opretholde muskelstyrke eller forhindre yderligere muskelskader. Isometriske øvelser kræver, at du skubber mod en robust, fast genstand eller anden kropsdel uden at ændre længden af musklerne eller bevæge leddene.

Isometrisk Biceps Hold med håndklæde

Træd i den ene ende af den lange arm med din højre fod med en lige siddestilling, tag fat i den modsatte ende med din højre hånd (håndfladen vender mod din krop) og stræk håndklædet ud. Hold fødderne let adskilt.

Stram dine armmuskler, mens du trækker håndklædet mod brystet, indtil du kan føle nok spænding. Hold (stadig sammentrækning af armmusklerne) i 90 graders position i 30 sekunder.

Træd højre fod væk fra stolen, og hold positionen ved 45 grader i 30 sekunder. Skift benens sider, og gentag for at fylde et sæt.

Juster modstanden ved at træde nærmere (hårdere) eller længere (lettere) end enden af håndklædet i din hånd. Du skal føle tilstrækkelig spænding under hvert sæt øvelser (det kan være nødvendigt at justere ved at træde længere fra hånden for hver anden vinkel). Sørg for ikke at holde vejret.

Isometrisk skuldergreb med håndklæde

Når du sidder lige op, træder du i den ene ende af den lange arm med din højre fod, tager fat i den modsatte ende med din højre hånd (håndfladen vender mod gulvet; armen er på højre side af kroppen) og strækker håndklædet ud. Hold fødderne let adskilt.

Stram dine armmuskler, mens du trækker håndklædet ved dine sider, så dine arme er parallelle med gulvet, indtil du føler nok spænding. Hold (stadig kontraherende armmusklerne) i 45 graders position i 30 sekunder. Træd dine fødder væk fra dine hænder, og hold dine arme udvidede parallelt med gulvet. Hold i 30 sekunder. Skift sider af benene, og gentag for at færdiggøre et sæt.

Da personer med handicap eller langtidsskadede patienter har en tendens til at føre en stillesiddende livsstil, er det vigtigt at træne regelmæssigt inden for ens evne og undgå langvarig inaktivitet, når det er muligt.