:
- Anbefalede voksne mandlige ernæringsbehov
- Sunde portioner til mænd
- Sund morgenmad til voksne mænd
- Den ideelle frokost til en voksen mand
- En fyldig middag for voksne mænd
- Planlægning af en sund diæt betyder ikke, at det er kedeligt
Mænd har forskellige ernæringsmæssige behov end kvinder, og nedenfor har vi sammenfattet trinvise detaljer for dem af jer, der planlægger en sund diæt for et bedre helbred. Selv om det kan være meget fristende at spise mad med højt kalorieindhold og højt fedtindhold, vil denne vane i sidste ende gøre det vanskeligt for dig.
NHS Healthy Eating Guide er designet på en sådan måde, at det bestemmer, hvilke typer mad vi skal spise og i hvilke portioner. Men det er ikke alt. Bliv ved med at læse denne artikel, og start med at planlægge din sunde kost lige nu.
Anbefalede voksne mandlige ernæringsbehov
Mænd skal spise tre hovedmåltider og tre sunde snacks om dagen. Uanset om du skal tabe eller opretholde din vægt, skal du også spore kalorier for at sikre, at du forbrænder mere energi på en dag, end du absorberer. Ifølge American Heart Association, rapporteret fra Doctor's Ask:
- Mænd i alderen 19 til 30 bør begrænse deres daglige kalorieindtag til maksimalt 2.400, hvis de er inaktive, 2.600, hvis de er moderat aktive og 3.000, hvis de er meget aktive.
- Mænd mellem 31 og 50 år bør begrænse deres daglige kalorieindtag til maksimalt 2.200 kalorier, hvis de er inaktive, 2.400 hvis de er moderat aktive og 2.800, hvis de er meget aktive.
- Mænd 51 år og derover bør begrænse deres daglige kalorieindtag til 2.000, hvis de er inaktive, 2.200, hvis de er moderat aktive, og 2.400, hvis de er meget aktive.
Sunde portioner til mænd
En anden nøgle til at bevare din krops sundhed som en voksen mand er at spise mad i passende portioner. Brug listen over enkeltmålinger (pr. 1 portion) nedenfor som en generel vejledning:
- 1 kop friske grøntsager eller frugt
- 1/2 kop stivelsesholdige grøntsager eller drænet bønner
- 1 ark hvidt brød
- 1 kop tør korn eller 1/2 kop kogt korn (havregryn)
- 1/3 kop ris eller pasta
- 1 kop fedtfattig mælk
- 3 ounce magert rødt kød, kylling eller fisk
Bemærk: 1 kop = 1 tennisbold og 3 ounce = et spil kort
Men hvordan har dette at gøre med dig? Rediger dine portioner med en guide fraPræcisionsernæring for at finde den rigtige del til dig.
- Kulhydrater (korn, ris, pasta, knolde) = to cupping dine hænder
- Protein (kød / kylling / fisk / kødalternativer) = to håndflader
- Grøntsager = dine to næver
- Velsmagende snack (popcorn / chips / alternativer) = to kopper af dine hænder
- Kage og brød = 2 af dine fingre
- Fedt (smør, margarine / smør og marmelade) = dobbelt så meget som din tommelfinger
De 3-4 måltider i guiden ovenfor giver dig 2.500 - 3.000 kalorier om dagen.
Generelt skal der indtages cirka 2500 kalorier om dagen. Hvis du træner i mindst 30 minutter om dagen, kan du tabe mellem 0,5 og 1 kg om ugen med et dagligt indtag på 1.800 kalorier.
Sund morgenmad til voksne mænd
Tilføjelse af protein til din morgenmad er en god ide for at øge dit stofskifte. Hvis du er morgentræningstypen, hjælper en proteinrig morgenmad med at fremme muskelgendannelse og reparation. Æg er et ideelt valg, fordi de giver en god balance mellem protein og gode fedtstoffer. Andre muligheder inkluderer magre koteletter, fisk (laks, torsk, kuller, fladfisk) samt fedtfattige mejeriprodukter. Protein mad sænker gastrisk tømningsproces, hvilket betyder at du kan være mæt længere, så du sandsynligvis spiser færre kalorier i løbet af dagen.
Coat din skål med skiver røget laks, magert rødt kød, røræg eller klumper af avocado. Hvis dine morgener er lidt mere afslappede, kan du nyde en servering af en veggie-fyldt omelet eller en skål med granola-korn og skummetmælk. Tilsæt hakket frugt til din korn eller spis den separat. Du kan lave kaffe eller te som ledsager til morgenmaden (valgfri - det bedste tidspunkt at drikke kaffe anbefales er efter kl. 9 om morgenen).
Ved middagstid før fratagelse skal du spise en bagelsandwich med en spredning af fedtfattig flødeost, almindelige kiks med jordnøddesmør og bananskiver eller en kop græsk yoghurt med lavt fedtindhold toppet med frugt og honning.
Den ideelle frokost til en voksen mand
Bland frokostmenuen med en blanding af protein og stivelseskulhydrater. Tomme kulhydratfødevarer vil kun give din krop en midlertidig forsyning af energi, så du bliver hurtigere søvnig om eftermiddagen, når din krop mister energi. Nøglen, vælg sunde kulhydrater, der understøtter blodsukkerbalancen. Det betyder, hold dig væk fra almindeligt brød eller et bjerg med portioner af ris! Udskift en servering af din padangris til et fuldkornmåltid med et højt fiberindhold, som hjælper dig med at blive mæt længere og snack mindre hyppigt om eftermiddagen - en fantastisk måde at slå fænomenet "failing focus" sent på eftermiddagen på.
Vælg en fuldkornssandwichsandwich dækket med strimlet oksekød, laks, tun, kalkun eller kyllingebryst ledsaget af en skål frisk salat, eller prøv den sunde version af kebab: fyld et fugtigt tortillablad med magert oksekød eller kyllingeskiver sammen med skiver Agurk, tomat og salsa eller guacamole sauce. Vælg brun ris med kylling eller fisk og et antal grøntsager. Drik et glas ægte frugtsaft (uden sukker og mælk). Undgå sodavand eller sukkerholdig kaffe eller flødeskum.
Til snacks kan du vælge mellem en skål med blandede nødder og frø, salte popcorn eller tørret frugt (rosiner, sultanas); en banan- eller æbleskive og jordnøddesmør; eller en protein shake parret med din yndlingsfrugt.
En fyldig middag for voksne mænd
I modsætning til hvad mange tror, må du ikke begrænse dit kulhydratindtag om natten. Men du skal også være smart for at vælge, hvilken der er god for dig. Spis en servering brun ris eller helhvede pasta toppet med tomatsauce - tomater er rige på lycopen, hvilket er godt for prostata, lunge og mave sundhed. Disse fødevarer har lavt fedtindhold, højt fiberindhold, opfylder stadig dine daglige kulhydratbehov, mens de også forbereder din krop til at slappe af om natten.
Kombiner dem med essentielle fedtstoffer, som din krop har brug for for at vare igennem natten for cellevækst og reparation. Du kan få essentielle fedtstoffer fra fed fisk, såsom laks, sardiner, makrel, samt i nødder. Prøv at spise hvidt kød (kylling, kalkun, fisk) som hovedmenuen på din middag næsten hver dag (spis fisk 2 gange om ugen). Det er okay at spise rødt kød, men ikke mere end en gang om ugen.
Fyld halvdelen af din tallerken med forskellige farver - nyd et valg af grøntsager, der er lavet til en salat / dampet / opsat med en rapsolie eller olivenolie dressing, tilføj et valg af protein (kød eller nødder); med en servering af brun ris, quinoa eller hel hvede pasta.
Giv almindeligt vand eller varm te som ledsager til din middag. Nærmer sig sengetid, det gør aldrig ondt at snack. Vælg en halv kop fedtfri yoghurt toppet med nødder eller frugt eller en skefuld is med lavt fedtindhold.
Planlægning af en sund diæt betyder ikke, at det er kedeligt
Planlægning af en sund diæt er kun en måde at bedre styre dit liv på. Uanset om du er i god form eller ej, vil du næsten helt sikkert have helbredsproblemer og bekymringer.
For at forblive sund og holde din krop bedst, skal du begynde at spise masser af frisk frugt og grøntsager og gøre dette konsekvent. Det er ikke en eksakt videnskab, det handler bare om at ændre dine spisevaner, så du ikke vender dig til kartoffelchips, chokolade eller andre "tomme" snacks, når du er sulten.
At have en sund diæt betyder dog ikke, at du ikke længere kan forkæle dig selv med dine yndlingsfødevarer. Når du er vant til fire ugers streng planlægning, skal du begynde at introducere en "slukket" dag om ugen - hvad enten det er en søndagsmiddag med din partner eller midt i ugen som en god flugt fra arbejdsstress. Hvis du tilbringer seks dage med at spise sundt (eller fem i visse uger), er det ikke meget at forkæle dig selv med en pizzapande, fastfood restaurant stegt kylling eller burger og fries. Men stadig, først og fremmest: undgå sukkerholdige drikkevarer så meget som muligt.
