:
- Hvad er det glykæmiske indeks?
- Faktorer, der kan påvirke det glykæmiske indeks af mad
- Hvordan behandles maden?
- Hvor kogte er maden?
- Hvad spises maden med?
- Hvad er derefter glykæmisk belastning?
- Konklusion
Har du nogensinde hørt om udtrykkene glykæmisk indeks eller glykæmisk belastning? Måske har de fleste af jer aldrig hørt om disse to termer. Både det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning er relateret til sukker (glukose) i mad og også blodsukker. Hvad er betydningerne og forskellene?
Hvad er det glykæmiske indeks?
Det glykæmiske indeks kan defineres som hvor hurtigt din krop omdanner de kulhydrater du spiser til glukose, eller det kan også defineres som hvor hurtigt mad kan øge dit blodsukker. Det glykæmiske indeks er et tal fra 0-100.
Jo højere mad det glykæmiske indeks har, desto hurtigere omdannes maden til sukker, så maden øger blodsukkeret hurtigere. Dette er grunden til, at mennesker med diabetes bør undgå fødevarer med et højt glykæmisk indeks.
Omvendt, jo lavere det glykæmiske indeks er, desto langsommere fordøjes eller absorberes maden af kroppen, hvilket fører til en langsommere stigning i blodsukkerniveauet. Fødevarer med et højt fiberindhold, protein og fedt har normalt et lavt glykæmisk indeks. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks indeholder dog ikke altid næringsstoffer.
En fødevares glykæmiske indeks kan opdeles i tre grupper, nemlig:
- Lav, hvis den har et glykæmisk indeks på 55 eller derunder. Eksempler: æbler (36), bananer (48), pærer (38), appelsiner (45), mælk (31), nødder (13), makaroni (50), havregryn (55) og andre.
- Moderat, hvis den har et glykæmisk indeks på 56-69. Eksempler: sortvin (59), is (62), honning (61), pitabrød (68) og andre.
- Høj, hvis det har et glykæmisk indeks på 70 eller mere. Eksempler: vandmelon (72), kartofler (82), hvidt brød (75) og andre.
Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks kan hjælpe dig med at opretholde din vægt, kan også øge insulinresistens og reducere glukose-, kolesterol- og triglyceridniveauer hos mennesker med type 2-diabetes. I mellemtiden er fødevarer med et højt glykæmisk indeks mere nyttige til muskelgendannelse for de af jer, der lige er færdige med at træne.
Du skal vide, at to fødevarer med det samme antal kulhydrater kan have forskellige glykæmiske indeksnumre. Hvordan kan?
Faktorer, der kan påvirke det glykæmiske indeks af mad
En fødevares glykæmiske indeks kan ændre sig afhængigt af flere ting, såsom:
Fødevareforarbejdning påvirker også det glykæmiske indeks for en mad. Jo længere maden er kogt, jo højere er det glykæmiske indeks, som maden har. Tilsætning af fedt, fiber og syrer (såsom citronsaft eller eddike kan sænke det glykæmiske indeks af fødevarer).
Frugtgrupper, såsom bananer, har et højere glykæmisk indeks, når de er modne. Frugter, der endnu ikke er modne, eller normalt dem, der ikke smager sød, har et lavere glykæmisk indeks.
Hvis du spiser mad med et højt glykæmisk indeks sammen med fødevarer, der indeholder et lavt glykæmisk indeks, kan det sænke det glykæmiske indeks for alle disse fødevarer. For eksempel spiser du brød (som indeholder et højt glykæmisk indeks) ledsaget af grøntsager, såsom salat og agurk (som indeholder et lavere glykæmisk indeks).
Bortset fra de tre ovennævnte faktorer påvirker faktorer fra din krops tilstand også det glykæmiske indeks for den mad, du spiser. Alder, aktivitet og kropsevner Fordøjelse af din mad kan også påvirke, hvor hurtigt din krop reagerer på kulhydrater fra mad, der kommer ind i kroppen.
Hvad er derefter glykæmisk belastning?
For at bestemme den glykæmiske belastning af en mad er vi nødt til at kende det glykæmiske indeks, som maden har. Vi kan få den glykæmiske belastning af mad ved at kende det glykæmiske indeks for en mad og mængden af kulhydrater i den mad.
I det væsentlige fokuserer denne glykæmiske belastning mere på, hvor meget kulhydrater kroppen absorberer fra mad. Dette betyder, at jo flere portioner af kulhydratfoder du spiser, jo større er den glykæmiske belastning, du får.
For eksempel indeholder 100 gram kogte gulerødder 10 gram kulhydrater. Gulerødder har et glykæmisk indeks på 49, så den glykæmiske belastning af gulerødder er 10 x 49/100 = 4,9.
Den glykæmiske belastning kan også klassificeres som følger:
- Lav, når mad har en glykæmisk belastning på 1-10
- Medium, når mad har en glykæmisk belastning på 11-19
- Høj, når mad har en glykæmisk belastning på 20 eller højere
Den glykæmiske belastning kan være en bestemmende faktor for blodsukkerniveauet efter måltidet. Som i en undersøgelse fra 2011 i tidsskriftet The American Journal of Clinical Nutrition, hvilket antyder, at den glykæmiske belastning af en type mad eller flere fødevarer er en bedre forudsigelse for blodsukkerniveauet efter måltid end mængden af kulhydrater i disse fødevarer. Denne undersøgelse blev imidlertid udført på normale mennesker, så resultaterne vides ikke, om det blev gjort hos mennesker med diabetes.
Konklusion
Så når du spiser mad, skal du bedre overveje den glykæmiske belastning, du får fra disse fødevarer, især for diabetikere, der har brug for at kontrollere deres blodsukkerniveau. Den glykæmiske belastning hjælper dig med at kende mængden og kvaliteten af kulhydrater, du spiser ad gangen. Bare det at kende det glykæmiske indeks for en mad er ikke nok til at vide, hvor meget stigningen i blodsukkeret efter at have spist.
Faktisk er det ikke nødvendigvis, at fødevarer med et lavt glykæmisk indeks indeholder meget næringsstoffer, eller at du kan spise store mængder af dem. Så du er stadig nødt til at kontrollere dine madportioner, selvom disse fødevarer indeholder et lavt glykæmisk indeks. Husk, at delene af dine måltider også påvirker dit blodsukkerniveau.
