:
- Hvad er det glykæmiske indeks?
- Hvordan bestemmer eksperter en fødevares glykæmiske indeks?
- Nogle eksempler på madglykæmiske indeksværdier
- Hvilke faktorer påvirker den glykæmiske indeksværdi?
- Hvordan påvirker det glykæmiske indeks sundheden?
Hvad er det glykæmiske indeks?
Det glykæmiske indeks (GI) er et mål, der bruges til at indikere, hvor hurtigt kulhydrater, der findes i mad, kan omdannes til sukker af menneskekroppen. Denne foranstaltning er en skala fra 0-100. For eksempel har raffineret sukker f.eks. Et glykæmisk indeksnummer på 100, hvilket betyder, at kulhydrater i raffineret sukker meget hurtigt omdannes af kroppen til sukker til energi til kroppen. Det glykæmiske indeks kan også informere, hvordan mad påvirker blodsukkeret og insulinniveauet. Jo lavere den glykæmiske indeksværdi er, desto mindre påvirker den insulinniveauerne og blodsukkerniveauet.
Oprindeligt blev kulhydrater klassificeret i to, nemlig enkle kulhydrater og komplekse kulhydrater afhængigt af hvor meget simpelt sukker der var i molekylet. Kulhydrater, der består af et eller to enkle sukkerarter (såsom fruktose eller saccharose) kaldes enkle kulhydrater. I mellemtiden kaldes stivelsesholdige fødevarer komplekse kulhydrater, fordi stivelse er sammensat af lange kæder af simpelt sukker, nemlig glukose.
Anbefalingen om at indtage mere komplekse kulhydrater frem for simple kulhydrater stammer fra den antagelse, at stivelsesholdige fødevarer kun øger en lille mængde blodsukker efter indtagelse sammenlignet med enkle sukkerarter. Denne antagelse anses for uhensigtsmæssig, fordi reaktionen af blodsukker på hver type komplekse kulhydratfødevarer er forskellig. Derfor blev begrebet glykæmisk indeks startet, hvor hver fødevare måles, hvor meget det påvirker blodsukkeret.
Hvordan bestemmer eksperter en fødevares glykæmiske indeks?
For at bestemme den glykæmiske indeksværdi af en mad bliver frivillige med godt helbred bedt om at spise mad, der ønsker at måle det glykæmiske indeks. Denne mad skal indeholde mindst 50 gram kulhydrater. Derefter bliver de frivillige bedt om at spise en kontrolføde (i form af brød eller ren glukose) med den samme mængde kulhydrater. Derefter måles blodsukkerniveauet med jævne mellemrum. Ændringer i blodsukkerniveauet efter indtagelse af de to typer mad beregnes og sammenlignes, indtil det glykæmiske indeksnummer er fundet.
Nogle eksempler på madglykæmiske indeksværdier
Jo mindre det glykæmiske indeks er, jo mindre indvirkning har det på dit blodsukker. Det glykæmiske indeks er grupperet i:
- <55: lav
- 56-69: moderat
- > 70: høj
Eksempler på glykæmisk indeksværdi for nogle fødevarer inkluderer:
- Hvidt brød: hvert 30. gram er den glykæmiske indeksværdi 71 (høj)
- Bananer: hver 120 gram af den glykæmiske indeksværdi er 60 (moderat)
- Honning: hvert 25 gram er den glykæmiske indeksværdi 61 (moderat)
- Hermetiseret tomatjuice: hver 250 ml af den glykæmiske indeksværdi er 38 (lav)
- Havregryn: hvert 250 gram af den glykæmiske indeksværdi er 55 (lav)
- Æbler: hvert 120 gram af den glykæmiske indeksværdi er 39 (lav)
- Sojabønner: hvert 150 gram er den glykæmiske indeksværdi 15 (lav)
- Gulerødder: hvert 80 gram er den glykæmiske indeksværdi 35 (lav)
Hvilke faktorer påvirker den glykæmiske indeksværdi?
En fødevares glykæmiske indeks er ikke altid den samme værdi. Flere faktorer påvirker den glykæmiske indeksværdi, nemlig:
- Sådan tilberedes eller tilberedes mad: flere komponenter i mad såsom fedt, fiber og syrer (som findes i citron eller eddike) reducerer generelt niveauet af det glykæmiske indeks. Jo længere du tilbereder stivelsesholdige fødevarer, f.eks. Pasta, jo højere vil det glykæmiske indeks være.
- Modenhedsniveau: især i frugt vil modenhedsniveauet i høj grad påvirke den glykæmiske indeksværdi. For eksempel, jo mere moden en banan er, jo højere vil den glykæmiske indeksværdi være.
- Enhver anden mad, du spiser: den glykæmiske indeksværdi bestemmes ud fra hver type mad. Men faktisk har vi en tendens til at spise flere typer mad oftere på én gang. Dette kan påvirke, hvordan kroppen fordøjer kulhydrater. Hvis du spiser mad, der har en høj glykæmisk indeksværdi, tilrådes det at blande det med fødevarer med en lav glykæmisk indeksværdi.
- Kropstilstand: alder, fysisk aktivitet og hvor hurtigt din krop fordøjer mad påvirker hvordan din krop fordøjer og reagerer på kulhydrater.
Hvordan påvirker det glykæmiske indeks sundheden?
Selvom det glykæmiske indeks er en parameter, der kan bruges til at kontrollere dit blodsukkerniveau, bør det glykæmiske indeks ikke bruges som den eneste parameter til at vælge den type mad, du vil indtage. For eksempel har kartoffelchips en lav glykæmisk indeksværdi, men hvis man ser på det mættede fedtindhold, har kartoffelchips et højt nok mættet fedtindhold. Så ud over den glykæmiske indeksværdi skal du også være opmærksom på de andre næringsstoffer, der findes i den mad, du spiser.
