:
- Fejl ved træning i gymnastiksalen, der ofte gøres
- 1. Du følger den måde, andre mennesker træner på
- 2. En rodet kropsholdning
- 3. Dine sæt og gentagelser er ikke effektive nok
- 4. Princippet om din øvelse "dø krymper, livet vil ikke"
- 5. Dit træningsmønster er ubalanceret
- 6. Gymnastiksalen bruger ikke en tidsplan
- 7. Stædigt ønsker at gøre det hårde og tunge
- 8. Du spiser kun et par kalorier
- 9. At spise uden forskel efter gymnastiksalen
- 10. dvæle i gymnastiksalen
- 11. Du får ikke nok hvile
Du har betalt gymnastiksalgsafgiften i et år i forvejen. Du er også begyndt at følge keto diættrenden for at tabe sig. Men hvordan kommer resultaterne ikke frem?
Måske er det tid, du reflekterer over dine fejl. Her er elleve fejl, der ofte laves, mens du træner i gymnastiksalen, som aldrig gør dig mere fit, slank og muskuløs.
Fejl ved træning i gymnastiksalen, der ofte gøres
1. Du følger den måde, andre mennesker træner på
Hvis du er i tvivl om, hvordan du kommer i gang, eller hvordan du betjener en enhed, skal du finde en betroet træner, der hjælper dig, ikke følger andre besøgende. En kvalificeret træner kan designe et effektivt og effektivt træningsmønster efter dine behov, så du helt sikkert kommer på rette spor.
2. En rodet kropsholdning
Mange mennesker ved ikke, hvordan man bruger de forskellige værktøjer, der er tilgængelige i gymnastiksalen. Faktisk er træning med effektiv bevægelse det vigtigste aspekt ved at maksimere din træningstid.
Hvis du f.eks. Har den forkerte kropsholdning, når du løfter vægte, risikerer du ikke kun skade ved at trykke på sener, led og ledbånd, men resultatet kan også være nul. Hvis du bemærker, at du har svage lårmuskler eller ufleksible hofter, der forhindrer dig i at bevæge sig ordentligt, så prøv først at styrke det svage område.
En god fitness træner kan også hjælpe dig med at få den korrekte bevægelse og kropsholdning under træning for at forhindre risikoen for skader.
3. Dine sæt og gentagelser er ikke effektive nok
En af de mest almindelige fejl, begyndere laver, er at træne med for lidt intensitet, men for meget gentagelse. I stedet skal du fokusere din træningstid på at løfte vægte ved at udøve mindre kraft.
Prøv at starte med sæt på fire til seks eller fem til syv reps. På den måde kan du spare tid i gymnastiksalen, men resultaterne af muskelstyrke ser meget større ud.
Hvis du altid sidder fast og laver et stort antal reps, er det som om du kun fortsætter med at fokusere på en muskel ad gangen. I stedet skal du koncentrere dig om en lang række bevægelser, der arbejder med flere muskler på én gang og efterligner den måde, kroppen bevæger sig i det virkelige liv, hvilket resulterer i bedre resultater. Som et resultat vil du opbygge flere muskelfibre, som stimulerer muskelopbygningshormoner til at opbygge mere optimal kropsstyrke på kortere tid.
4. Princippet om din øvelse "dø krymper, livet vil ikke"
Halvhjertet beslutsomhed vil også give dig halvdelen. Mange mennesker har tendens til kun at udøve de typer træning, de nyder, eller vælger at springe nogle over, fordi det er svært. For eksempel at vælge kun at køre på et løbebånd eller en elektrisk cykel. Hvis det er tilfældet, vil du ikke se den ønskede fordel. Kropskondition er direkte relateret til hvor meget vægt du kan løfte eller flytte.
Der er mange måder at øge intensiteten i dit motionscenter og øge din puls, såsom at tilføje kardiointervaller, øge vægten af vægtene, variere de enheder, du bruger, tilføje forhindringer, mere eksplosive bevægelser, træne den ene side ad gangen, til at kombinere flere kredsløb. Endnu bedre, kombiner cardio med modstandstræning for at maksimere kalorieforbrænding.
5. Dit træningsmønster er ubalanceret
Hvis du ikke ser de ønskede resultater, er der potentialet for, at du måske ikke arbejder alle muskelgrupper jævnt. Det er vigtigt at udtænke "kamptaktik" om, hvilke muskelgrupper du træner den dag, så hver muskelgruppe kan udføre den maksimale ydeevne, samtidig med at du undgår træthed og risikoen for overanstrengelse.
Kombinerede øvelser (øvelser, der træner mange muskelgrupper) er ideelle, men flere muskler kan vise deres fulde potentiale, når de fokuserer på en ad gangen. Så det er også vigtigt at afbalancere din træning ved at inkorporere en blanding af sammensatte og isolerede bevægelser. Fokuser din træningstid i gymnastiksalen med et forhold på en isolationsøvelse for hver to eller tre sammensatte øvelser.
6. Gymnastiksalen bruger ikke en tidsplan
Efter at have udmattet gymnastiksalen to gange om ugen i går, valgte du "sygefravær". Eller fordi du keder dig med den samme gymnastiksalatmosfære, og din yndlingsfitnesstræner har orlov, vil du ikke gå i gymnastiksalen. Det er kun naturligt at kede sig med din træningsrutine.
Men lad det ikke gå, ved du det! Selvom det er svært at forblive ensartet, er der forskellige måder at dreje dig selv på og holde din sportsmotivation brændende. Find det, der passer dig bedst, og gør træning til en normal del af dit daglige liv.
Eller tag dig tid til at finde ud af en ny klasse eller type træning, og benyt en særlig medlemsrabat til den gratis prøveperiode, lån en trænings-DVD fra en gymnastiks ven for at prøve derhjemme, når du er doven med at gå ud, prøv din vens anden yndlingssport nu og da.
7. Stædigt ønsker at gøre det hårde og tunge
At starte en øvelse uden at varme op eller "udjævne" for hurtigt til en tungere vægt er eksempler på forkert tilgang til gymnastiksalen og høj risiko for skade.
For at kunne komme videre fra lettere vægte til endnu tungere vægte skal du huske denne 2-2-regel: Gå ikke op i vægt, før du kan gøre det. to reps eller mere, hvilket er mere end dit mål, antallet af reps er op til to øvelser fortløbende.
Det vil sige, at hvis dit oprindelige mål er at løfte 10 kg med 12 reps, skal du ikke flytte til tungere vægte, før du nemt kan udføre 15 reps i de næste to træningspas. Kun derefter øge vægten på et par pund, hvilket er mere for større muskler.
8. Du spiser kun et par kalorier
Vil bare være tynd, du træner fuldt ud, og belønningen er kun ved at spise lidt. Dette er et helt forkert princip. Antag, at din krop er en bil, der er ved at løbe tør for gas. Det går selvfølgelig ikke meget langt. Det samme med din krop.
En krop, der ikke spiser nok mad, har færre kalorier at gemme. For at være i stand til at skære fedt optimalt har du faktisk brug for mindst 500 kalorier i kroppen. Hvis du ikke lager din krop med nok kalorier inden træning, vil din krop tilpasse sig ved at forbrænde færre kalorier i et forsøg på at bevare fedt.
Ligeledes, hvis det er dit mål at opbygge muskler, vil det at spise for få kalorier have en negativ indvirkning på dine drømme. På denne måde vil din krop koncentrere sin energi mere på vigtige funktioner som vejrtrækning og regulering af blodtryk snarere end at opbygge muskler.
Ikke at spise nok påvirker også dine styrkeniveauer. I sidste ende kan det ikke forgæves, hvis du ikke spiser nok; Din krop bruger det protein, du spiser, som brændstof til energi i stedet for at reparere og genopbygge muskler. Spis en diæt med højt magert protein, få masser af grøntsager og sunde fedtstoffer, og sørg for at du spiser nok.
9. At spise uden forskel efter gymnastiksalen
Efter en ekstra hård gymnastiksession vil mange mennesker hævne deres sult ved at spise lækker mad med det samme - antallet af kalorier, der går i, kompenserer for, hvad der er spildt, eller værre, endnu mere. Dette kan let fortryde alt dit hårde arbejde hidtil.
Amy Goodsoon, RD, en certificeret sportsdiætist fra Dallas Cowboys Sport Diætist, råder dig til at følge hendes retningslinjer: Spis først en efter-gym snack med højt indhold af kulhydrater og protein inden for 45 minutter efter du er færdig.
Chokolademælk eller græsk yoghurt med en spiseskefuld honning fungerer effektivt som en sultforsinkelse efter gymnastiksalen. Eller sip en protein shake lavet med valleprotein eller ærteprotein. Bagefter skal du fortsætte med andre snacks med højt fiberindhold og magert protein for at hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid.
10. dvæle i gymnastiksalen
At tage din tid i gymnastiksalen med den antagelse, at jo længere du træner jo bedre er den mest almindelige misforståelse. En god træningssession behøver ikke tage dig timer. Plus, du bliver faktisk ikke bedre under træning; Du bliver bedre mellem dine træningsprogrammer.
Du skal komme dig for at maksimere effekten af din træning. Optimal ernæring og hvile mellem træningspaserne, sådan får du optimale resultater. Hold den samlede vægt og antallet af sæt, der er rettet mod dit mål, men prøv generelt kun at gøre 12 til 15 reps og ikke mere end to til tre sæt pr. Træningssession. Mere end det vil du bruge spildt tid i gymnastiksalen.
11. Du får ikke nok hvile
Gym entusiaster sidder ofte fast med dilemmaet at træne for længe og for meget. Faktisk kan dette ikke kun fortryde dit oprindelige mål, men også skabe potentielle farer. Hvil er lige så vigtigt som motion.
Mangel på hvile øger risikoen for skade, fordi kroppen ikke kommer sig ordentligt, og der er også sundhedsrisici ved at tvinge kroppen til at overanstrenge sine tålelige grænser. Dette kan føre til hormonel ubalance, træthed, nedsat udholdenhed og styrke og endda død.
Hvor meget hvile du har brug for afhænger af din alder, fitnessniveau og træningsvolumen. Prøv at træne hver større muskelgruppe to til tre dage om ugen og en 48-timers "pause" mellem gymsessioner, som anbefalet af American College of Sports Medicine.
x