:
- 1. Stretch i siden
- 2. Skulderstræk
- 3. Halsudstrækning
- 4. Lårstræk
- 5. Siddende Pidgeon
- 6. Stol Cat-Cow Stretch
- 7. Stol hævede hænder udgør
- 8. Siddende drejning
- 9. Håndledsfrigivelse
- 10. Stol Ørn
Det er ikke længere nyt, hvis det ikke er godt for dit helbred at sidde længe. Desuden kombineret med lange timers stirring på computerskærme i løbet af en arbejdsdag, klager mange af os over rygsmerter og nakkemuskelsmerter på grund af siddestilling, når vi skriver, som har tendens til at bøje sig eller kontorstole, der ikke understøtter kropsholdning.
Vanen med at bevæge sig sjældent er ikke kun fysisk skadelig for din krop, det vil også påvirke dig mentalt og psykologisk. Slouching og bøjning ned får dig til at føle dig svag, hvilket sænker din selvtillid, energi og humør. Som resultat? Arbejdsproduktivitetsniveauet er ikke optimalt.
Så i stedet for prestige ved at udholde smerter mens du er på kontoret, prøv følgende 10 yogastillinger til kropsstrækninger, som du kan gøre mellem bunker arbejde. Ikke kun frigør det din krop fra spændinger, dit sind vil også blive opdateret og energisk, hvilket gør det lettere for dig at holde fokus på dit arbejde
1. Stretch i siden
Stå med dine fødder sammen og dine hænder ved dine sider. Balance din vægt på dine ben. Indånd, stræk ryggen og løft hænderne lige over hovedet. Luk højre håndled med din venstre hånd. Hold dine skuldre og hofter i kø, når du vipper din krop til venstre. Træk forsigtigt med din venstre hånd for at strække højre side af din krop. Hold din hage løftet og parallel med gulvet. Hold denne yogastilling i tre vejrtrækninger, og skift derefter siderne.
Denne stilling hjælper med at skabe gearing fra dit bækken til dine skuldre og nakke og strækker derved rygsøjlen og udvider bevægelsesområdet på begge sider af kroppen.
Denne bevægelse kan hjælpe dig med at holde dig oprejst og se høj ud, når du sidder ned.
2. Skulderstræk
Stå med dine ben forlænget parallelt med dine hofter, og placer tæerne lige frem. Hæng fingrene bag ryggen. Mens du indånder, skal du rette dine ben, strække din overkrop og trække dine skuldre tilbage. Klem dine hænder og hold dem lige bag din ryg. Udånd og bøj langsomt fremad. Bliv ved med at strække ryggen. Løft dine skuldre og træk din øvre ryg.
Denne strækposition tjener til at rette og åbne dine bøjede skuldre og ryg
3. Halsudstrækning
Stå med dine ben forlænget parallelt med dine hofter, og placer tæerne lige frem. Placer dine fødder godt på gulvet, læg din vægt på dine hæle og vip jævnt. Hæng fingrene bag ryggen med den ene hånd, der strækker sig ovenfra, mens den anden når nedenfra. Inhaler, stræk din ryg, så dine skuldre er parallelle med bunden af din nakke og parallelt med bredden af din ryg. Vip dit hoved langsomt til venstre. Slap af din kæbe og blik. Hold denne strækning i tre optagelser, og skift position.
Denne stretch udgør er en effektiv måde at lindre spændinger i nakke og skuldre på.
4. Lårstræk
Stå mod bordet med dine ben lige fremad, dine arme ved dine sider rører ved dine lår. Sæt din vægt på dit højre ben og løft dit venstre ben mod ryggen. Tag fat i spidsen af din venstre fod med din venstre hånd, og skub din venstre fod mod din højre side. Spark dit venstre ben udad, ret fodsålen og stræk tæerne tilbage. Hold denne strækning i tre optagelser, og skift position.
Denne strækning er nyttig til at åbne dine lår og lindre rygsmerter. Når du sætter dig ned, strækker dine lår sig udad. Denne stilling vil krølle dine hofter indad og krympe din nedre ryg. Når du åbner dine lår, returnerer du benet tilbage til hofteleddet. Denne strækning er afgørende for at opbygge en sund løft til din ryg.
5. Siddende Pidgeon
Siddende Pidgeon (kilde: livewell.com)
Position: sidde på stolen
Sid på kanten af stolen. Placer dine fødder godt på gulvet. Løft din højre læg og læg den oven på venstre lår, mens du bøjer dit højre ben. Tryk din venstre hånd ind i sålen på din højre fod, mens du også trykker konstant på dit højre ben for at modvirke trykket på din venstre hånd for at fortsætte med at bøje dit ben. Træk dine indre lår tilbage og skab en strækning i dine hofter og nedre ryg. Stræk rygsøjlen og træk vejret dybt. Gentag for den anden side.
Denne strækning udgør åbner dine hofter samt lindrer smerter i lænden og hofterne. Når du åbner dine hofter, "nulstiller du" dine hofter tilbage i deres oprindelige samlinger for en mere stabil løft i lænden. Denne stilling hjælper med at skabe en sund siddestilling.
6. Stol Cat-Cow Stretch
Stol Cat-Cow Stretch (kilde: livewell.com)
Position: sidde på stolen
Sid i en stol med udstrakt rygsøjle og fødderne stabile på gulvet. Placer dine hænder på dine knæ eller på lårene. Træk vejret, mens du buer ryggen udad og sænker skuldrene mod ryggen, så dine skulderblad er gemt i ryggen. Når du ånder ud, skal du bukke ryggen i (i en bøjet stilling) og slippe hagen mod brystet, så dine skuldre og hoved er i retning af din krop. Udfør disse to positioner skiftevis for at tælle fem inhalationer.
Denne strækning er positivt for hofteleddets sokkel, fordi dine siddeben konstant bevæger sig frem og tilbage i rygsøjlen for at bringe fokus på bevægelse til den sokkel, som kan blive stiv, når man sidder for længe.
7. Stol hævede hænder udgør
Stol hævede hænder strækker sig (kilde: livewell.com)
Position: sidde på stolen
Sid i en stol med udstrakt rygsøjle og fødderne stabile på gulvet. Ved indånding skal du løfte dine hænder lige til loftet på taget. Løsn skulderbladene i ryggen, når du når op med fingerspidserne. Fokuser din vægt på siddebenet og stræk dig opad i din hånd. Hold bevægelsen i tre optagelser, og gentag et par gange.
Alternativ pose: sid med din rygsøjle lige, mens du trækker vejret dybt. Når du udånder, skal du slappe af med blikket mod toppen og bøje din krop (øvre ryg og bryst) lidt tilbage. Hold stillingen i et par sekunder, før dine hænder ned til siderne, og gentag fra starten et par gange.
Disse strækninger udgør hjælp til at forbedre din generelle kropsholdning og strække din ryg.
8. Siddende drejning
Siddende twist (kilde: livewell.com)
Position: sidde på stolen
Sid i en stol med udstrakt rygsøjle og fødderne stabile på gulvet. Tag en indånding, og ved en udånding skal du dreje din overkrop til den modsatte side (for eksempel drej din venstre torso til højre) fra enden af din rygsøjle og tag fat i stolens armlæn. Tag et par vejrtrækninger et øjeblik, og rul dem derefter tilbage til den anden side.
Denne strækning udgør hjælper med at lindre spændinger på ryggen forårsaget af slouching og sidde for længe, samt hjælper med at udjævne fordøjelsessystemet i kroppen.
9. Håndledsfrigivelse
Håndledsfrigivelse (kilde: womenfitness.net)
Position: sidde på stolen
Brug din venstre hånd til at trykke spidserne på dine højre fingre ned i et par sekunder, bøj dit håndled i den modsatte retning ved at trykke fingrene indad. Skift derefter positioner med venstre hånd, der trykker på bagsiden af højre hånd. Hold den i et par sekunder, og skift den derefter med den anden hånd.
For virkelig at frigøre spændinger i dine arme skal du placere dine arme som en kaktus og ryste dine håndled hurtigt fra side til side og op og ned.
10. Stol Ørn
Stol Eagle (kilde: livewell.com)
Position: sidde på stolen
Sid i en stol med udstrakt rygsøjle og fødderne stabile på gulvet. Kryds dit højre lår over dit venstre lår. Hvis du kan, skal du pakke dit højre ben rundt om den venstre kalv. Kryds din venstre arm over din højre arm direkte på støtten til den indre albue. Bøj dine albuer og få dine håndflader til at røre hinanden. Løft albuerne, mens du sænker skuldrene væk fra dine ører. Hold i 3-5 åndedrag. Skift arme og ben, og gentag optællingen.
Denne stilling åbner skulderledene og skaber plads mellem de to skulderblade. Derudover er stolen ørnestilling også nyttig til at øge blodcirkulationen til alle led i kroppen, udjævne fordøjelsessystemet og sekretoriske systemer og styrke arme, ben, udskæringer og håndled. Denne stilling fokuserer også på at strække over- og underkroppen jævnt på samme tid. Jo mere du slapper af musklerne med hvert åndedrag, jo mere optimal vil strækningseffekten være.
