:
- 5 enkle bevægelser for at hjælpe med ømme knæ
- 1. Prone Straight Leg Raises
- 2. Kalv rejser
- 3. Vægkvatning
- 4. Træd op
- 5. Sideben hæver
Hvis dit knæ gør ondt, kan du stadig træne? Har du også brug for motion? Nå, dette er et spørgsmål, der ofte opstår, når knæet gør ondt. Selvfølgelig er du nødt til at træne sikkert for at hjælpe dit ømme knæ med at heles hurtigere. Bare rolig, bevægelserne nedenfor kan hjælpe dig med at håndtere dine knæsmerter.
5 enkle bevægelser for at hjælpe med ømme knæ
Selvom dit knæ gør ondt, skal du ikke være bange for at flytte det. Hvis du holder på med at træne, bliver dine knæ faktisk stærkere og mere fleksible. Dette er den bedste måde at holde knæet sundt og forhindre skader, der kan opstå næste
Hvis du styrker musklerne omkring knoglerne, reduceres belastningen på dit knæled. De stærke muskler foran på låret og bagsiden af låret hjælper knæleddet med at lægge mindre pres på det, hvilket gør det mere muligt at lindre knæsmerter.
Hvilke sportsbevægelser er så sikre for et såret knæ?
1. Prone Straight Leg Raises
Kilde: WebMD
Hvis dit knæ gør ondt, så prøv denne bevægelse på et fladt område. Sov på din mave på gulvet eller madrassen. Stram musklerne i hamstring, balder, så gør dig klar til at løfte dine ben som vist ovenfor. Hold i 3-5 sekunder, mens dine fødder er oppe.
Udfør 10-15 løft for hvert ben. Hvis din ryg bliver øm, mens du gør denne bevægelse, er det bedst at sænke dine ben.
2. Kalv rejser
Kilde; Pop sukker
For at udføre denne bevægelse, helst nær en sofa eller stol. Stå med ryggen til en stol eller sofa for at støtte din krop i tilfælde af et fald.
Løft langsomt dine hæle så højt som muligt, og hold denne bevægelse i 10-15 sekunder. Så sænk bare dine hæle tilbage på gulvet.
Når du synes, det er let nok, så prøv en maksimal tiptå og løft den. Lad et ben holde din vægt.
3. Vægkvatning
Kilde: Countdown Fit
Denne bevægelse er mere udfordrende end den foregående. Først skal du holde ryggen mod væggen, sprede dine ben fra skulderbredde. Bøj derefter langsomt dine knæ og sænk dem til 90 grader. Bøj dig ikke fremad. Slip din bagdel tilbage mod væggen, ikke mod fronten.
Hvis du føler ubehageligt pres på dit knæ, skal du ikke tvinge det ned. Gør det bedste, du kan, eller skift din holdning.
Gentag denne øvelse, der holder 5-10 sekunder ad gangen, og bøj dine knæ. Stå derefter lige op igen.
4. Træd op
Kilde: WebMD
Dette kan virke trivielt, bare løft og sænk benene. Men tag ikke fejl, denne bevægelse gør musklerne omkring dit knæ stærkere og mere fleksible.
Placer din ene fod på det højere plan. Hvis du ikke har specielt sportsudstyr, kan du bruge en robust bænk. Brug først den korteste bænk.
Når du løfter dine ben op, skal du holde dine hofter lige og derefter bøje knæene langsomt og langsomt sænke dine ben også.
Hvis dette er for let for dig, skal du bruge en stol eller højere grund. Jo højere mark, jo hårdere arbejder dine muskler. Udfør denne bevægelse mindst 10-15 gange.
5. Sideben hæver
Lig dig ned mod den ene side som billedet ovenfor. Hvis dit knæ er ondt, er det bedst at bøje dit underben tilbage for at gøre dig mere stabil i de næste stadier af bevægelse.
Derefter hæves overbenet til ca. 45 grader. Hold dine ben op i op til 5 sekunder, sænk dem derefter ned og slapp af lidt.
Gentag denne bevægelse 10-15 gange. Drej det derefter til den anden side og gør det samme med det samme antal træk.
