:
- 1. Spar søvn, inden du holder op sent
- 2. Tænd for de lyse lys
- 3. Kan få kaffe, men ...
- 4. Snacks med højt proteinindhold
- 5. Sæt ikke stille, vær aktiv!
- 6. Indstil stuetemperatur
Afsluttende eksamener, skoleopgaver, campusprojekter og deadlines for kontorarbejde har alle en ting til fælles: de tvinger os alle til at arbejde sent og holde op sent.
At skære ned på søvn er ikke sundt, uanset lidt eller meget. Virkningerne spænder fra dårligt humør, kognitiv funktion og suboptimal beslutningstagning til fedme eller diabetes. Hvad er så løsningen? Bliv ikke oppe sent. Dette er dog ikke altid den bedste vej ud. Nogle gange er det den eneste mulighed for dig at være vågen op hele natten for at kunne udføre alle opgaver til tiden. Du skal dog altid huske, at søvnmangel vil have en dårlig effekt på din krop.
Hvis du faktisk er tvunget til at holde op sent, hvorfor ikke bare gøre det på en sund måde?
1. Spar søvn, inden du holder op sent
Selvom det ikke altid kan forventes, når du skal holde op sent, kan du forberede din krop, hvis du tilfældigvis kender din travleste tidsplan eller tidspunkter, hvor stress vil toppe. Hvis du allerede mangler søvn og stadig vil være oppe sent, akkumuleres de dårlige virkninger af mangel på søvn.
Prøv at udfylde din søvn i rater på forhånd, så når din krop venter sent på D-dagen, vil din krop hurtigt justere sit system for at holde dig vågen hele natten lang.
Hvis du kan stjæle ca. 15-20 minutters fritid i løbet af dagen, skal du bruge den til at tage en lur. I løbet af de første 15-20 minutter med at falde i søvn, vågner du op i de tidlige faser af din søvncyklus, ikke i drømmestadiet (REM-søvn), så du vil føle dig mere opdateret om at holde dig op sent.
Hvis du venter på en hurtig lur midt om aftenen, er chancerne for, at du ender med at sove til morgen.
2. Tænd for de lyse lys
Der er videnskab bag, hvorfor vi bliver søvnige tidligere om natten. Ligesom kroppen producerer D-vitamin om morgenen ved hjælp af sollys, vil kroppen producere hormonet melatonin, der gør os søvnige ved hjælp af mørke om natten.
Hvis du vil være op sent, skal du gøre dit arbejdsmiljø så lyst som muligt. Lys har en stærk effekt på kroppens indre ur. Lyse stråler kan manipulere din krops systemer og få dem til at tro, at det ikke er tid for dig at sove endnu.
Din krops cirkadiske ur har en direkte forbindelse til dine øjne, og stærkt lys kan nulstille dit interne ur. Dette interne kropsur kan fortælle dig, hvornår din krop er vågen, eller når du er træt.
Ud over rumlys kan du også sætte studielamper, bordlamper eller enhver lyskilde (din bærbare eller mobiltelefonskærm) så tæt på dine øjne som muligt for at give din krop et alarmsignal.
3. Kan få kaffe, men …
Det er fristende, når man midt om natten opholder sig sent for at brygge en kop varm kaffe eller nedbryder en energidrik for at holde øje med literate. Men at drikke mere end to kopper kaffe, når du holder dig op sent, øger ikke koncentrationen, men det vil faktisk gøre dig rastløs og miste fokus.
Tricket er at nøjes med at drikke kaffe mindst en uge før D-dagen holder op sent, hvis du allerede ved, hvornår du vil holde op sent. I løbet af dagen inden du holder op sent, kan du drikke en kop kaffe, før du tager en lur. At drikke kaffe før lur vil eliminere virkningen af søvninerti, også beruset efter at have vågnet. Mens du opholder dig sent, skal du udskifte din varme kaffekop med et stort glas vand.
Koffein har reelle og undertiden nyttige virkninger på din hjerne. Men hvis du spiser koffein regelmæssigt og gentagne gange, over tid bygger din krop og sind immunitet over for koffein, så effekten vil ikke være optimal, når du har brug for det på et vigtigt tidspunkt.
4. Snacks med højt proteinindhold
Din krop har brug for noget at brænde, så du kan holde dig oppe hele natten, især hvis du laver arbejde, der kræver intensivt hjernearbejde, såsom at skrive en afhandling eller et kontorprojekt. Snacking er en god idé.
Men tag ikke det forkerte valg. Slik, chokolade og fastfood er inkluderet som mad, der indeholder sukker og enkle kulhydrater. Enkle sukkerarter og kulhydrater kan hjælpe med at give ekstra energi, men de varer ikke længe og vil faktisk gøre dig søvnig. At spise mad med højt kulhydratindhold har vist sig at gøre dig træg på grund af frigivelsen af høje niveauer af hormonet serotonin i hjernen.
Vælg snacks, der kan give langvarig energi, der indeholder rent protein, såsom protein ryster, græsk yoghurt og frugtpåfyldning eller æbleskiver dækket med jordnøddesmør.
5. Sæt ikke stille, vær aktiv!
Hvis du arbejder ved et skrivebord, skal du ofte stå op og gå en tur. Rapportering fra WebMD, en 10-minutters gang øger den nødvendige energi i de næste to timer sammenlignet med bare at forbruge den energi bar eller chokoladestænger. Så tag en kort pause, hver gang du begynder at føle dig søvnig, og gå til køkkenet for at hente en sund snack fra din ven om natten.
Ikke kun at gå, du kan også træne let (f.eks. Springtov, push-ups eller sit-ups) eller bare strække i 10-15 minutter hvert 45. minut for at hjælpe kroppen med at transportere ilt til blodkarrene, hjernen, og dine muskler.
Når du udøver fysisk energi, sender din krop signaler til din hjerne for at minde dig om at holde den fokuseret og opmærksom og ikke falde i søvn. Derudover vil det kontinuerlige indtag af ilt til hjernen hjælpe din hjernes evne til at lære og bevare information samt øge kreativ tænkning.
6. Indstil stuetemperatur
Den mest passende stuetemperatur til at falde i søvn er 18-20 ° C. Hvis du villiterate i løbet af natten skal du justere stuetemperaturen, så den ikke er for kold, men også ikke får dig svedig. Hæv klimaanlæggets temperatur til 23-25 ° C, eller brug tøj, der er lidt tykke. Denne temperatur er velegnet til at holde dig opmærksom og også forhindre træthed i at blive overophedet.
Det er okay at holde sig sent oppe nu og da for at gøre, hvad der kræves. Men gør ikke at holde sig op sent en del af din daglige rutine. Få nok søvn om natten for at opnå optimal produktivitet, så du ikke behøver at være oppe hele natten hele natten igen.
